Quels sont les muscles sollicités lors d’un rowing barre en pronation ?
Le rowing barre en pronation se fait debout, le buste penché à 45°, en tirant la barre vers le bas du ventre, paumes vers l’arrière. Il travaille le grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et l’arrière des épaules, aidés par les biceps ; les lombaires et les fessiers tiennent le buste penché. C’est un exercice exigeant pour le bas du dos : parmi trois exercices de tirage comparés, le rowing buste penché debout imposait la charge la plus élevée sur les lombaires (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Pour la version paumes vers le haut, voyez le rowing barre en supination.
Placement pour bien faire l’exercice rowing barre en pronation et prendre du dos ?
Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les fessiers vers l’arrière et le buste incliné vers l’avant à 45°, le dos bien droit, le regard vers le sol. La barre en contact avec les cuisses, saisie paumes vers l’arrière (pronation), les mains écartées de la largeur des épaules.
Conseils pour réaliser le rowing barre en pronation et travailler ses dorsaux
Exécution : tirer les coudes vers l’arrière pour amener la barre au niveau du bas du ventre, la barre glissant le long des cuisses. Reculer les épaules et contracter le milieu du dos en fin de mouvement, sans hausser les épaules. Relâcher les bras pour redescendre la barre, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler son dos au rowing barre :
Le rowing barre tient sur la position du buste. Voici les repères :
– Le buste immobile : l’angle du buste ne change pas pendant la série ; s’il se redresse pour tirer, la charge est trop lourde.
– Le dos plat : gardez le dos droit, de la nuque au bassin, du début à la fin : un dos qui s’arrondit sous charge reporte le travail sur les lombaires.
– Les coudes près du corps : en pronation, les coudes restent proches du buste et tirent vers l’arrière, en direction des hanches.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec, toujours avec le dos plat.
Le rowing barre convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, si le bas du dos tient la position sans douleur ; sinon, préférez une version avec appui. Le bas du dos est la zone à surveiller : le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, et environ 23 % des adultes en souffrent au cours d’un mois donné, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012).
– L’alternative avec appui : le rowing haltères sur banc incliné garde le buste soutenu et soulage les lombaires.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos pendant ou après la série impose de passer à une version avec appui.
Pour un dos plus large, complétez avec le tirage devant en pronation.
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