Quels sont les muscles sollicités lors du bûcheron ?
Le bûcheron est un rowing à un bras, avec une main et un genou en appui sur un banc. Il travaille le grand dorsal, le milieu du dos, l’arrière de l’épaule et le biceps, un côté après l’autre. L’appui sur le banc soutient le buste ; sans appui, le rowing buste penché imposait la charge la plus élevée sur les lombaires parmi trois exercices de tirage comparés (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Pour travailler les deux bras en même temps avec le buste soutenu, voyez le rowing haltères sur banc incliné.
Placement pour bien faire l’exercice bûcheron et prendre du dos ?
Placement de départ : la main et le genou du même côté en appui sur le banc, l’autre pied au sol, le dos plat, les abdos serrés, le bassin et les épaules face au banc, le bras libre tendu vers le sol avec l’haltère, la paume face à l’arrière.
Conseils pour réaliser le bûcheron et travailler ses dorsaux
Exécution : tirer le coude vers l’arrière et vers le haut en tournant la paume face à la hanche. Pendant le tirage, l’épaule recule. Une fois l’haltère à la hanche et le dos contracté, relâcher lentement le bras pour revenir en position initiale.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler son dos avec le bûcheron :
Travailler un bras à la fois crée une torsion du tronc. Voici les repères pour la contrôler :
– Le bassin face au banc : un tirage à un bras pousse le tronc à tourner : dans l’étude de Fenwick, le tirage à un bras à la poulie sollicitait fortement les muscles qui résistent à cette torsion. Gardez épaules et bassin parallèles au banc.
– Le coude vers la hanche : tirez le coude le long du corps vers la hanche, sans écarter le bras.
– L’épaule basse : l’épaule recule sans monter vers l’oreille.
– Le côté faible d’abord : commencez par le côté le plus faible et faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Le bûcheron convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, c’est un des tirages les plus sûrs pour le dos. Le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012), et l’appui main-genou retire au bas du dos l’essentiel du travail de maintien.
– Des charges raisonnables : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Inutile de soulever un haltère qui oblige à tordre le buste.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos ou à l’avant de l’épaule impose de réduire la charge et de vérifier la position du bassin.
Pour travailler les deux côtés à la poulie, passez au tirage horizontal prise large.
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