Les amateurs de fitness et musculation font tous face à un défi : prendre de la masse sans pour autant prendre de graisse. Il s’agit d’un objectif très convoité, mais aussi difficile à atteindre. Néanmoins, avec de la rigueur et les astuces ci-dessous, la prise de masse sèche n’aura plus aucun secret pour vous.
Prise de masse sèche : oui aux muscles, non à la graisse !
L’objectif principal de la musculation est la prise de masse sèche, c’est-à-dire de prendre un maximum de muscles et un minimum de gras. L’atteinte de ce but est d’autant plus délicate, car il faut savoir que l’organisme éprouve des difficultés à ne stocker que des protéines (constituant principal des muscles). En effet, le corps stocke un ensemble de substances contenant des lipides, des glucides, des protéines et de l’eau. Il faut donc faire en sorte que les graisses sortent de cette équation et pour ce faire, il faut éviter de grossir trop vite pour laisser à l’organisme le temps de fabriquer du muscle. Au cours de ce processus, il faudra aussi éviter que le corps soit obligé de stocker le surplus de calories sous forme de graisses. C’est cet équilibre qui constitue la prise de masse sèche.
Néanmoins, il est utile de garder à l’esprit que le muscle s’accompagne toujours d’une part de gras plus ou moins significative. Il est tout simplement impossible de fournir au corps la quantité exacte de nutriments qu’il lui faut pour fabriquer du muscle, à la calorie près. Pour faciliter le processus, commandez du Vegan Gainer, qui est un gainer spécialement conçu pour la prise de masse sans graisse ajoutée. À noter que le ratio muscle/gras dépend de plusieurs facteurs : la vitesse à laquelle vous prenez en masse, la qualité de votre alimentation, votre programme d’entraînement, votre récupération, votre niveau d’excédent calorique, votre niveau en musculation, la masse musculaire de base, votre âge, votre sexe, vos antécédents physiques et médicaux.
Ainsi, il est inutile de se comparer aux autres ou de copier une méthode qui a fonctionné pour votre voisin. La bonne méthode consiste plutôt à prendre en compte les différents paramètres précédents pour bien gérer la prise de gras. Il est possible de limiter cette dernière en effectuant une prise de muscles contrôlée accompagnée d’un régime approprié.
Les plus impatients devront retenir leurs ardeurs, car à ce jour, il n’est pas possible de donner un ratio précis au sujet de la prise de gras par rapport au muscle. Il faut seulement garder en tête que plus le processus est rapide, plus l’organisme a tendance à stocker de la graisse. Il est naturel d’en prendre une infime part lors de votre progression, mais c’est un processus normal qui ne doit pas vous faire baisser les bras.
Prendre en compte la balance énergétique
Il y a une méthode qui consiste à découper le processus de prise de masse musculaire en deux étapes. La première est la prise de masse pendant laquelle vous devez augmenter l’apport énergétique pour pouvoir fournir un effort plus important au cours de chaque séance d’entraînement. Cela permet d’augmenter à la fois la masse musculaire, mais aussi le taux de la graisse. La seconde étape consiste quant à elle à perdre en masse graisseuse par le biais d’un régime strict. Cette phase est très délicate, car il faut aussi faire attention à ne pas perdre du muscle. En général, il faut estimer qu’environ la moitié de la masse totale est graisseuse.
Ce type de programme de prise de masse nécessite un quota calorique quotidien compris entre 500 et 1000 calories de plus. Au cours de la prise de masse sèche, il faut essayer d’atteindre l’apport énergétique le plus équilibré possible. En théorie, si vous ne dépassez pas le quota calorique que vous dépensez lors de l’entraînement, vous ne devriez pas générer de graisse. Cependant, il ne s’agit pas d’une science exacte et tout ce que vous pouvez faire est de vous rapprocher le plus possible de cet équilibre.
En respectant ces règles de base, il est possible de mettre en place un programme de prise de masse sèche très efficace, mais avant tout, il faut connaître son corps et être à l’écoute de ses besoins. En effet, chaque organisme a ses propres spécificités, son propre métabolisme et son propre mode de fonctionnement. Il faut savoir le déchiffrer pour le maîtriser et lui donner ce dont il a vraiment besoin. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des sportifs de haut niveau tiennent un journal de bord pour mettre en place des menus et un programme d’entraînement spécifique.
Les règles de base pour une prise de masse sèche
Nous l’avons vu plus haut, la prise de masse sèche n’est pas une science exacte. Cependant, il existe quelques principes de base qui permettent d’optimiser les résultats.
Règle numéro 1 : Consommer suffisamment de calories
La peur de prendre de la masse graisseuse pousse certains adeptes de la musculation à réduire drastiquement le nombre de calories qu’ils ingurgitent au quotidien. Il n’est pas non plus question de se gaver, mais de trouver le juste milieu et préférer ingérer des calories lors de la première partie de la journée, depuis le lever jusqu’à 15 heures à peu près. Il faut aussi manger après l’entraînement afin de recharger les réserves en glycogène. Pour être sûr de donner au corps tous les nutriments qu’il faut, il est conseillé de consommer les Gainer intermédiaires pour élever son apport en protéines rapides et lentes, et en glucides complexes de qualité en quantité adéquate.
Règle numéro 2 : Adopter un programme d’entraînement intensif
Afin de stimuler l’hypertrophie musculaire, il est nécessaire de mettre en place un entraînement intensif qui puisse pousser le corps à utiliser davantage les nutriments apportés. Il s’agit de ce l’on appelle « synthèse ». L’organisme doit repousser ses limites pour s’adapter et fabriquer du muscle : c’est le phénomène de surcompensation.
Règle numéro 3 : Veiller à bien récupérer
Bien que le corps ait besoin de faire des efforts de manière intensive pour gagner en muscle, il ne faut pas négliger la récupération. En effet, seul un repos de qualité permet au corps de rester dans un état catabolique limitant l’anabolisme musculaire. Ainsi, il faut dormir suffisamment pour reconstruire la fibre musculaire endommagée au cours de l’entraînement.
