Au supermarché, face aux stratégies marketing des marques plus redoutables les unes que les autres, il n’est pas simple de savoir ce qui est bon et sain pour notre organisme. Les produits sont majoritairement chargés d’éléments chimiques pour satisfaire la production massive, une plus longue conservation et évidemment des économies de matières premières pour le producteur. Notre coach expert en musculation et en alimentation David Costa vous explique ce qui est important à savoir quand vous souhaitez acheter une source de protéines animales en vous présentant divers aliments de consommation courantes.
LES CORDONS BLEU : ATTENTION A BIEN CHOISIR SES PROTÉINES ANIMALES !
Repas facile à faire à la maison : du blanc de poulet, du jambon, du fromage, de la panure et le tour est joué !
☢️ Cependant, les cordons bleus industriels ont une composition beaucoup moins sympa si vous recherchez des protéines animales : ils affichent le plus souvent de longues listes d’ingrédients avec de nombreux additifs.
✔️ Principale source de protéines de votre repas alors vérifiez en la teneur en viande ! La grande majorité des cordons bleus est fabriquée à base de « préparation à base de viande traitée en salaison ». il s’agit de poulet ou de dinde à laquelle on ajoute des arômes, émulsifiants, du sucre etc… afin de reconstituer une escalope.
⛔ De nombreuses marques ajoutent à cette préparation de la peau de poulet ou encore des protéines végétales de pois ou de blé afin de réduire la proportion de viande (plus chère).
✔️ Le mieux est de choisir un cordon bleu 100% filet de poulet ou qui contient plus de 40% de VIANDE. La teneur en protéines doit être de plus de 15g pour 100g.
⛔ La plupart des cordons bleu sont faits avec du fromage fondu, qui n’est en fait pas vraiment du fromage mais une préparation à base de lait, de beurre, d’additifs et d’une faible proportion de fromage.
✔️ La teneur en glucides du produit dépend du pourcentage de panure par rapport à la garniture. Un pourcentage 20 à 25% de panure est correct. Au-delà de 25% on sera sur un produit déséquilibré, contenant plus de glucides et de lipides que de protéines.
✔️ Les graisses proviennent à la fois de la panure, mais également du fromage. On privilégie les cordons bleus dont le taux de protéines est plus important que celui de lipides. Cela garantit un cordon bleu dont la garniture est plus généreuse que la panure.
LES NUGGETS DE POULET : BONNE PROTÉINE ANIMALE ?
Normalement, il s’agit de morceaux de poulet entourés de chapelure. Mais savez-vous de quoi sont-ils vraiment composés ? En réalité, les nuggets du supermarché sont composés de seulement 50% de poulet, et pas toujours de qualité !
Pour limiter l’arnaque, regardez les informations croustillantes indiquées sur les étiquettes :
✔️ Privilégiez les nuggets fabriqués à base de blanc de poulet plutôt que de viande recomposée faite à base de morceaux de qualité médiocre, de peau, d’eau, de tendon, etc, afin d’obtenir de bonnes protéines animales.
✔️ Evitez ceux composés de plus de graisses que de protéines avec une composition à rallonge… on les laisse au supermarché !
✔️ Ne vous fiez pas aux pourcentages de poulet indiqués car le pourcentage indiqué en premier est le plus souvent la proportion de la préparation à base de poulet et absolument pas le taux de poulet sur le produit total !
✔️ Choisissez les nuggets dont la liste des ingrédient ne comporte ni sucre (dextrose..), ni sel et le moins d’additifs ajoutés possible. Ces ingrédients néfastes pour la santé et sans intérêt nutritionnel sont présents pour améliorer le gout et la texture de produits de qualité médiocre.
✔️ Traditionnellement frits, ils sont donc riches en lipides. L’huile de colza étant mois riche en oméga 6, elle est à privilégier par rapport à l’huile de tournesol.
Pour limiter les lipides saturés : il existe des alternatives plus saines de nuggets non frits (ici préparation à base de poulet, carottes bio et cumin, panée et CUITE). Certes moins riche en viande de poulet, mais composé uniquement de viande de qualité et tout aussi riche en protéines du fait de l’œuf présent dans la préparation.
LES JAMBON de VOLAILLES : HYPERPROTEINES ?
Le jambon de volaille est-ce une bonne source de protéines animales? “Jambon” désigne une partie de la cuisse du porc … c’est déjà suspect qu’on arrive à en faire avec de la volaille. Le nom adapté serait plutôt celui de dinde à l’eau et aux additifs.
En effet, on y trouve de la volaille, mais pas que ! Les industriels font un savant mélange pour vendre moins de viande, plus cher :
❌ On y trouve donc souvent des algues (carraghénanes) et de l’eau, qui servent à « coller » la viande malaxée mais aussi à faire gonfler et donc à augmenter le volume, le poids et donc le prix.
❌ Il y’a également parfois un ajout de protéines de soja, moins chères.
❌ Pour le goût et l’aspect, un petit cocktail de sucre, de sel, de conservateurs et d’arômes.
❌ Un peu de caramel (Oui oui !) sur le bord pour donner l’aspect « rôti ».
❌ Comme tous les jambons, ils sont également bourrés de nitrites, des substances à éviter.
Pour en moyenne 15€/kilo contre moins de 10€/kilo pour un filet de poulet, on préfère sortir une poêle, votre santé vous remerciera.
En cas de rupture de stock de filet de poulet frais:
✔️ Privilégiez donc des produits contenant le plus haut pourcentage de volaille, d’origine contrôlée.
✔️ Sans nitrite ajouté.
✔️ A faible teneur en sel.
✔️ Sans trop de sucres ajoutés.
LE SURIMI POUR UN BON REPAS PROTÉINÉ
Le surimi, même s’il peut être une bonne alternative aux cacahuètes en apéro, ne remplace pas un bon filet de poisson frais sur le plan nutritionnel si vous souhaitez de bonnes protéines animales.
Ces bâtonnets sont un mélange de poisson (congelé), d’eau, de blanc d’œuf, de fécule de pomme de terre… et de plein d’ingrédients dont on se passerait bien, du sucre, du sel, des additifs etc…
⛔ Un taux de glucides supérieur à celui en protéines, vous trouver cela normal pour du poisson ?! Non, et tout s’explique !
✋ Même s’il est peu calorique, ses macro-nutriments ne sont pas si propres que cela (pas mal de lipides et des glucides pouvant monter à 15g/100g soit pour 6 bâtonnets).
✔️ Pour faire le plein de protéines animales et de micro nutriments de qualité (comme la vitamine B12), privilégiez un poisson blanc frais tel que le cabillaud.
LE JAMBON de PORC : UN ALIMENT RICHE EN PROTEINE
Le jambon, c’est pratique, rapide, on en trouve des dizaines de sortes dans tous les supermarchés, il n’y a que l’embarras du choix. Mais si tout est bon dans le cochon, peut-on en dire autant du jambon ?
✋ Le jambon, vendu par le boucher, il est un peu gris, il se disloque, il est fibreux … pas très appétissant ? Et pourtant ! Plus le jambon est rose, lisse, brillant plus il est bourré d’additifs, de conservateurs et autres… cochonneries !
⛔ L’ennemi numéro un ? Le nitrite de sodium, (E250) qui est utilisé pour la conservation et pour fixer la couleur du jambon. Son possible rôle dans le cancer du côlon est débattu mais tout le monde s’accorde à dire qu’une grosse consommation est néfaste pour la santé !
✔️ Vérifier aussi le taux de sucre et de sel, on trouve dans certains produits du sirop de glucose et du sel en grandes quantités, pour améliorer son goût.
✔️ Renseignez-vous sur l’origine de la viande : des porcs élevés sans antibiotiques et nourris sans OGM ou bien gavés de maïs et de soja pour devenir gros et gras plus vite. Attention, on peut avoir des surprises sur la proportion de porc ! Par exemple, seulement 82 % de jambon dans certaines marques repères, soit 27 % de cochonneries.
LE FROMAGE BLANC : UNE EXCELLENTE SOURCE DE PROTÉINES
Le fromage blanc est un des aliments incontournables chez les sportifs. Il représente en effet une excellente source de protéines, de calcium et de potassium. Il existe dans diverses déclinaison de pourcentage de matières grasses.
✔️ Le taux de matières grasses varie s’il est fabriqué à partir de lait entier, demi-écrémé ou écrémé. Avant 2007, était indiqué le pourcentage de matières grasses par rapport à la matière sèche (calculé sur 100 g d’extrait sec : le produit sans l’eau). Mais la teneur réelle du pot de fromage blanc que vous mangez n’a rien à voir car celui-ci contient plus de 80% d’eau !
✔️ Aujourd’hui on trouve le plus souvent le pourcentage de matières grasses par rapport au poids total du produit fini. Ainsi 40% de matière grasse sur produit sec = 8% de MG sur produit fini soit 8g de lipides pour 100g. De même, 20% de MG sur produit sec = 3% de MG sur produit fini soit 3g de lipides pour 100g. Un fromage blanc à 0% de matière grasse contient 0.1g de lipides pour 100g soit plus de 85% d’eau.
✋ Évitez les 8% de MG, plus calorique. 200g de ce type de fromage blanc équivaut à 10g de beurre. D’autant plus qu’il s’agit de lipides saturés, qu’il est préférable de remplacer par des lipides insaturés.
⛔ De même éviter les textures mousseuses, très grasses et qui contiennent de la gélatine.
LE PORC : MEILLEURE PROTEINE ANIMALE ?
✋ Même le « moins pire » des jambons industriels n’arrive pas à la cheville du bon vieux filet de porc. Même si au niveau des macro nutriments, la différence est minime (plus de protéines animales et pas de glucides tout de même dans le filet), il ne faut pas uniquement s’arrêter au nombre de calories ou au taux de protéines !
⚠️ En effet, si le filet de porc est un peu plus calorique et même un peu plus gras que le jambon industriel (majoritairement des graisses saturées) , il est nettement moins salé et surtout ne contient pas jusqu’à 27% de composants chimiques comme le jambon sous cellophane.
✔️ Cela en fait un aliment plus sain. Le prix au kilos est d’ailleurs moins élevé que celui du jambon industriel !
LE STEAK HACHE : QUE VALENT CES PROTEINES ANIMALES ?
Le steak haché… l’ingrédient roi de votre burger mais pas que : c’est une source de vitamine B12, de zinc, mais surtout de fer et de protéines.
⛔ Attention : tous ne sont pas de qualité, regardez bien les étiquettes pour voir les ingrédients ajoutés.
✋ Attention aux « préparations à base de viande de bœuf », « haché au bœuf» : ces préparations moins couteuses sont un mélange de bœuf, d’additifs, sel, conservateurs, protéines végétales (soja, fécule de pomme de terre, farine de pois etc.) et poudre de fibre de bambou (permettant de diminuer le taux de viande chère), d’eau (pour augmenter le poids du steak et donc son prix) et poudre de betterave (pour la couleur).
✔️ Préférez des steaks pur bœuf, d’origine contrôlée. On peut les repérer notamment grâce au logo rouge « 100% MUSCLE ».
✔️ Pour limiter les mauvais lipides , préférez un pourcentage de matières grasses <15%. 5% idéalement !
✔️ Le rapport collagène/protéines est également informatif… le taux de collagène représente les nerfs, tendrons et membranes. Donc plus ce rapport est faible, meilleur est le produit (il est légalement <15%).
✔️ Malgré toutes ces précautions, il va de soi que le meilleur steak haché reste celui de votre boucher !
LE THON EN BOITE POUR UN RÉGIME PROTÉINÉ
Le thon est un aliment intéressant car c’est une source de protéines, mais aussi de bonnes graisses très facilement transporable. Il est également riche en phosphore, sodium et en fer et contient naturellement de la vitamine A et D.
✔️ Evitez les préparations en sauces, certes moins caloriques sur l’étiquette, mais qui contiennent plus de tomate que de thon.
✔️ Choisissez un thon naturel et cuisinez-le vous-même en y ajoutant un filet d’huile d’olive ou encore du citron et des tomates.
✔️ Evitez les miettes de thon à l’huile car elles s’imbibent plus et la charge calorique augmente.
✔️ Préférez les boites indiquant le label MSC, agriculture biologique ou précisant « pêche à la canne/ligne », des modes de pêches plus sélectifs, plus respectueux de l’écosystème et de l’animal.
✔️ Optez pour une espèce moins surexploitée telle que le thon listao (nommé thon sans précision sur la boite) ou le thon blanc MSC.
LES ŒUFS
Les œufs, un aliment contenant des protéines animales très complètes et très bien digérées. On y trouve beaucoup de nutriments importants dont les fameux oméga 3 ! Dans notre alimentation moderne, on consomme trop d’oméga 6, des acides gras qui favorisent l’inflammation avec des conséquences néfastes sur la santé, et pas assez d’oméga 3.
✋ Il est recommandé de privilégier des aliments riches en oméga 3 pour rééquilibrer tout ça. Oui mais tous les œufs ne s evalent pas :
✔️ Le taux d’oméga 3 et 6 contenus dans l’œuf est lié à l’alimentation de la poule. Si elle est engraissée au maïs, même s’il est bio, l’œuf sera plus riche en oméga 6.
✔️ L’idée fréquemment répandue que des œufs plein air ou bio sont meilleurs est donc à prendre avec des pincettes. Certes, pour le confort de la poule et le respect de l’environnement, c’est important mais malheureusement pas suffisant pour permettre à l’oeuf d’avoir un meilleur rapport oméga 3 /6.
✔️ Il existe un autre type d’œuf : l’œuf oméga-3 ! On le trouve en France sous le label BLEU BLANC CŒUR. L’alimentation des poules est enrichie en graines de lin (riche en oméga 3), ce qui rend son œuf plus riche en oméga 3 et moins riche en oméga 6.
✔️ Pour choisir ses œufs, on choisira donc plutôt des “œufs oméga 3”, pour ses vertus nutritionnelles et issus de poules élevées en plein air ou bio, pour privilégier des modes de production qui respectent d’avantage la vie animale et l’environnement.
✔️ Enfin, pour des œufs de moins de 9 jours après la ponte, optez pour les mentions « extra » ou « extra frais ».
⚠️ Attention aux autres mentions fantaisistes de certains industriels qui n’ont pas froid aux œufs telles que « datés du jour », qui ne garantissent en rien la fraîcheur de l’œuf !
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