Star des mouvements de biceps, le curl avec barre est une des exercices dit “de base” quand on parle de prendre des bras. Il est pratiqué par tous en salle sport, mais pour isoler son biceps au maximum, il est nécessaire d’avoir une exécution parfaite lors du mouvement. David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, vous explique la technique exacte pour muscler vos bras avec le curl biceps avec barre!
David Costa, expert en musculation vous explique la mécanique exacte pour isoler au maximum vos biceps !
Quel écartement de mains choisir au curl barre ?
L’écartement de vos mains sur la barre à un impact direct sur la contraction de vos biceps :
– Prise anatomique de référence : les bras relâchés le long du corps, pivoter vos paumes de main face à l’avant. Vous obtenez la prise optimale pour muscler vos biceps dans leur globalité.
– Prise large : plus écartée que la prise anatomique, l’accent est mis sur la courte portion (intérieure du biceps) grâce à la rotation externe du bras.
– Prise serrée : inférieure à la prise anatomique, la tension est accrue sur la longue portion (extérieure du biceps) grâce à la rotation interne du bras.
Mise en garde : selon la souplesse d’épaules de chacun, ces variations de prise de barre peuvent causer des dommages tendineux à cause des contraintes mécaniques induites par la rotation interne/externe du bras.
Quelle est la bonne technique du curl barre ?
Pour cibler vos biceps et leur permettre de se développer au maximum, vous devrez lors du mouvement de curl avec barre :
– Verrouiller vos omoplates
– Fixer votre bassin (abdos et fessiers serrés)
– Fléchir vos poignets
– Limiter la flexion lors de la contraction du biceps (mouvement réduit)
– Garder vos coudes sous vos épaules
Les erreurs à éviter au curl barre
Au contraire, si vous perdez votre placement et que vous êtes comme indiqué ci-dessous, votre mouvement ne sera pas efficace :
– Omoplates défixées (épaules en avant)
– Poignets cassés
– Buste incliné en arrière
– Coudes en avant des épaules
– Haussement des épaules
– Mouvement de balancier
Astuces : ne vous laissez pas avoir par les charges, isoler votre biceps avec une charge moindre mais une meilleure technique sera nettement plus efficace.
Quelle est la bonne technique du curl marteau ?
Astuce : exercice fortement recommandé pour tous ceux qui ont des muscles “courts” ( = qui on un muscle avec un corps charnu réduit au profit du tendon).
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