Quels sont les muscles sollicités lors d’un rowing barre en supination ?
Le rowing barre en supination se fait debout, le buste penché à 45°, en tirant la barre vers le bas du ventre, paumes vers l’avant. Il fait travailler le grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et l’arrière des épaules, avec les biceps ; les lombaires et les fessiers tiennent le buste penché. C’est un exercice complet et exigeant pour le dos : chez 7 hommes, le rowing buste penché activait fortement les muscles de tout le dos, de façon symétrique, et c’était aussi, parmi trois tirages comparés, celui qui chargeait le plus le bas du dos (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Pour la version paumes vers l’arrière, voyez le rowing barre en pronation.
Placement pour bien faire l’exercice rowing barre en supination et prendre du dos ?
Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les fessiers en arrière, les genoux légèrement fléchis et le buste incliné vers l’avant à 45°, le dos bien droit, le regard vers le sol. La barre en contact avec les cuisses, saisie paumes vers l’avant (supination), les mains espacées de la largeur des épaules.
Conseils pour réaliser le rowing barre en supination et travailler ses dorsaux
Exécution : appuyer la barre sur les cuisses et tirer les coudes vers l’arrière pour amener la barre au niveau du bas du ventre, la barre glissant le long des cuisses. Reculer les épaules et contracter le milieu du dos en fin de mouvement, sans hausser les épaules. Relâcher les bras et les épaules pour redescendre la barre, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler son dos au rowing en supination :
Le rowing barre tient sur la position du buste. Voici les repères :
– Le buste immobile : l’angle du buste ne change pas pendant la série ; s’il se redresse pour tirer, la charge est trop lourde.
– Les coudes près du corps : en supination, les coudes frôlent le buste et tirent vers les hanches.
– La barre au contact : la barre glisse le long des cuisses à chaque répétition : plus elle s’éloigne, plus le bas du dos travaille.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec, toujours avec le dos plat.
Le rowing barre en supination convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, si le bas du dos tient la position penchée sans douleur ; sinon, choisissez une version avec appui. Le bas du dos est la zone à surveiller : le mal de dos touchait 619 millions de personnes dans le monde en 2020, et ce nombre pourrait atteindre 843 millions en 2050 (GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology, 2023).
– L’alternative avec appui : le rowing haltères sur banc incliné garde le buste soutenu et soulage le bas du dos.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos pendant ou après la série impose de passer à une version avec appui ; une gêne aux poignets ou aux coudes, de revenir en pronation ou de passer aux haltères.
Pour un tirage avec la même prise, sans charge sur le bas du dos, essayez la traction couché en supination.
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