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Musculation : à quelle vitesse réaliser mes mouvements pour prendre du muscle plus vite ?

Musculation : à quelle vitesse réaliser mes mouvements pour prendre du muscle plus vite ?

Il n’est pas rare de voir en salle des personnes musclées utilisant des poids légers et faisant les mouvements de façon très lente et contrôlée. Cela peut vous sembler étrange car il est bien connu que pour être musclé, il faut soulever lourd. Existe-il d’autres techniques pour prendre du muscle ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique à quelle vitesse réaliser vos mouvements pour optimiser vos résultats musculaires avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

 

Le contrôle de la vitesse de vos mouvements est connu sous le nom de tempo. Il vous permet varier le temps sous tension lors de vos séries en jouant sur la vitesse des différentes phases du mouvement.

Ce concept est sous-jacent aux nombreuses techniques d’intensifications utilisées en bodybuilding. Parmi lesquelles nous avons par exemple le peaking simple et double.

 

Il est intéressant d’accentuer l’effort lors des diverses phases pour augmenter le stress mécanique et profiter d’un meilleur développement musculaire :

Concentrique : elle permet des gains musculaires supérieures aux deux autres phases seules.

> En pratique : par exemple en développé militaire : poussez la barre lentement afin que votre poussée dure entre 3 et 6 secondes.

 

Isométrique : elle permet une ischémie très favorable à l’hypertrophie (1, 2, 3).

> En pratique : par exemple en tirage à la poulie haute devant : tirez la barre à vous et au niveau du menton faites une pause de 15 à 20 secondes, relâchez, puis faites votre série de 8 à 10 répétitions maximales.

 

Excentrique : elle permet de développer plus de force.

> En pratique : en hip thrust, freinez la descente durant 4 à 6 secondes avec une charge lourde (entre 90 et 110% de votre maximum), déchargez de 20 à 40% (selon le pourcentage utilisé) et remontez de façon explosive.

 

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  1. (1) Manini TM et Clark BC. Blood flow restricted exercise and skeletal muscle health. Exerc Sport Sci Rev 37: 78–85, 2009. 36.
  2. (2) Meyer RA. Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle? J Appl Physiol. 100: 1443–1444, 2006
  3. (3) Pope ZK et al. A brief review: exercise and blood flow restriction. The Journal Off Strenght & Conditioning Research Publish Ahead of Print: 10.1519/JSC. 1510b1013e3182874721, 2013.
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