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Sèche : l’importance de la charge glycémique des aliments pour perdre du gras !

Sèche : l’importance de la charge glycémique des aliments pour perdre du gras !

Il est très fréquent de voir des aliments à la mode grâce à leur efficacité sur la perte de poids et/ou leurs bienfaits sur la santé. Ce fût le cas par exemple des aliments avec index glycémique bas du régime Montignac. Cependant, est-ce efficace de se baser sur l’index glycémique des aliments pour réaliser sa sèche ? Que se passe-il si je mange des aliments à IG haut ? Y-a-il une méthode plus efficace ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique l’importance de l’index et la charge glycémique des aliments lorsque vous souhaitez perdre du gras avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

 

Nous avons indiqué précédemment que le déficit calorique est plus important que la répartition calorique pour sécher (tout en respectant les besoins de l’organisme pour son bon fonctionnement et sa santé). Mais également que lors d’objectifs plus pointus tels que les compétitions, il est nécessaire d’accorder plus d’attention à la répartition des macronutriments pour optimiser la perte de gras et la conserver la masse musculaire.

 

Une étude récente (1) a démontré l’importance de la qualité des glucides et de leur index glycémique (IG) pour perdre du gras : pour le même apport calorique, ceux qui ont consommé des IG bas ont significativement perdu plus de graisse. Mais également, l’utilisation des IG bas permet une moindre baisse de la leptine, et donc une meilleure régulation de votre appétit : cela vous évite les fringales et autres pulsions alimentaires (2).

Cependant, ce point de vue a été dépassé par une notion plus complète et plus judicieuse à mes yeux et à ceux de la littérature : la charge glycémique. Elle associe la quantité de glucides contenu dans un aliment à son index glycémique.

Ici aussi, les études montrent que les alimentations basées sur des aliments à faible charge glycémique (CG) permettent une perte de poids supérieure à celles qui ne le sont pas (3, 4).

 

Toutefois, il est important de rappeler que ces « détails » sont intéressants si et seulement si votre alimentation est parfaitement organisée, équilibrée. Utilisez ces “outils” si vous souhaitez optimiser votre sèche afin de descendre à un pourcentage de graisse corporelle très bas. De plus, les valeurs d’index glycémique ou de charge glycémique ne sont exactes que si vous mangez les aliments de façon isolés, ce qui reste rare entre nous. Enfin, ne faites pas blocage si vous mangez des IG ou des CG modérés ou hauts. Ce n’est pas en mangeant ces aliments que vous allez prendre du gras, ralentir votre perte de poids ou freiner votre prise de muscle. En effet, la notion de plaisir, même en phase de perte de poids est fondamentale.

 

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  1. (1) Amy M. Goss et al. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss. Obesity (Silver Spring). 2013 Jun; 21(6): 1139–1142.
  2. (2) Agus MS et al. Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction. Am J Clin Nutr. 2000 Apr;71(4):901-7.
  3. (3) McMillan-Price J et al. Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomised controlled trial. Arch Intern Med 2006;166:1466–75.
  4. (4) Ebbeling C et al. A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent obesity. Arch Pediatr Adolesc Med2003;157:773–9.
  1. * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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