Traction couché supination : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos dorsaux et biceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors de la traction couché en supination ?

La traction couché en supination (ou rowing inversé) se fait allongé sous une barre fixe, les talons au sol : on tire le corps, tenu droit comme une planche, jusqu’à la barre, paumes tournées vers soi. Elle fait travailler le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et l’arrière des épaules ; paumes vers soi, les biceps participent pleinement. Les abdos et les fessiers gardent le corps aligné. C’est un tirage efficace et doux pour le dos : chez 7 hommes, parmi trois exercices de tirage, le rowing inversé activait le plus le grand dorsal, le haut du dos et les extenseurs de la hanche, avec la charge la plus faible sur le bas du dos (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Pour passer ensuite à la verticale, voyez la traction devant.

Placement pour bien faire l’exercice traction couché en supination et prendre du dos et des biceps ?

Placement de départ : allongé au sol sous la barre, le haut du ventre sous la barre, la barre saisie avec un écartement égal à la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers soi. Bomber le torse, relâcher les épaules et serrer les abdos et les fessiers.

Conseils pour réaliser la traction couché en supination et travailler ses dorsaux et ses biceps

Exécution : tirer sur les deux bras et reculer les épaules pour amener le haut du ventre à la barre. Garder le menton levé et le torse bombé, et serrer les omoplates au contact de la barre. Les coudes restent près du buste. Les talons restent au sol, le corps bien droit, les abdos et les fessiers contractés. Relâcher en freinant jusqu’à avoir les bras tendus.

Comment respirer quand on entraîne son dos et ses biceps ?

Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Astuces pour réussir sa traction couché :

La traction couché paraît facile ; sa difficulté se règle à la position des pieds. Voici les repères :

– Le corps en planche : gardez le corps droit des talons à la nuque : ni bassin qui s’affaisse, ni coup de reins pour finir la répétition.

– Les omoplates d’abord : commencez chaque répétition en abaissant et en serrant les omoplates, puis amenez le bas du sternum à la barre, coudes près du buste.

– Le réglage de la difficulté : plus le corps est horizontal, plus l’exercice est difficile ; pieds sur un banc, il devient encore plus dur. Pour adapter la difficulté, pliez les genoux et rapprochez les talons des fessiers.

– La bonne inclinaison : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 12 ou 20.

La traction couché convient-elle au dos et aux épaules après 40 ans ?

Oui, c’est l’un des tirages les plus accessibles : vous réglez la difficulté par l’inclinaison du corps, sans charge qui pèse sur la colonne. Et entretenir sa force compte pour la santé : d’après une méta-analyse d’études de cohorte, les activités de renforcement musculaire étaient associées à un risque plus faible, de 10 à 17 %, de mortalité toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète (Momma, British Journal of Sports Medicine, 2022).

– La prise en supination : paumes vers vous, les coudes restent près du buste. Si les poignets ou les coudes tirent dans cette position, passez en pronation, paumes vers l’avant.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos signale un bassin qui s’affaisse : pliez les genoux. Une douleur à l’avant de l’épaule ou au coude impose de réduire l’amplitude.

Pour charger davantage le dos avec la même prise, passez au rowing barre en supination.