Face à la folie autour des compléments alimentaires, et en particulier des protéines en poudre, vous pensez surement qu’ils permettent des meilleurs résultats que les aliments bruts ? Que vous aller prendre plus de muscle en consommant de la whey protéine ? Ou encore que vous allez mieux récupérer grâce à votre shaker de whey pris dans les 20 minutes qui suivent votre entraînement en musculation ? Réelle efficacité ou pure arnaque ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur les protéines en poudre avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Prendre de la whey après un entraînement est-il plus efficace qu’une autre source de protéine ?
Le plus important pour les protéines est leur qualité. Par qualité, comprenez la teneur en acides aminés essentiels. Consommer après une séance des protéines issues de la whey, du bœuf ou du poulet vous donnera les mêmes résultats (1). Donc prendre un shaker de protéines après votre séance n’est pas plus efficace que de faire un repas avec des aliments. Ce qui importe réellement est la quantité de totale de protéines que vous allez consommer sur la journée.
Après votre training, optez pour la solution la plus adaptée à l’organisation de vos repas et privilégiez la qualité de vos protéines. De plus, si 3 à 4 heures maximum séparent les repas qui entourent votre entraînement (2) vous n’avez alors pas besoin de collation immédiatement après votre séance. Par exemple, 1er repas complet à 13H, séance à 15H, 2ème repas complet 2 à 16H30-17H.
Dois-je prendre mon shaker de whey avant ou après l’entraînement ?
Peu importe car la prise d’un shaker de whey protéines avant ou après vous donnera les mêmes résultats (3, 4). Ce qui importe est votre apport total de protéine sur la journée.
Quel est la meilleure whey ?
La qualité de la whey protéine se juge par sa valeur biologique. En particulier, son aminogramme doit présenter un quantité importante d’acides aminés essentiels (au moins 25%). La whey hydrolysée non dénaturée est le meilleur type de protéine. Son tarif est cependant le plus élevé.
Si le prix est un frein, optez alors pour de la whey isolate en vous assurant que sa teneur en protéines est d’au moins 90%. De façon générale, le plus votre whey sera riche en protéines, meilleur sera son aminogramme.
La whey fait-elle prendre plus de muscle que les aliments naturels (œufs, poulet, etc) ?
Non, consommer de la whey protéine ne donnera pas plus de résultats (5).
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- (1) Sharp MH et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2017 Apr 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936. [Epub ahead of print].
- (2) Alan Albert Aragon et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Published online 2013 Jan 29. doi: 10.1186/1550-2783-10-5
- (3) Kim J et al. Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):436-440. doi: 10.12965/jer.1735034.517.
- (4) Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
- (5) Arciero PJ et al. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Nutrients. 2016 May 11;8(5). pii: E288. doi: 10.3390/nu8050288.
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