Le métabolisme est un mot qui revient très souvent lorsqu’il s’agit de perte de poids, de contrôle de sa ligne et d’alimentation. Qu’est-ce que c’est ? Dois-je le comprendre pour réussir à maigrir et à atteindre mon objectif ? Notre coach David Costa, expert en alimentation et en musculation, vous explique de façon très simple ce que vous devez savoir sur le métabolisme pour perdre du poids facilement et comment le relancer.

Le métabolisme de base (MB), c’est quoi ? Est-ce utile pour perdre du poids ?

Le métabolisme de base, c’est l’énergie que l’organisme utilise au quotidien pour mener à bien ses fonctions vitales. C’est à dire que c’est la quantité minimale énergétique nécessaire pour rester en vie, la dépense énergétique de notre corps complètement au repos sur une journée.

Celui-ci se définie en calories. C’est un indicateur important pour connaître le nombre de calories minimum dont nous avons besoin sur une journée (si nous restons allongés à ne rien faire). Il faut donc adapter cette valeur en fonction de notre activité physique pour calculer son besoin énergétique journalier. Plusieurs éléments sont à prendre en compte : activité physique (qu’elle soit légère ou intense), le type de travail (sédentaire ou actif), le mode de vie et de déplacement (vélo, à pieds, voiture, transports publics). Il est donc impossible d’obtenir un chiffre exact de nos besoins caloriques. Il existe cependant des formules qui pourront établir une valeur approximative. Dans mon coaching Pack Suivi Alimentaire Personnalisé je vous déconseille de compter vos calories car cela peut nuire grandement à la réussite de votre objectif, c’est pour cela que je le fais pour vous et que je vous propose une méthode simple à suivre sans avoir à vous soucier des calories.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Voici la formule la plus utilisée pour calculer son MB :

La formule de Harris & Benedict améliorée par Roza et Shizgal :

Femmes : MB = 9,74 x poids (kg) + 172,9 x taille (mètre) – 4,737 x âge (années) + 667,051

Hommes : MB = 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (mètre) – 6,673 x âge (années) + 77,607

Il faut savoir que les hommes ont un MB plus élevé que les femmes et que ce dernier diminue avec l’âge.

Le chiffre obtenu correspond donc au nombre de calories que votre corps a théoriquement besoin pour assurer ses fonctions vitales. D’autres facteurs vont maintenant être pris en compte pour connaître votre dépense énergétique. Pour avoir une valeur se rapprochant davantage de la réalité, il faut adapter ce chiffre à votre activité. Pour se faire, encore un petit calcul :

• Vous êtes sédentaire (travail sédentaire, aucun exercice quotidien) = MB x 1,2
• Vous êtes légèrement actif (travail sédentaire, activité physique de 1 à 3 fois par semaine) = MB x 1,375
• Vous êtes actif : (travail sédentaire, activité physique 3 à 5 fois par semaine) = MB x 1,55
• Vous êtes très actif (travail actif, activité physique plus de 3 fois par semaine) = MB x 1,725
• Vous êtes extrêmement actif (travail physique, grand sportif) MB x 1,9

Le chiffre obtenu se rapprochera davantage de la réalité, sachant que des facteurs externes peuvent également entrer en considération, comme le climat par exemple.

Quel est le lien entre métabolisme de base et perte de poids ?

La pratique régulière d’une activité physique va augmenter la masse musculaire et diminuer la masse graisseuse, et ça tombe bien : la masse musculaire va consommer davantage de calories que la masse grasse au repos. On peut donc dire que plus vos muscles seront développés grâce à votre activité physique, plus vous brûlerez de calories au repos. La différence est bien présente mais elle reste légère comme je vous l’explique dans mon livre Mon Coach Musculation.

Dans le but d’un maintien de poids, il faudra veiller à établir un équilibre entre dépense et apports énergétiques. En consommant le même nombre de calories que l’on dépense, le poids corporel restera stable. Le but n’est pas d’être à la calorie prête chaque jour, mais simplement d’avoir un équilibre sur sa semaine.

En revanche, si l’on mange plus que ce que l’on dépense : le poids augmente car on stocke de l’énergie qui ne sera pas utilisée par notre organisme.

Et si l’on mange moins que ce que l’on dépense : le poids diminue car l’organisme va devoir puiser dans nos réserves énergétiques.

En mangeant moins ou en augmentant son activité physique, il sera donc possible de gérer sa perte de poids. Faites tout de même attention si vous choisissez la première option car, à long terme, il y aura un danger sur votre santé si vous ne faites pas cela correctement (risque important de carences).

Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra donc faire ces différents calculs et réaliser un déficit calorique à partir du nombre obtenu adapté à votre activité physique. Dans tous les cas, veillez à ne jamais consommer moins de calories que votre MB, au risque de déclencher des problèmes de santé importants sur le long terme.

Dans mon coaching Pack Suivi Alimentaire Personnalisé je vous propose une méthode simple à suivre sans avoir à vous soucier des calories. Cela vous sera beaucoup plus bénéfique sur le long terme pour perdre du poids, vous stabiliser et ne pas le reprendre.

Quel est le risque de se sous alimenter pour maigrir ?

Le risque principal d’une sous-alimentation (déficit calorique par rapport à son MB), sera principalement une chute de votre MB. Cela est une conséquence physiologique due à une consommation trop faible d’aliments.

Une consommation trop faible de calories va jouer sur notre masse grasse et musculaire. Ces tissus vont donc se réduire et demander moins d’énergie, le MB va alors chuter. La conséquence de cette diminution métabolique sera une chute d’hormones qui va engendrer une adaptation métabolique.

L’activité physique sera plus difficile car notre corps sera plus fatigué et la masse musculaire va chuter en même temps que la masse graisseuse. Les performances diminuent et le risque de blessures augmente.

Le fait de manger trop peu peut engendrer une diminution du MB de 10 à 15% (parfois 20% selon les cas) car il va se mettre en mode « économie d’énergie », la perte de poids sera donc de plus en plus ralentie et pendant ce temps, vous créerez des carences et une fatigue importante.

Comment « relancer » son MB pour perdre du poids quand on stagne ?

Heureusement, il est possible d’agir sur son MB en limitant sa chute. Mais comment ? Avec l’activité physique et l’alimentation (à lire dans un prochain article) !

On différencie deux types d’activité physique : l’aérobie (le cardio) et l’anaérobie (sollicitation intense des muscles, ex : la musculation, les HIIT, le crossfit). Lorsque l’on veut perdre du poids, on a tendance à se tourner vers les activités cardio plutôt que vers la musculation car le mythe du cardio et de la perte de graisse est très fortement ancré.

Dans mon livre Mon Coach Musculation, je vous explique grâce à plus de 255 références scientifiques que cela est faux et que votre meilleur allié pour la perte de poids est la musculation. C’est pourquoi j’ai créé une méthode de musculation dédiée aux femmes : #CFStrongSexy qui a déjà transformé des milliers de femmes dans le monde entier.

Les efforts anaérobiques sont plus bénéfiques à votre MB grâce à une consommation d’oxygène plus importante qui va devoir être compensée par l’organisme (consommation élevée de calories) et à son impact sur la masse musculaire.

Dans un prochain article je vous présenterai comment relancer votre métabolisme avec votre alimentation.

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