Voici une grande question de la musculation à laquelle vous pouvez avoir de nombreuses réponses. En effet, il n’y a pas de réponse fermée sur le sujet puisqu’il y a autant de réponses qu’il y a de personnes. Cependant, les recherches scientifiques nous montrent des directions intéressantes afin d’optimiser nos séances et prendre du muscle plus rapidement. Le coach expert en musculation David Costa vous explique avec précision comment définir le nombre de séries et d’exercices de votre séance avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Combien d’exercices et de séries dois-je faire dans une séance pour me muscler ?

Le nombre total d’exercices à faire par séance dépend de nombreux paramêtres :

• votre objectif
• votre niveau
• de la répartition hebdomadaire de vos entraînements
• de l’intensité de la séance (ou de la méthode utilisée)

➡️ Découvrez ci-dessous, en fonction de votre niveau et de l’intensité de vos efforts, le nombre de séries que vous pourrez faire dans une séance pour vous muscler efficacement.

Le guide complet sur les séries à faire en musculation pour prendre du muscle en fonction de votre niveau

Combien de série faire en musculation pour un DÉBUTANT avec de 0 à 6 mois de pratique régulière.

• Exercices avec intensité > à 80% : maximum 3 séries / muscle.
• Exercices avec intensité entre 60 et 80% : maximum 10 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 6 pour les petits.
• Exercices avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.

💡 Remarque : pour les débutants, le travail à des intensités entre 50 et 80% est suffisant pour obtenir un développement musculaire maximal. En effet, quoi qu’il fasse ou presque le débutant progressera. Mais également, il n’est pas toujours prêt tant techniquement (placement, contrôle du geste) que physiquement (gainage) pour réaliser des efforts supérieurs à 80% avec efficacité et sécurité.

Combien de série faire en musculation pour un INTERMEDIAIRE avec de 6 mois à 2 ans de pratique régulière.

• Exercices avec intensité > à 80% : maximum 6 séries / muscle.
• Exercices avec intensité entre 70 et 80% : maximum 12 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 8 pour les petits.
• Exercice avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.

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Combien de série faire en musculation pour un AVANCÉ en musculation avec plus de 2 ans de pratique régulière.

• Exercices avec intensité > à 90% : maximum 9 séries / muscle et 3 séries / muscle pour les petits.
• Exercices avec intensité entre 70 et 90% : maximum 16 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.
• Exercice avec intensité en dessous de 70% : maximum 20 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 15 pour les petits.

💡 En plus de ces paramètres, veillez également à bien doser l’intensité de vos efforts en gérant bien l’échec musculaire grâce aux répétitions de réserve ou marge (RIR).

➡️ Les pourcentages indiqués ci-dessus est toujours exprimé en fonction du 1 RM (votre maxi, votre 100%) que vous pouvez faire sur un mouvement avec la bonne posture. 

Comment organiser les séries et les exercices dans une séance pour une prise de muscle efficace et harmonieuse ?

Pour un développement musculaire harmonieux variez les exercices selon vos besoins :

• points forts et points faibles musculaires
• caractérisiques morpho-anatomiques
• objectifs
• temps disponible pour la séance

💡 Exemple concret : si votre objectif est d’accumuler 15 séries pour les pectoraux, vous pouvez organiser cela de plusieurs façons :

• 3 exercices de 5 séries chacun,

• 5 exercices de 3 séries chacun,

• ou encore 4 exercices avec une répartition progressive (ex. : 5, 4, 3, 3 séries).

Cela permet de :

• cibler selon vos besoins les différents faisceaux musculaires des pectoraux (inclinaison)

• répartir le travail entre les exerices d’isolation et polyarticulaires

• stimuler davantage l’hypertrophie grâce à la diversité des tensions mécaniques (Brad Schoenfeld, 2010).

➡️ Astuce avancée : commencez vos séances par les exercices les plus techniques et polyarticulaires (développé couché, squat, tractions), puis terminez par les exercices d’isolation (écarté, curls, élévations). Cela maximise l’efficacité de votre entraînement tout en minimisant la fatigue excessive.

L’importance de la récupération dans le développement musculaire

La récupération est un élément crucial pour permettre aux muscles de se réparer et de croître après l’entraînement. Un volume d’entraînement trop élevé et/ou une intensité excessive sans récupération adéquate peut entraîner un surmenage et freiner les progrès à cause du surentraînement.

Conseils pour une récupération optimale :

• Sommeil : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.

• Nutrition : Assurez-vous d’un apport suffisant en protéines, glucides et lipides.

• Hydratation : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.

• Repos : Intégrez des jours de repos ou des séances d’entraînement légères pour permettre une récupération active.

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La surcharge progressive : ajuster le volume et l’intensité au fil du temps

Pour continuer à progresser, il est essentiel d’ajuster progressivement le volume d’entraînement et l’intensité. Cela peut inclure l’augmentation du nombre de séries, de répétitions ou de la charge utilisée.​

Stratégies de progression :

• Augmentation des séries : Ajoutez 1 à 2 séries supplémentaires par groupe musculaire toutes les 4 à 6 semaines.

• Variation des exercices : Introduisez de nouveaux exercices pour solliciter les muscles différemment.

• Suivi des performances : Tenez un journal d’entraînement pour suivre vos progrès et ajuster votre programme en conséquence.

💡 Pour une surcharge efficace, n’augmenter pas les 2 variables en même temps. Veillez bien à soit augmenter le volume, soit l’intensité en fonction de votre situation.

Les 3 meilleurs compléments alimentaires pour la prise de muscle

Pour soutenir vos objectifs de prise de muscle, voici trois compléments alimentaires adaptés et dont l’efficacité est scientifiquement prouvée :​

1. Créatine Creapure ®

   • Bénéfices : Améliore la force, la puissance et la récupération musculaire.​

2. Whey Isolate Native

   • Bénéfices : Fournit une source de protéines de haute qualité pour soutenir la croissance musculaire.​

3. BCAA 2:1:1

   • Bénéfices : source d’énergie facilement accessible lors de l’entraînement pour diminuer le catabolisme musculaire et ainsi protéger la masse musculaire.

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Conclusion : comment structurer vos séries pour maximiser vos résultats ?

Le nombre optimal de séries en musculation dépend de plusieurs facteurs, notamment de vos objectifs, de votre niveau d’expérience et de votre capacité de récupération. En vous basant sur les recommandations scientifiques et en écoutant votre corps, vous pourrez ajuster votre volume d’entraînement pour maximiser la prise de muscle tout en minimisant les risques de surmenage. N’oubliez pas l’importance de la récupération et de la nutrition pour soutenir vos efforts en salle.

Pourquoi un programme personnalisé est essentiel pour progresser plutôt qu’un plan standard ?

Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes, une situation et des objectifs uniques. Un programme de musculation personnalisé permet :

• Une meilleure adaptation à vos besoins et contraintes spécifiques (niveau, difficulté, durée, objectif, exercices, etc)
• Un suivi optimisé pour éviter les erreurs courantes et réajuster rapidement (échanges quotidien, bilans programmés, réponses structurées et pédagogiques)
• Une progression constante et mesurable réalisée par un coach professionnel et à l’écoute (analyse de vos résultats, adaptation et évolution des programmes)

 

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