Quels sont les muscles sollicités lors de l’oiseau avec haltères ?
L’oiseau se fait buste penché en avant : vous écartez les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis, comme des ailes. Ce mouvement, appelé abduction horizontale, travaille surtout le deltoïde postérieur, avec les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l’infra-épineux en renfort. Dans une étude électromyographique de 7 exercices d’épaule, l’abduction horizontale allongé sur le ventre, bras à 100° et pouce tourné vers le haut, a produit l’activité la plus élevée du deltoïde postérieur, à 88 % de la contraction maximale (Reinold, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2004). Pour une version buste en appui, voyez l’oiseau sur banc.
Placement pour bien faire l’exercice oiseau avec haltères et muscler l’arrière des épaules ?
Placement de départ : genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant, le dos droit, les paumes des mains l’une face à l’autre, les coudes légèrement fléchis et orientés vers l’extérieur, le regard vers le bas.
Conseils pour réaliser l’oiseau avec haltères et travailler le haut du dos
Exécution : monter lentement les haltères sur le côté en écartant les bras et contracter le milieu du dos en fin de mouvement. Relâcher lentement à la descente. Ne pas tendre les bras ni bouger le dos.
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Comment respirer pendant l’oiseau ?
Respiration : inspirer en montant les haltères et expirer en les redescendant.
Astuces pour muscler l’arrière des épaules :
L’oiseau se travaille avec des charges légères. Voici les repères pour cibler le bon muscle :
– Les épaules basses : ne haussez pas les épaules : gardez de l’espace entre les épaules et les oreilles, pour que le deltoïde postérieur travaille à la place du trapèze supérieur.
– Les pouces vers le haut : orientez légèrement les pouces vers le haut en fin de mouvement : c’est la position de l’exercice le plus efficace dans l’étude de Reinold (2004).
– Le tempo : montez en une seconde, marquez une pause, redescendez en 2 à 3 secondes. Arrêtez la série quand il vous reste 1 à 3 répétitions propres en réserve, qu’elle en compte 8 ou 20.
– Le buste immobile : votre buste reste fixe. Si vous vous redressez pour lancer les haltères, la charge est trop lourde.
L’oiseau convient-il après 40 ans ?
Oui. L’arrière des épaules compense les heures passées bras devant soi, au bureau, au volant ou au développé couché, et il participe à la stabilité de l’épaule. Deux points méritent toutefois votre attention après 40 ans.
– Le bas du dos : buste penché, vos lombaires tiennent la position pendant toute la série. Parmi trois rowings comparés, la version buste penché en avant produisait la plus forte charge lombaire (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Si votre dos fatigue, faites l’oiseau assis, buste posé sur les cuisses, ou allongé sur un banc incliné.
– La coiffe des rotateurs : ses ruptures deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Gardez des charges légères et une amplitude qui ne réveille aucune douleur.
Pour travailler les mêmes muscles avec un mouvement de tirage, ajoutez le rowing coudes écartés à l’élastique.
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