Il était une époque où la prise de masse était à la mode de Septembre à Février dans les sports pour soi-disant prendre du muscle. Profitant de l’hiver, de nombreux pratiquants optaient pour la prise du gras afin de prendre plus du muscle. Est-ce la bonne solution pour prendre du muscle ? Est-ce plus efficace ? Est-ce possible de prendre du muscle sans gras ?  Jusqu’à quel pourcentage de masse grasse puis-je monter ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la prise de masse avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Beaucoup de pratiquants en musculation se demandent s’il faut forcément prendre du gras pour gagner en masse musculaire. La réponse n’est pas aussi tranchée qu’on pourrait le croire. Cet article explore en détail ce mythe courant, et te donne des pistes concrètes pour prendre du muscle intelligemment, sans ruiner ta définition.

Prise de masse propre vs prise de masse sale : quelles différences ?

Une prise de masse propre vise à limiter la prise de gras tout en maintenant une progression musculaire. À l’inverse, une prise de masse « sale » repose sur un excédent calorique excessif, souvent riche en aliments ultra-transformés.

Pourquoi on pense qu’il faut “prendre du gras” pour se muscler ?

On différencie très souvent prise de masse et prise de masse sèche. Dans le  premier cas, l’alimentation est fortement hypercalorique (vous consommez plus de calories que vous en dépensez) : vous prendrez du gras et du muscle. Dans le second cas, l’alimentation s’ajuste à vos besoins et est très légèrement hypercalorique pour vous permettre de prendre du muscle avec peu ou pas de gras. La prise de gras excessive est contre-productive pour progresser en force et en masse musculaire (1). La prise de masse, au sens prise de gras, n’est donc pas nécessaire pour prendre du muscle. De plus, comme vu précédemment, vous pouvez prendre du muscle tout en perdant du gras (2, 3, 4).

Quel surplus calorique choisir pour prendre du muscle sans prendre de gras ?

Le point clé de la prise de muscle est la synthèse protéique associée au stress mécanique subi par le muscle. Elle ne dépend pas de votre balance calorique, mais plutôt de la quantité de protéines consommées, disponibles et de la dégradation des protéines musculaires à l’entraînement.

Ainsi, bien qu’il soit possible de prendre du muscle avec un déficit de calories (5), le plus vous êtes expérimenté en musculation, mais aussi pour des raisons énergétiques et de récupération, je vous recommande d’opter pour votre apport calorique de maintien ou 10 à 20 % de plus selon votre capacité à prendre du poids. 

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Quelle fréquence de repas choisir pour prendre du muscle efficacement et sans gras ?

Le découpage de votre apport calorique en plusieurs repas permet la réduction de votre glycémie, un meilleur contrôle de votre appétit (6), une meilleure régulation des acides aminés et des lipides circulants (7) et un meilleur confort digestif . Contrairement aux croyances, une plus grande fréquence de repas n’augmente pas votre dépense énergétique (votre métabolisme, 6, 8).

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Quels types d’aliments privilégier pour construire du muscle sans grossir ?

• Glucides complexes : riz complet, flocons d’avoine, patates douces

• Protéines maigres : blanc de poulet, œufs, poissons, whey isolate

• Lipides sains : huile d’olive, avocat, graines

Quel est le meilleur complément pour prendre du muscle ?

Il s’agit du complément alimenrtaire le plus étudié scientifiquement parlant pour son impact sur le corps et la performance. C’est aussi celui dont les résultats sont le plus unanimes dans la littérature scientifique. Donc si il ne faudrait n’en consommer qu’un seul, ma recommandation serait sans hésiter : la créatine (dossier complet ici).

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Quel pourcentage de graisse est contre productif pour réussir ma prise de masse ?

Plus votre taux de graisse augmente, plus votre corps crée de nouvelles cellules graisseuses (les adipocytes) pour stocker l’excès de calories et plus la perte de poids sera longue. À cela s’ajoutent des risques tels que l’augmentation des lipides sanguins, l’insulino-résistance (9), la hausse de la tension et une baisse de votre testostérone (10). Il est prouvé qu’un pourcentage de graisse élevée représente un facteur limitant pour les progrès en force et en masse musculaire (11).

Ne dépassez pas 14-15 % de graisse corporelle pour les hommes et 24-25 % pour les femmes lors de votre prise de masse. Au-delà, réduisez vos calories pour descendre légèrement votre taux de graisse. 

💡 Astuce de coach : Une prise de masse réussie, c’est quand tu construis du muscle tout en gardant un physique maîtrisé. Un bon indicateur : tu ne devrais jamais dépasser 15 % de masse grasse si tu veux optimiser ta prise de muscle et faciliter ensuite ta sèche.

Conclusion : prendre du muscle sans excès de gras, c’est possible

Une prise de masse bien menée ne signifie pas forcément accumuler du gras. En maîtrisant ton surplus calorique, en choisissant des aliments de qualité et en respectant une progression réaliste, tu peux développer ta masse musculaire efficacement, tout en gardant un physique sec et athlétique. Profitez de 10% de réduction avec le code parrainage COSTA (et de 10% en crédit produit cumulé) sur le site NUTRIPURE.

Pourquoi un programme personnalisé est essentiel pour progresser plutôt qu’un plan standard ?

Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes, une situation et des objectifs uniques. Un programme de musculation personnalisé permet :

• Une meilleure adaptation à vos besoins et contraintes spécifiques (niveau, difficulté, durée, objectif, exercices, etc)
• Un suivi optimisé pour éviter les erreurs courantes et réajuster rapidement (échanges quotidien, bilans programmés, réponses structurées et pédagogiques)
• Une progression constante et mesurable réalisée par un coach professionnel et à l’écoute (analyse de vos résultats, adaptation et évolution des programmes)

 

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1. (1) Haff GG et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39.
2. (2) Ricardo Mora-Rodríguez et al. Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS One. 2012;7(4):e33807. doi: 10.1371/journal.pone.0033807.
3. (3) Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
4. (4) Antonio Paoli et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34. Published online 2012 Jul 26. doi:  10.1186/1550-2783-9-34. PMCID: PMC3411406
5. (5) Demling RH et DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
6. (6) Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.
7. (7) Marjet J. M. Munsters et Wim H. M. Saris. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS One. 2012; 7(6): e38632. PMCID: PMC3374835
8. (8) Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
9. (9) Norton LE et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle proteinsynthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.
10. (10) Fujita S et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23. Epub 2007 May 3.
11. (11) Haff GG et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39.

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