Être végétarien n’empêche pas de prendre du muscle. Chez des pratiquants qui consommaient la même quantité de protéines, une alimentation végétale et une alimentation omnivore ont donné les mêmes gains de masse musculaire et de force après 12 semaines de musculation (Hevia-Larraín et al., Sports Medicine, 2021). Coach sportif diplômé et expert en musculation depuis 2009, David Costa vous explique combien de protéines viser, quelles sources végétales choisir, comment construire votre menu et quels nutriments surveiller.
Musculation et alimentation végétarienne : l’essentiel (résumé)
Visez le haut de la fourchette en protéines, car les protéines végétales sont un peu moins digestes et moins riches en leucine. Variez vos sources sur la journée : œufs, produits laitiers, soja, légumineuses, céréales. Répartissez-les sur au moins 4 repas. Surveillez la vitamine B12 et les oméga-3, et pensez à la créatine, dont les réserves musculaires sont plus basses chez les végétariens.
Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ?
Oui. Dans l’étude d’Hevia-Larraín et al. (2021), 19 hommes végans et 19 omnivores ont suivi le même programme de musculation pendant 12 semaines, avec environ 1,6 g de protéines par kg et par jour (protéine de soja pour les végans, whey pour les omnivores). Les deux groupes ont gagné autant de masse maigre au niveau des jambes, environ 1,2 kg, sans différence sur la force.
Une méta-analyse de 9 études (Messina et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018) arrive à la même conclusion : une supplémentation en protéine de soja apporte les mêmes gains de force et de masse maigre que la whey. La condition reste la même que pour tout le monde : assez de protéines, un entraînement progressif et des calories adaptées à votre objectif.
Combien de protéines quand on est végétarien et qu’on fait de la musculation ?
Les protéines végétales sont moins bien digérées, une plus grande part de leurs acides aminés est retenue par l’intestin et le foie, et la plupart contiennent moins de leucine, l’acide aminé qui déclenche la construction musculaire (van Vliet et al., Journal of Nutrition, 2015). Pour compenser, les auteurs proposent de manger de plus grandes portions et de combiner plusieurs sources.
En pratique, Rogerson (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) conseille aux sportifs végans de viser le haut de la fourchette recommandée, et jusqu’à 1,8 à 2,7 g par kg en période de perte de poids. Répartissez ces protéines sur au moins 4 repas, avec environ 0,4 g par kg à chaque repas. Les mêmes règles de base s’appliquent que pour une alimentation pour la prise de muscle sec.
💡 Conseil pratique : inutile de combiner céréales et légumineuses dans le même repas. Rogerson (2017) précise que varier vos sources de protéines sur l’ensemble de la journée suffit.
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Les meilleures protéines végétales pour la musculation
Appuyez chaque repas sur au moins une de ces sources :
- œufs et produits laitiers (si vous en consommez) : œufs, fromage blanc, skyr, yaourt grec, fromages ;
- soja et dérivés : tofu, tempeh, edamame, boisson et yaourts au soja ;
- légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, fèves ;
- céréales et pseudo-céréales : flocons d’avoine, quinoa, sarrasin, pain complet, seitan (protéine de blé) ;
- oléagineux et graines : amandes, noix, graines de courge, de chanvre ou de lin, en complément.
Le soja et les lentilles font partie des sources végétales les plus intéressantes en leucine (Rogerson, 2017). Complétez vos repas avec des légumes et des fruits, idéalement de saison : voyez pourquoi manger local et de saison compte pour votre santé.
Menu végétarien pour la musculation : exemple de journée type
Pour un pratiquant végétarien qui s’entraîne en fin de journée, avec 4 repas riches en protéines :
- petit-déjeuner : flocons d’avoine cuits dans du lait ou une boisson au soja, skyr ou yaourt au soja, un fruit, une poignée d’amandes ;
- déjeuner : curry de pois chiches et tofu, riz complet, légumes, une cuillère d’huile de colza ;
- collation avant la séance : fromage blanc ou shaker de protéine végétale, une banane, du pain complet ;
- dîner après la séance : omelette ou tempeh, lentilles corail ou quinoa, légumes, graines de courge.
💡 Conseil pratique : préparez une grosse quantité de légumineuses et de céréales en début de semaine. Vous composez ensuite chaque repas en quelques minutes en ajoutant votre source de protéines du jour.
Prise de masse ou sèche végétarienne : ce qui change
En prise de masse, gardez un léger surplus calorique : les légumineuses et les céréales complètes sont riches en fibres et rassasient vite, ce qui peut freiner vos apports. Ajoutez alors des sources denses en énergie, comme les oléagineux, les huiles végétales ou une collation supplémentaire. Pour fixer votre point de départ, estimez vos dépenses énergétiques.
En sèche végétarienne, c’est l’inverse : la satiété des légumineuses devient un avantage. Les protéines deviennent encore plus importantes pour préserver vos muscles, d’où la fourchette plus haute de 1,8 à 2,7 g par kg proposée par Rogerson (2017) en période de perte de poids.
Que manger avant la musculation quand on est végétarien ?
1 à 2 heures avant votre séance, associez une source de glucides facile à digérer et une portion de protéines : une banane avec un yaourt au soja ou un skyr, du pain complet avec du fromage blanc, ou des flocons d’avoine avec un shaker de protéine végétale. Évitez les grosses portions de légumineuses juste avant l’effort : leurs fibres ralentissent la digestion.
Les nutriments à surveiller : vitamine B12 et oméga-3
La vitamine B12 est le principal point de vigilance : les végans doivent consommer des aliments enrichis ou prendre un complément chaque jour (Rogerson, 2017). Si vous mangez des œufs et des produits laitiers, ils en apportent une partie. En cas de doute, demandez un dosage sanguin à votre médecin.
Les oméga-3 EPA et DHA sont moins consommés par les végans, et le corps convertit mal l’oméga-3 végétal (graines de lin, noix, colza) en EPA et surtout en DHA. Une huile de microalgues est une source directe de DHA et d’EPA compatible avec une alimentation végétale (Rogerson, 2017). Pour bien choisir vos graisses, lisez mon article sur les lipides.
Musculation et alimentation végétarienne après 40 ans
Avec l’âge, les muscles répondent moins bien à une même quantité de protéines. Chez des hommes d’environ 71 ans, la synthèse des protéines musculaires plafonnait après environ 0,40 g de protéines par kg sur un repas, contre 0,24 g par kg chez des hommes de 22 ans (Moore et al., Journals of Gerontology, 2015). Avec des protéines végétales, moins riches en leucine, ce seuil est encore plus facile à manquer.
Après 40 ans, ne descendez jamais sous 0,4 g de protéines par kg à chaque repas et prévoyez des portions généreuses de soja, de légumineuses ou de produits laitiers. J’explique toute la méthode dans mon guide alimentation et entraînement après 40 ans.
Compléments alimentaires utiles pour les végétariens
Aucun complément ne remplace une alimentation variée et suffisante en protéines. Une fois cette base en place, deux produits sont particulièrement utiles quand on ne mange pas de viande.
Une protéine végétale en poudre vous aide à atteindre votre quota quand un repas en manque, par exemple au petit-déjeuner ou après la séance. J’utilise la protéine végétale bio de Nutripure, à base de pois et de riz, qui apporte environ 24 g de protéines par portion de 30 g en version neutre.
La créatine monohydrate : les alimentations végétariennes et végétales réduisent les réserves de créatine dans les muscles (Rogerson, 2017), et la créatine est le complément le plus étudié pour la force et la masse musculaire (Kreider et al., 2017). La forme en poudre est compatible avec une alimentation végane, les gélules peuvent contenir de la gélatine bovine. Prenez 3 à 5 g par jour : j’utilise la créatine Creapure de Nutripure.
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FAQ : Végétarien, protéines et prise de muscle
Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ?
Oui. À apport en protéines égal (environ 1,6 g par kg et par jour), une alimentation végétale donne les mêmes gains de masse musculaire et de force qu’une alimentation omnivore, d’après une étude sur 12 semaines publiée en 2021.
Combien de protéines par jour quand on est végétarien et qu’on fait de la musculation ?
Visez le haut de la fourchette recommandée, car les protéines végétales sont un peu moins digestes. En sèche, montez jusqu’à 1,8 à 2,7 g par kg. Répartissez vos protéines sur au moins 4 repas, avec environ 0,4 g par kg à chaque repas.
Quelles sont les meilleures protéines végétales pour la musculation ?
Le soja (tofu, tempeh, edamame), les lentilles, les pois chiches et les haricots, le seitan et le quinoa. Si vous en mangez, ajoutez les œufs et les produits laitiers (skyr, fromage blanc). Variez les sources sur la journée, sans chercher à les combiner à chaque repas.
Quels compléments prendre quand on est végétarien ?
De la vitamine B12 si vous êtes végan, une protéine végétale en poudre pour compléter les repas qui en manquent, et de la créatine monohydrate (3 à 5 g par jour), car les réserves musculaires de créatine sont plus basses chez les végétariens.
Conclusion : réussir sa musculation en étant végétarien
Une alimentation végétarienne permet de prendre autant de muscle qu’une alimentation omnivore, à condition de viser le haut de la fourchette en protéines, de varier vos sources sur la journée et de répartir vos apports sur au moins 4 repas. Surveillez la vitamine B12 et les oméga-3, pensez à la créatine, et ajustez vos calories selon votre objectif de prise de masse ou de sèche.
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À propos de l’auteur David Costa
David Costa est coach sportif diplômé, l’un des plus qualifiés de France en programmes personnalisés de musculation. Master 2 STAPS, BEMF, Brevet d’État Haltérophilie-Musculation. Auteur de 4 livres aux Éditions Amphora dont Mon Coach Musculation (n°1 Amazon). Plus de 1000 transformations clients documentées depuis 2009.
Sources
1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 2021;51(6):1317-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
2. Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018;28(6):674-685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition, 2015;145(9):1981-1991.
4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
5. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A, 2015;70(1):57-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
