Avec les pompes, les tractions sont un des exercices à poids de corps les plus prisés ! Excellent pour muscler votre dos, le mouvement demande un bon niveau de force pour soulever son corps vers la barre. Cependant, dans un but de développement musculaire, chercher à élargir votre dos avec les tractions demandent une excellente maitrise technique. David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, vous présente en détails la technique exacte pour muscler votre dos et vous propose un programme pour réussir vos premières tractions !
David Costa vous explique tout pour réussir à faire des tractions et vous muscler à poids de corps !
UN PEU D’ANATOMIE.
Les tractions vous permettront d’avoir un dos plus large et évasé. Vous musclerez également vos biceps et avant-bras grâce à la flexion du bras lors du tirage et au travail de préhension sur la barre durant toute la réalisation de l’exercice. Si vous optez pour la prise supination, vos biceps seront davantage recrutés.
Lors d’une traction devant prise pronation, vous solliciterez les muscles suivant :
- – Grand dorsal
- – Grand rond
- – Trapèzes moyen et inférieur
- – Rhomboïdes
- – Biceps
- – Brachio-radial
- – Rond et carré pronateur
Interviendront également les muscles fixateurs d’omoplates afin de les stabiliser lors du tirage (trapèzes, rhomboïdes, élévateur de l’omoplate et grands dentelés).
UNE HISTOIRE DE FORCE.
Réussir à faire des tractions à poids de corps repose sur plusieurs aspects :
- – La force de tirage : force développée par l’action commune de vos bras et dorsaux pour vous hisser vers la barre
- – La force de fixation de ses omoplates : avoir des fixateurs d’omoplates suffisamment forts pour stabiliser vos omoplates et vous permettre de réaliser le tirage dans de bonnes conditions.
- – La force de préhension : être capable de tenir son corps suspendu à une barre
LA BONNE TECHNIQUE.
Optez pour une prise large entre 1,5 et 2 fois la largeur des épaules à la barre fixe. Trop étroite, vous tirerez beaucoup sur vos bras et trop large, vos épaules ne seront pas dans une position stable et sûre.
Pour réaliser une traction efficace pour vos dorsaux, une fois stabilisé sous la barre avec les épaules relâchées, vous devrez réaliser de façon fluide et continue les actions suivantes :
- – Contracter vos spinaux et vos fessiers
- – Abaisser vos épaules
- – Tirer avec vos bras
- – Rétracter vos épaules
- – Stopper votre traction lorsque vos dorsaux sont contractés au maximum
Au contraire, si vous faites ce qui suit, vous limiterez l’action de votre dos :
- – Tirer dès le départ avec ses bras
- – Monter le plus haut possible
- – Enrouler ses épaules en avant
- – Arrondir le dos
PROGRAMME POUR REUSSIR A FAIRE DES TRACTIONS !
Pour les personnes qui veulent réussir à faire des tractions, David vous propose un programme d’entraînement en vidéo à suivre pendant au moins 6 semaines. La séance est à réaliser idéalement 2 fois par semaine avec 72h de repos entre chaque séance.
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