Comment avoir des abdominaux est un sujet qui fait malheureusement fureur sur internet. Oui, “malheureusement” car cela vous inonde d’informations contradictoires alors qu’il est pourtant simple d’avoir des abdominaux sculptés. Le coach expert en musculation David Costa vous explique comment avoir des abdominaux grâce à un guide complet avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation.
Pourquoi je n’arrive pas à avoir le ventre dessiné alors que je m’entraîne et fais des abdos ?
Très simplement car votre alimentation n’est pas à la hauteur de vos efforts à la salle et que vous consommez encore trop de calories. De ce fait, votre taux de graisse ne diminue pas, donc vos abdos ne sont pas plus visibles.
Comment avoir un ventre plat sans effort ?
La 1ère chose pour avoir le ventre plat est de réduire votre taux de masse grasse qui réduira votre tour de taille.
Coté entraînement, renforcez votre muscle transverse (transversus abdominis, voir ci-dessous). Son rôle est le maintien de vos viscères, la réduction du volume abdominal mais aussi de vous faire tousser, vomir et aller aux toilettes.
Pour cela utilisez la technique du « stomach vacuum ». Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol proche des fessiers, inspirez puis expirez le plus possible, cherchez à plaquer votre nombril à votre colonne (rentrez le ventre) et maintenez la position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure des entraînements, cherchez à maintenir la position pendant 60 secondes. Réalisez 3 à 6 séries par séances. Notez qu’appliquer les consignes du vacuum abdominal à un exercice d’abdominaux correspond à réaliser des abdos hypopressifs.
Faut-il entraîner ses abdos à chaque séance pour les voir se dessiner ?
Oui et non, la définition de vos abdos est uniquement liée à votre taux de masse grasse : le plus il est bas, le plus ils sont visibles.
Si vous voulez des abdominaux musclés (au même titre qu’un autre muscle), il faudra les entraîner plusieurs fois par semaine et avec des séries « courtes » entre 8 et 15 répétitions.
À quel pourcentage de masse grasse voit-on les abdos ?
Dès 10 à 12 % de graisse corporelle ils seront visibles pour la plupart des hommes et dès 18 à 20% pour les femmes. Retrouvez ci-dessous le rendu visuel selon le pourcentage de graisse corporelle chez l’homme et la femme.
Le nombre de carré sur mes abdos peut-il changer avec l’entraînement ?
Non, le nombre de carré est défini génétiquement, tout comme leur alignement et l’espace qui les sépare. Les carrés dépendent du nombre de sillons tendineux présents sur votre muscle grand droit de l’abdomen.
Peut-on cibler la perte de graisse sur les abdos ?
Non, on ne peut pas choisir où le corps perd sa graisse. Le corps va puisser sur l’ensemble de ses réserves de gras. La répartition entre les zones de stockages : ventre, tour de taille, fesses, poitrine, pecs, bas du dos et hanches est très variable selon les personnes. Et bien qu’optant pour une stratégie efficace, ces zones seront celles ou les résultats seront les plus longs à être visibles (car justement il y a plus de gras à perdre). Il est donc fondamental d’être régulier et patient dans sa démarche car un programme bien structuré permet de réduire globalement la masse grasse, ce qui révèlera progressivement les abdominaux.
Exemple de journée alimentaire pour sécher et voir ses abdos
Voici le plan générique à suivre, il est à adapter à ton rythme de vie, tes préférences et tes quantités :
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Petit-déj riche en protéines + fibres
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Déjeuner équilibré avec légumes, protéines maigres, glucides de qualité et bons lipides
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Collation post-training (glucides et protéines)
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Dîner avec légumes, protéines maigres, glucides de qualité et bons lipides
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Hydratation régulière tout au long de la journée et intensifiée lors de l’entraînement
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Mes meilleurs articles pour perdre le gras du ventre et faire apparaître tes abdos sans perdre de muscle
Pour t’aider, j’ai regroupé ici tous mes articles dédiés à la sèche et à la perte de graisse optimisée :
- Combien de protéines manger pour sécher ?
- Combien de repas faire pour sécher ?
- Combien de kilos perdre par semaine ?
- Combien de glucides manger pour sécher ?
- Combien de lipides manger pour sécher ?
- Dois-je faire du cardio pour sécher ?
- Le jeûne intermittent est-il utile pour sécher ?
- Le HIIT est-il une méthode d’entraînement efficace pour sécher ?
- Puis-je faire des cheatmeals quand je suis en sèche ?
- Les hormones de la faim et la perte de graisse : que se passe-t-il quand je perds du gras ?
- Les 5 questions les plus répandues sur les abdos ?
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Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour une sèche efficace
Une sèche réussie repose avant tout sur une alimentation maîtrisée et un entraînement adapté. Cependant, certains compléments peuvent t’aider à préserver ta masse musculaire et à améliorer ta définition. Voici les trois produits phares de Nutripure pour t’accompagner dans cette phase :
1. Whey Isolate Native
Cette protéine en poudre est idéale pour maintenir un apport protéique élevé tout en limitant les calories. Avec un taux de protéines de 94 %, elle est pauvre en lactose, sans sucre ajouté et très digeste. Parfaite en collation ou après l’entraînement pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
2. BCAA 2:1:1
Les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) sont essentiels pour prévenir le catabolisme musculaire, surtout en période de déficit calorique. Le ratio 2:1:1 favorise une absorption optimale, aidant à préserver la masse musculaire et à améliorer l’endurance pendant les séances d’entraînement.
3. Oméga 3 Epax®
Riches en EPA et DHA, ces oméga-3 de qualité supérieure soutiennent la santé cardiovasculaire, réduisent l’inflammation et améliorent la sensibilité à l’insuline. Ils contribuent également à une meilleure récupération et peuvent faciliter la perte de graisse abdominale en optimisant le métabolisme.
4. Prébiotiques et Probiotiques
Un microbiote sain améliore la digestion, l’assimilation des nutriments et la gestion du stress (cortisol). A la clé, moins de ballonnements pour un ventre plus plat et un meilleur environnement métabolique pour sécher.
5. Fenugrec
Plante particulièrement efficace pour soutenir naturellement la testostérone, l’appétit contrôlé et la masse musculaire sèche. Très utile chez l’homme en sèche prolongée.
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Conclusion
Rendre les abdos visibles ne dépend pas uniquement de tes séances à la salle. C’est une stratégie globale : alimentation, déficit contrôlé, entraînement intelligent, récupération, gestion du stress, du sommeil et surtout régularité.
Pourquoi un programme personnalisé est essentiel pour progresser plutôt qu’un plan standard ?
Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes, une situation et des objectifs uniques. Un programme de musculation personnalisé permet :
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- Une meilleure adaptation à vos besoins et contraintes spécifiques (niveau, difficulté, durée, objectif, exercices, etc)
- Un suivi optimisé pour éviter les erreurs courantes et réajuster rapidement (échanges quotidien, bilans programmés, réponses structurées et pédagogiques)
- Une progression constante et mesurable réalisée par un coach professionnel et à l’écoute (analyse de vos résultats, adaptation et évolution des programmes)
Découvrez les excellents résultats physiques de Julien, 38 ans, avec 13 Kg de perdus et 14 cm de tour de taille en moins.
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