Quels sont les muscles sollicités lors d’un tirage horizontal prise serrée ?
Le tirage horizontal prise serrée se fait assis face à la poulie, avec une poignée qui place les paumes face à face. Il travaille le grand dorsal, le milieu du dos (trapèze moyen et rhomboïdes), l’arrière des épaules et les biceps. Dans une étude électromyographique, le tirage horizontal assis produisait l’activité la plus élevée du milieu du dos parmi les tirages testés, et l’un des meilleurs rapports entre le travail du grand dorsal et celui des biceps (Lehman, Dynamic Medicine, 2004). Pour insister sur le haut du dos, voyez le tirage horizontal prise large.
Placement pour bien faire l’exercice tirage horizontal prise serrée et prendre du dos ?
Placement de départ : assis, la poignée saisie paumes face à face, le dos droit, les fessiers reculés sur le siège, les épaules au-dessus du bassin, les jambes légèrement fléchies, les abdos serrés et les épaules relâchées.
Conseils pour réaliser le tirage horizontal prise serrée et travailler ses dorsaux
Exécution : tirer les coudes vers l’arrière et vers le bas, près du buste, jusqu’à ce que la poignée touche le bas du ventre. Pendant le tirage, reculer et abaisser les épaules. Relâcher lentement jusqu’aux bras tendus, sans arrondir le dos.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler son dos au tirage horizontal :
Le tirage horizontal se triche facilement avec le buste. Voici les repères pour garder le travail dans le dos :
– Le buste immobile : le buste reste vertical. S’il part en arrière à chaque répétition, c’est le poids du corps qui tire.
– Les coudes près du corps : les coudes glissent le long des côtes vers l’arrière : c’est ce trajet qui fait travailler le grand dorsal.
– Les épaules basses : ne haussez pas les épaules en fin de tirage, sinon le haut des trapèzes prend le relais.
– Le trajet des coudes : inutile de forcer le serrage des omoplates : dans l’étude de Lehman, les rapprocher volontairement ne changeait pas l’activité du milieu du dos. Concentrez-vous sur le trajet des coudes.
Le tirage horizontal convient-il au dos après 40 ans ?
Oui. Le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012). Assis, pieds calés, le bas du dos n’a pas à porter le buste penché en avant : parmi trois exercices de tirage comparés, c’est le rowing buste penché debout qui imposait la charge la plus élevée sur les lombaires (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009).
– Le dos neutre : en fin de retour, gardez le dos droit au lieu de vous pencher vers la poulie pour gagner de l’amplitude.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos pendant la série impose de réduire la charge et de vérifier que le buste ne bascule pas.
Pour travailler chaque côté séparément, passez au bûcheron.
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