Musculation : dois-je aller à l’échec musculaire à chaque série pour prendre du muscle ?

Une des pratiques les plus repandues en musculation est de tout donner sur chaque série comme le crie haut et fort le mythique « No Pain No Gain ». Est-ce vraiment utile de se faire mal à chaque série ? Cela fait il prendre plus de muscle? Plus rapidement ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique si oui ou non il est indispensable d’atteindre l’échec musculaire pour prendre du muscle avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Dois-je aller à l’échec musculaire ?

Oui et non, il est prouvé qu’aller à l’échec permet de recruter le maximum de fibres musculaires et c’est ce qui permet d’obtenir le meilleur développement musculaire. Cependant, il est aussi prouvé que la quantité de travail réalisé (le volume) par séance est un facteur important de l’hypertrophie. 

Si vous allez à l’échec à chaque série, vous devrez réduire le nombre total de séries de votre séance car vous accumulerez une plus grande fatigue. Vous allez également devoir réduire la charge utilisée. Mais aussi vous aurez besoin de plus de récupération entre chaque série (et entre chaque séance). La fatigue accumulée aussi bien physique, nerveuse sera plus grande et vous devrez réduire l’intensité de vos efforts et le nombre de séries de votre séance.

Il s’agit donc de trouver le meilleur compromis entre l’intensité et le volume des efforts réalisés pour avoir le maximum de gains musculaires. Selon les méthodes, les séances et votre répartition d’entraînement, vous pourrez aller à l’échec sur une ou plusieurs séries dans votre séance.

En pratique : cherchez à terminer vos séries sans marge. Faites vos répétitions prévues sans être capable d’en faire une de plus ou en tolérant une légère aide du pareur sur la dernière répétition (il faudra alors réduire la charge à la série suivante). Ainsi, en vous rapprochant de l’échec, mais sans l’atteindre, vous aller recruter un plus grand nombre d’unités motrices et optimiser vos gains. Vous devrez adapter la charge à l’accumulation de fatigue en la réduisant progressivement au fil des séries pour éviter l’échec. Obligez-vous à conserver le bon placement durant toute la durée du votre série et encore plus sur les dernières répétitions, là ou le recrutement est le plus grand.

Dois-je garder le même poids sur toutes mes séries ?

Tout dépend de si vous allez à l’échec musculaire ou non, du temps de repos entre vos séries et de votre capacité à récupérer entre les efforts.

Avec des repos en dessous de 3’ après une série en répétitions maximales (autrement dit, vous vous arrêtez juste avant l’échec musculaire), vous ne pourrez pas récupérer suffisamment pour réaliser le même effort (environ 90% des stock d’ATP sont restaurés en 3’). Votre charge va donc devoir être réduite pour maintenir le nombre de répétitions.

Au-delà de 3’, vous pourrez en principe réaliser la même performance au fil des séries.

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