Sûrement l’exercice le plus répandu de l’entraînement à poids corps. Pas besoin de matériel et accessible facilement, muscler ses pectoraux avec des pompes semble très simple. Cependant comme pour tout exercice de musculation, il faut respecter sa technique pour en tirer profit sans se blesser. David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, vous explique la technique exacte pour muscler ses pectoraux avec les pompes !
Notre expert en musculation David Costa vous présente comment faire des pompes, comment s’échauffer de nombreuses variantes pour diversifier vos séances et progresser !
ANATOMIE.
Les exercices à poids de corps sont complets car ils sollicitent de nombreuses parties du corps en même temps. Avec les pompes vous mobiliserez les parties suivantes de votre corps.
* Action de flexion-extension des bras :
- – Les pectoraux : ils seront mobilisés par l’adduction du bras. C’est-à-dire en rapprochant les bras vers le sternum. Selon l’inclinaison de votre buste, vous solliciterez plus la portion haute, médiane ou inférieure de vos pectoraux.
- – Les triceps : réaliseront l’extension des bras.
- – Les deltoïdes antérieurs : stabiliseront votre épaule sur le plan horizontal afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !
Si vos pieds sont plus haut que vos épaules vous ciblerez plus les faisceaux claviculaires. Si ils sont plus bas, la pompe est plus facile et vous utiliserez davantage les faisceaux inférieures.
* Action de fixation des épaules :
- – L’angulaire de l’omoplate.
- – Les trapèzes.
- – Les rhomboïdes.
- – Le grand dentelé.
- – Le petit rond.
Cette fixation est fondamentale pour réaliser des pompes efficaces. C’est celle que nous retrouvons en développé couché. La vidéo complète est disponible sur ma chaîne YouTube en cliquant ICI.
* Action de fixation du bassin et de la colonne :
- – Les abdominaux.
- – Les fessiers.
- – Les spinaux.
Le contrôle de votre bassin, de votre colonne et de vos épaules est ce qu’on appelle du gainage ! Il permet de produire un effort dans de bonnes conditions de stabilité.
ECHAUFFEMENT.
Les exercices à poids de corps demandent un échauffement spécifique afin de ne pas se blesser et d’être performant. La vidéo ci-dessous vous présente un protocole d’échauffement complet et progressif.
LA BONNE TECHNIQUE.
Voici comment être bien placé lors que vous réalisez des pompes, ici en fin de mouvement :
- – Épaules rétractées et abaissées.
- – Épaules au-dessus des mains.
- – Fessiers, spinaux et abdos contractés.
- – Respect de vos courbures et alignement : tête, épaules, bassin, genoux et chevilles.
Au contraire, le placement suivant est à éviter :
- – Epaules en avant (dos arrondit, poitrine creuse).
- – Epaules en arrière des mains.
- – Abdominaux, fessiers et spinaux relâchés.
- – Pas d’alignements.
VARIANTES.
La vidéo ci-dessous vous présente 16 variantes de pompes du niveau débutant à expert ! A vous de jouer !
Apprendre à faire des pompes avec du matériel
Vous connaissez désormais la bonne posture pour faire des pompes, ainsi que les mouvements à ne pas faire. Néanmoins, cela vous paraît peut-être obscur et pas très clair. Si tel est le cas, on peut vous conseiller de vous rendre sur le lien suivant qui vous dirigera vers un article de Décathlon destiné à vous aider à apprendre comment faire des pompes. Vous y retrouverez les bons conseils et des illustrations, afin d’imager les propos tenus dans l’article.
De plus, on peut également vous conseiller d’aller faire un tour sur le site marchand de l’enseigne, afin de vous procurer du matériel afin de vous aider à bien exécuter les pompes, comme des poignées par exemple. Ainsi, vous aurez moins de mal à vous positionner et ces poignées soulageront le poids dans vos poignets qui a souvent tendance à nous handicaper. Ainsi, vous pourrez progresser plus rapidement et maîtriser les pompes avec un peu d’entraînement et de bonne volonté.
Les pompes sont un exercice difficile à maîtriser et à bien exécuter, de ce fait, avoir un peu d’aide afin de commencer ne pourra que vous être utile.
Dans les packs de coaching à distance de David Costa, profitez de plus de 450 vidéos techniques des exercices avec présentation anatomique des muscles ciblés, des photos des mouvements et de la description technique précise pour vous permettre de suivre parfaitement le programme d’entraînement. Obtenez des résultats rapides et visibles comme Amandine !
