Avec les temps froids, s’entraîner en extérieur devient un véritable challenge ! Mais comme vous êtes motivé par votre objectif et que vous connaissez le chemin pour l’atteindre, vous ne renoncerez pas à vos séances alors que les autres sportifs seront au chaud sur leur canapé.
Comment s’échauffer quand il est fait froid dehors ?
Vincent Costa, le frère de David Costa vous conseille ! Ne prenez pas à la légère les faibles températures car le froid a plusieurs conséquences sur votre organisme :
– Baisse de la température corporelle, le froid provoque la vasoconstriction des capillaires sanguins ce qui ralentit la circulation sanguine, les muscles sont donc moins bien irrigués. Cette réaction a lieu sur les extrémités du corps et diminue la température de surface (peau froide au niveau des doigts et pieds) pour concentrer l’afflux sanguin vers les organes (cœur, cerveau, moelle épinière) qui jouent un rôle de pompes à chaleur pour stabiliser la température centrale du corps. Cette adaptation constante pour maintenir une température corporelle stable malgré les variations environnementales est le principe de la thermorégulation.
–Aggravations respiratoires, surtout pour les asthmatiques. Débuter son activité physique intensive sans préparation préalable causera une sensation de brulures au niveau des voies respiratoires causé par la sécheresse et l’irritation des muqueuses respiratoires.
–Diminution du niveau de concentration et d’activation. Vos sensations corporelles sont moins bonnes, vous êtes moins précis dans vos gestes et vos repères dans l’espace sont réduits.
Voici 9 conseils d’échauffement pour faire face au froid et lutter contre ces phénomènes physiologiques qui risquent de nuire à vos performances :
–Progressif : il s’agit d’un des principes de base de l’échauffement, en montant progressivement en intensité, vous préparez votre corps à l’effort sans le brusquer. Un échauffement qui commence à une intensité trop élevé accroit le risque de blessure et diminue votre capacité de récupération.
–Prolongé : le corps étant plus froid, il lui faudra plus de temps pour atteindre sa température propice pour réaliser son activité physique. Un échauffement dans le froid durera entre 15 et 25 minutes en fonction de l’activité.
– Cardio-vasculaire : marche rapide, vélo, footing léger, gamme athlétiques à faible intensité permettra d’activer la circulation sanguine, d’augmenter la température corporelle et d’apporter les nutriments nécessaires aux muscles pour l’activité.
– L’échauffement « russe » : il consiste à effectuer des exercices de renforcement musculaire légers et progressifs. Contracter/étirer le muscle provoque un effet pompe qui active l’afflux sanguin vers la zone sollicitée. Cela permet une augmentation plus rapide et ciblée de la température intra musculaire. Attention toutefois, le but n’est pas de vous fatiguer avant votre séance, ces exercices de renforcement doivent être « léger », par exemple quelques flexions de jambes pourront préparer vos membres inférieurs à la course.
– Articulaire : vos articulations doivent être prêtes à supporter les traumatismes causés par l’entrainement, sollicitez les avec des rotations articulaires lentes et en amplitudes variées. Cela permettra de « lubrifier » vos articulations. Je vous conseils de le placer en tout début de votre séance et surtout de le faire en intérieur car rester statiques dehors diminue la chaleur de votre corps.
–Pas d’étirement à froid : vous allez diminuer votre température corporelle si vous restez trop longtemps statique ! De plus un étirement du muscle trop long provoque une interruption de l’irrigation sanguine contraire au principe même de l’échauffement qui est de vasculariser les zones qui seront sollicitées.
– Restez actif : ne vous arrêtez pas pendant votre séance, avec le froid la température corporelle va chuter rapidement. Restez actif pendant vos temps de repos. Si vous êtes forcé de faire une pause pendant votre séance, pensez à vous couvrir.
–Soyez équipé : habillez-vous chaudement lors de l’échauffement et pendant vos temps de repos. Pendant votre séance, protégez surtout vos extrémités en portant des gants, un bonnet, une écharpe (ou col haut) pour maintenir votre température de surface. Portez un textile respirant qui évacue bien la transpiration en première couche et un vêtement plus isolant et protecteur en seconde couche
– Massez-vous avec des baumes chauffants : idéals pour compléter l’échauffement.
Suite à un bon échauffement vous devez sentir votre rythme cardiaque à un niveau plus soutenu, vous allez commencer à suer, vous n’avez plus froid aux extrémités et votre concentration est maximale ! Malgré une sensation de soif réduite par le froid, pensez également à bien vous hydrater.
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