Quels sont les muscles sollicités lors de la rétropulsion bras tendus à la poulie ?
La rétropulsion bras tendus se fait debout face à la poulie haute : les bras, presque tendus, ramènent la barre de la hauteur des yeux jusqu’aux cuisses. Le grand dorsal et le grand rond font le travail, aidés par le chef long du triceps ; les biceps interviennent très peu, car les coudes ne plient pas. La technique décide du muscle qui travaille : chez 8 hommes, le pull-over allongé à la barre, un geste proche, activait davantage le grand pectoral que le grand dorsal (Marchetti, Journal of Applied Biomechanics, 2011). Debout à la poulie, épaules basses et omoplates serrées en fin de mouvement, vous mettez le dos au premier plan. Pour la version à l’élastique, voyez la rétropulsion à l’élastique.
Placement pour bien faire l’exercice rétropulsion bras tendus et prendre du dos ?
Placement de départ : debout face à la poulie haute, la barre saisie en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules, le buste incliné vers l’avant, les abdos et les fessiers serrés, les coudes légèrement fléchis et les épaules relâchées.
Conseils pour réaliser la rétropulsion bras tendus et travailler ses dorsaux
Exécution : presser la barre vers le bas, en direction des cuisses, en abaissant les épaules et en gardant les coudes légèrement fléchis. En fin de mouvement, serrer les omoplates et bomber le torse, puis remonter la barre en contrôlant jusqu’à la hauteur des yeux.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en abaissant les bras et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler son dos sans les biceps :
Cet exercice paraît simple ; quelques détails décident si le dos travaille. Voici les repères :
– Les épaules basses : gardez les épaules loin des oreilles pendant tout le mouvement, surtout quand la barre remonte. Des épaules qui montent font travailler les trapèzes et placent l’articulation dans une position moins confortable.
– Les coudes figés : gardez le même léger pli des coudes du début à la fin. Si les coudes plient puis se tendent, les triceps prennent le relais du grand dorsal.
– Le buste immobile : inclinez le buste à environ 30 à 45° et ne le bougez plus : un coup de buste pour finir la répétition signale une charge trop lourde.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 12 ou 20.
La rétropulsion bras tendus convient-elle aux épaules après 40 ans ?
Oui, avec une amplitude adaptée. En haut, les bras montent devant la tête, une position que les épaules raides tolèrent moins bien : arrêtez la barre à hauteur des yeux si l’épaule pince. C’est un sujet à cet âge : 10,7 % des personnes dans la cinquantaine présentaient une rupture de la coiffe des rotateurs à l’échographie, souvent sans douleur, contre aucune avant 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013).
– Un exercice de complément : placez-la après vos tirages, pour finir le dos sans fatiguer davantage les biceps.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule en haut du mouvement impose de réduire l’amplitude.
Pour un dos plus large avec un mouvement de base, travaillez aussi le tirage devant en pronation.
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