Le gainage, un autre exercice pour lequel vous pouvez entendre tout et son contraire pour bien l’exécuter. Cependant, quand on maitrise l’anatomie et la biomécanique, il n’y a pas 10 placements possibles. Découvrez avec David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, comment bien vous placer en gainage pour muscler vos abdos et avoir le ventre plat.
Comment bien faire le gainage pour muscler ses abdos ? (résumé)
Maîtriser le gainage est indispensable pour optimiser le transfert de force et sécuriser votre colonne vertébrale. Loin d’être un simple exercice d’abdominaux, le gainage est une action synergique entre les épaules, le bassin et la sangle abdominale. Que votre objectif soit le renforcement posturale (squat, développé) ou la fermeture des ceintures (gym, CrossFit), David Costa vous détaille les placements biomécaniques exacts. Apprenez à conserver vos courbures naturelles ou à utiliser la rétroversion du bassin pour un ventre plat et une stabilité inébranlable, tout en évitant les erreurs classiques sources de blessures.
LE GAINAGE : A QUOI CA SERT & COMMENT SE GAINER ?
Le gainage signifie « rendre solide », « stabiliser », « figer », dans le but premier d’optimiser la production de force et leur transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité !
En d’autres termes, le gainage vous permet de ne pas subir les forces produites ou reçues par votre corps.
Le gainage ne rime pas uniquement avec le travail des abdominaux et des fessiers. Il s’agit de l’action commune de divers groupes musculaires et articulations. Cela peut donc être vos épaules, votre colonne, vos hanches, votre bassin, etc. Tout dépend du mouvement réalisé !
Le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne et de votre corps. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne (conservation des courbures naturelles).
LA BONNE TECHNIQUE POUR BIEN FAIRE LE GAINAGE et MUSCLER SES ABDOS
Concernant le gainage abdominal, selon la finalité, découlera une adaptation du placement.
Pour un objectif de renforcement de votre capacité à conserver vos courbures comme cela est nécessaire en développé militaire (mon article complet ICI), en squat ou dans de nombreux autres exercices de musculation voici ce que vous devez faire :
* maintenir vos courbures sans les accentuer
* tirer le haut du crâne vers l’avant (auto-grandissement)
* figer vos épaules
* serrer vos abdos et vos fessiers
* regarder le sol
Au contraire, si votre but est d’améliorer votre capacité de fermeture de vos ceintures comme cela est nécessaire en gymnastique ou sur le keeping en CrossFit, voici ce que vous devez faire :
* serrer les fessiers et les abdos
* retroverser votre bassin (arrondir le bas du dos)
* pousser vos coudes et épaules dans le sol (arrondir le haut du dos)
* rentrer le menton
LA MAUVAISE TECHNIQUE : CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE EN GAINAGE !
Les 2 1ères positions suivantes sont parmi les plus répandues en salle de sport ou sur internet malheureusement. Elles ne présentent aucuns intérêts car inefficaces et vous expose facilement à la blessure.
La 3ème étant la bonne posture.
Progressez plus vite en musculation et perte de poids avec le meilleur du coaching à distance !
Pour obtenir plus de résultats avec moins d’efforts, optez pour le coaching à distance personnalisé de David Costa : le Pack Suivi 100% Sur Mesure. Il comprend un programme de musculation personnalisé à votre niveau, votre objectif, vos contraintes, votre matériel et plus de 520 vidéos techniques des exercices avec présentation anatomique des muscles ciblés. Et également, un plan alimentaire personnalisé selon vos préférences, votre mode de vie, vos contraintes et inclut le suivi, des bilans et la grande disponibilité de David. Découvrez les incroyables résultats d’Elodie et d’Aurélien.
Besoin d’un programme de musculation personnalisé ?
Obtiens de résultats plus rapides et réduis tes blessures grâce à un programme fait rien que pour toi, selon tes besoins, tes contraintes, ton matériel, ton niveau, le temps dispo et les zones à cibler.
