Quels sont les muscles sollicités lors de l’oiseau arrière d’épaule sur banc ?
L’oiseau sur banc se fait à plat ventre sur un banc incliné : vous écartez les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis. Ce mouvement d’abduction horizontale cible le deltoïde postérieur, avec les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l’infra-épineux en renfort. C’est la position qui active le plus l’arrière de l’épaule : dans une étude électromyographique de 7 exercices d’épaule, l’abduction horizontale allongé sur le ventre, bras à 100° et pouce tourné vers le haut, a produit l’activité la plus élevée du deltoïde postérieur, à 88 % de la contraction maximale (Reinold, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2004). Debout, buste penché, la version sans banc s’appelle l’oiseau aux haltères.
Placement pour bien faire l’exercice oiseau arrière d’épaule sur banc et prendre des épaules ?
Placement de départ : à plat ventre sur un banc incliné, les pieds en appui au sol, la poitrine en appui et les abdos serrés. Les haltères en mains, les paumes tournées l’une vers l’autre, les coudes légèrement fléchis et le regard vers le sol.
Conseils pour réaliser l’oiseau arrière d’épaule sur banc et avoir des épaules larges
Exécution : monter les haltères sur le côté et légèrement vers l’avant en ouvrant les bras, jusqu’à aligner les coudes avec les épaules. Redescendre lentement les mains en position initiale sans que les haltères ne se touchent.
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Comment respirer quand on entraîne l’arrière des épaules ?
Respiration : inspirer en montant et expirer en descendant.
Astuces pour muscler l’arrière des épaules :
L’appui sur le banc supprime l’élan du buste ; il reste à cibler le bon muscle. Voici les repères :
– Les épaules basses : abaissez les épaules avant chaque répétition, loin des oreilles. Si elles remontent, le trapèze supérieur prend le relais.
– Les bras dans l’axe des épaules : montez les mains au niveau des épaules, voire un peu devant. Vers les hanches, le mouvement devient un tirage pour le dos.
– Le pouce vers le haut : en fin de mouvement, tournez légèrement les pouces vers le plafond : c’est la position de l’exercice le plus efficace dans l’étude de Reinold (2004).
– La nuque neutre : gardez le regard vers le sol, la tête dans le prolongement du dos ; relever la tête pour se regarder dans le miroir tend inutilement la nuque.
L’oiseau sur banc convient-il après 40 ans ?
C’est même la version à privilégier : la poitrine en appui libère le bas du dos, qui doit tenir la position pendant toute la série dans la version debout. Parmi trois rowings comparés, la version buste penché en avant sans appui produisait la plus forte charge lombaire (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009).
– La coiffe des rotateurs : ses ruptures deviennent fréquentes à partir de 50 ans : lors d’un dépistage par échographie de 664 habitants, aucune avant 50 ans, puis 10,7 % des personnes dans la cinquantaine, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Gardez des charges légères et une amplitude sans douleur.
– L’équilibre de l’épaule : l’arrière de l’épaule compense les heures passées bras devant soi, au bureau comme au développé couché. Programmez autant de séries pour l’arrière que pour l’avant des épaules.
– Le dosage : visez 3 à 5 séries terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec, deux fois par semaine pour rattraper un retard.
Pour travailler le haut du dos avec le même appui, ajoutez le rowing haltères sur banc incliné.
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