Quels sont les muscles sollicités lors d’un rowing haltères sur banc incliné ?
Le rowing haltères sur banc incliné se fait à plat ventre sur un banc réglé entre 30 et 45°. Il travaille le grand dorsal, le milieu du dos, l’arrière des épaules et les biceps. L’appui de la poitrine sur le banc dispense le bas du dos de tenir le buste penché. C’est un vrai avantage : parmi trois exercices de tirage comparés, le rowing buste penché debout imposait la charge la plus élevée sur les lombaires (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Pour une prise mains en pronation, voyez le rowing haltères pronation.
Placement pour bien faire l’exercice rowing haltères sur banc incliné et prendre du dos ?
Placement de départ : à plat ventre sur un banc incliné entre 30 et 45°, la poitrine au bord du banc, les épaules relâchées et le regard vers le sol. Les haltères sous les épaules, saisis paumes face à l’arrière, à largeur d’épaules.
Conseils pour réaliser le rowing haltères sur banc incliné et travailler ses dorsaux
Exécution : tirer les haltères vers les hanches en reculant les épaules, en faisant pivoter les mains pendant le tirage. En fin de mouvement, contracter le milieu du dos sans hausser les épaules, puis relâcher les bras et les épaules pour redescendre les haltères.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler son dos sur banc incliné :
Le banc retire la triche du buste. Voici les repères pour en profiter :
– La poitrine collée au banc : si la poitrine décolle pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
– Le trajet vers les hanches : tirez les coudes vers les hanches plutôt que vers les épaules : le grand dorsal travaille davantage.
– Les épaules basses : en fin de tirage, les épaules reculent sans monter vers les oreilles.
– La pause en haut : marquez une seconde de contraction avant de redescendre, puis descendez en 2 secondes.
Le rowing sur banc incliné est-il adapté au dos après 40 ans ?
C’est le tirage à privilégier quand le bas du dos est sensible. Le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, et environ 23 % des adultes en souffrent au cours d’un mois donné, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012).
– Le cou : gardez le regard vers le sol : relever la tête pour regarder devant soi met la nuque en tension pendant toute la série.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule en bas du mouvement impose de réduire l’amplitude ; une gêne dans le dos impose de vérifier que la poitrine reste au contact du banc.
Pour une version à la poulie, passez au tirage horizontal prise serrée.
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