Sans doute un des muscles les moins convoités par les débutants ou intermédiaires en salle de sport mais tout autant important pour vous constituer un physique athlétique : il s’agit du dos ! Très souvent délaissé par certains sportifs en salle de musculation, il est nécessaire de porter une attention particulière à sa musculation!
En effet, en plus de son rôle esthétique le dos assure un rôle fonctionnel très important !
Approche anatomique :
D’une vision globale, le dos s’étend du bassin à la tête. Cette grande zone corporelle est constituée de nombreux muscles présents sur différents plans.
Parmi lesquels on distingue la musculature profonde (cachée), le plan moyen, et la musculature superficielle (visible).
Musculature profonde, je me permets un rapide point sur ces muscles étant donné qu’ils seront entièrement présentés dans un prochain article.
Nous retrouvons ici tous les muscles qui ne sont pas visibles et qui ont un rôle de maintient et articulation de la colonne vertébrale parmi lesquels :
– des muscles courts reliant les vertèbres entre elles.
– des muscles longs appelés spinaux ou érecteurs du rachis (tout le long de la colonne), qui se réunissent dans le bas du dos « masse commune sacro-lombaire » et s’étendent jusqu’à la base du crane. Ils permettent l’extension du tronc, les rotations et inclinaison latérales du tronc.
Sur le plan moyen, nous retrouvons le dentelé postérieur supérieur et inférieur dont le rôle est respectivement l’inspiration, l’élévation des côtes et l’expiration et l’abaissement des côtes.
Sur le plan superficiel nous retrouvons alors des muscles visibles :
– le grand dorsal
– le petit rond
– le grand rond
– le sous épineux
D’autres muscles sont également présents mais non visibles : le grand et le petit rhomboïde, l’angulaire et le sus épineux qui sont cachés par la nappe musculaire du trapèze. Mais aussi le sous scapulaire sur la face antérieur de l’omoplate.
Approche plastique :
Dans cette optique, je vais uniquement aborder les muscles visibles :
– le grand dorsal : il est adducteur, rétropulseur et rotateur interne du bras.
– le petit rond : il est adducteur et rotateur externe du bras.
– le grand rond : il est adducteur et rotateur interne du bras.
– le sous épineux : il est adducteur et rotateur externe du bras.
– le trapèze : son faisceau supérieur permet d’ hausser les épaules (uni/bilatéralement), d’étendre la tête en arrière (bilatéralement), de tourner et d’incliner la tête (unilatéralement). Son faisceau moyen permet de rapprocher la scapula (omoplate) de la colonne vertébrale et de tirer l’épaule en arrière. Son faisceau inférieur permet d’abaisser les épaules et de faire basculer en la scapula (sonnette externe).
Ainsi pour un développement harmonieux de son dos, il faudra veiller à adopter un entrainement une excellente exécution technique de chacun des mouvements.
Entrainement :
Noyé par les méthodes et exercices miracles, voici une séance basique de musculation pour votre dos :
Tirage horizontal : 4 x 10, récup 1’30.
Placement de départ : saisir la poignée, les paumes des mains face à face, le dos droit, recule les fessiers sur le siège, place les épaules au-dessus du bassin, les jambes légèrement fléchies et serre les.
Exécution : tire les coudes vers l’arrière et vers le bas en les collant au buste jusqu’à ce que la poignée touche les abdos. Lors du tirage, recule et baisse tes épaules. En fin de mouvement : colle tes 2 omoplates avec les épaules sur l’arrière.
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Tirage Nuque : 4 x 10, récup 1’30.
Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les paumes de mains face à l’avant et les coudes orientés vers l’avant. Coincer tes genoux sous les boudins, reculer tes fessiers, incliner ton buste sur l’avant, serrer les abdos, relâcher les épaules.
Exécution : descendre la barre au niveau de la nuque en abaissant les épaules puis en tirant avec les bras. Maintenir la position basse, dos serré, durant 1 seconde puis remonter complètement les bras. Les coudes descendent droit vers le bas.
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Tirage devant ou traction devant (selon votre niveau) : 4 x 10, récup 1’30.
Traction :
Tirage devant :
Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur de tes épaules, les paumes de mains face à l’avant et les coudes orientés vers l’avant. Coince tes genoux sous les boudins, avance ton bassin, place-toi sous la barre, relâche tes épaules et serre tes abdos.
Exécution : incline légèrement ton buste en arrière et descends la barre au niveau des pectoraux en abaissant les épaules puis en tirant avec les bras. Maintiens la barre au torse, dos serré et torse bombé, durant 1 seconde puis remonte complètement les bras. Les coudes descendent droit vers le bas.
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Shrugs : 4 x 10, récup 1’30.
Placement de départ : debout, les pieds largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les fessiers et les abdos serrés et les épaules relâchées. Les paumes des mains face au côté des cuisses.
Exécution : hausser les épaules le plus haut possible à la force des trapèzes en restant dans le même axe. Relâcher lentement en baissant les épaules au maximum.
Respiration: inspirer en montant et expirer en relâchant !
Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun.
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