La musculation, toujours très populaire, permet d’atteindre des objectifs variés : prendre du muscle, bien sûr, mais aussi perdre du poids, gagner en endurance, tonifier et dessiner sa silhouette. Pour progresser, l’entraînement seul ne suffit pas. Quels sont les piliers fondamentaux de la musculation ? Je vous explique ce qu’il faut savoir pour progresser plus vite.
Pilier 1 : l’alimentation du sportif
Une alimentation saine et équilibrée est l’une des clés de la musculation, quel que soit votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou endurance.
Comment manger sain et équilibré ?
Bonne nouvelle : une alimentation équilibrée ne demande aucune privation. Vous pouvez manger de presque tout, à condition de modérer certains aliments : les graisses saturées (charcuteries et viandes grasses, beurre, fromage, sauces), les sucres ajoutés (viennoiseries, jus de fruits, sodas) et l’alcool.
Répartissez bien vos repas. L’idéal : trois repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), de bonne qualité et en quantité adaptée. Si trois repas ne suffisent pas, réduisez les portions et ajoutez une collation vers 10 h et vers 16 h. Vos apports caloriques doivent correspondre à vos besoins de base et à votre niveau d’activité. Une assiette équilibrée se compose pour moitié de légumes, et pour le reste de protéines et de féculents à parts égales.
La viande peut être remplacée par de la volaille, du poisson ou des œufs, et les féculents par des légumineuses : voici les meilleures protéines animales du supermarché.
Pensez aussi à bien vous hydrater : environ 1,5 litre d’eau par jour, davantage les jours d’entraînement et quand il fait chaud.
Et les compléments alimentaires ?
Pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires, comme une protéine en poudre quand vos repas ne suffisent pas à couvrir vos besoins.
Découvrez par exemple la marque Olimp Nutrition, qui propose depuis plus de vingt ans une large gamme de produits dédiés à la musculation.
Pilier 2 : le sommeil, pour réparer les muscles
Avec l’alimentation, le repos, et surtout le sommeil, est un pilier de la musculation. La récupération est souvent négligée par les pratiquants, alors qu’elle permet à l’organisme de reconstruire les fibres musculaires sollicitées à l’entraînement.
Pourquoi bien dormir quand on fait de la musculation ?
C’est pendant le sommeil que l’organisme répare le mieux les fibres musculaires. C’est aussi en début de nuit, pendant le sommeil profond, que l’hormone de croissance est sécrétée en plus grande quantité. Visez 7 à 9 heures par nuit, avec des horaires de coucher et de lever réguliers.
Comment favoriser un bon sommeil ?
Faites le noir complet dans votre chambre : télévision, téléphone, ordinateur et veilleuse éteints. Évitez les écrans dans l’heure qui précède le coucher, et fermez les rideaux si un éclairage extérieur entre dans la pièce.
Si vous avez du mal à vous endormir, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine ou tout autre produit pour dormir.
Pilier 3 : l’entraînement
C’est sans doute le pilier le plus important de la musculation : quel que soit votre objectif, vous devez vous entraîner, et de façon régulière.
Ce sont vos séances d’entraînement qui stimulent vos muscles et augmentent votre dépense énergétique.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
C’est l’un des principes de base de la musculation : augmenter progressivement la difficulté de vos séances. Ce principe est central pour l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire. Vos muscles ne s’adaptent que si vous les poussez à progresser.
Concrètement, augmentez peu à peu le volume et l’intensité de votre entraînement : plus de séries, plus de répétitions, ou des charges plus lourdes.
Existe-t-il des exercices indispensables ?
Aucun exercice n’est obligatoire pour prendre du muscle. Le développé couché, le squat, le rowing, les tractions ou le soulevé de terre sont efficaces, mais vous pouvez développer vos pectoraux avec des dips ou du développé aux haltères, et vos cuisses avec des fentes. Choisissez vos exercices selon vos contraintes (douleurs, matériel) et votre morphologie (mobilité, longueur des segments). Ce qui fait la différence : un placement propre, une intensité suffisante (séries menées près de l’échec) et un volume adapté.
Les règles pour bien s’entraîner
Pour un physique harmonieux, travaillez tout le corps de façon équilibrée, sans vous concentrer sur une seule zone. Les hommes ont tendance à privilégier le haut du corps (abdos, pectoraux, biceps), les femmes le bas du corps (jambes et fessiers).
Suivez un programme personnalisé, adapté à votre niveau et à vos objectifs. Si vous débutez, faites-vous conseiller par un coach. Évitez de copier le programme d’un ami ou d’un compétiteur : vos besoins peuvent être différents, même avec le même objectif.
Progresser plus vite avec un coaching en ligne
Pour obtenir plus de résultats en perdant moins de temps, mon coaching en ligne 100 % sur mesure comprend un programme de musculation adapté à votre niveau, vos objectifs, vos contraintes et votre matériel, des vidéos techniques de chaque exercice, un plan alimentaire personnalisé selon vos goûts et votre mode de vie, ainsi qu’un suivi avec des bilans réguliers.
Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 2 minutes avec 15 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 2 axes prioritaires.
