Le gainage, un autre exercice pour lequel vous pouvez entendre tout et son contraire pour bien l’exécuter. Cependant, quand on maitrise l’anatomie et la biomécanique, il n’y a pas 10 placements possibles. Découvrez avec David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, comment bien vous placer en gainage pour muscler vos abdos et avoir le ventre plat.
David Costa, notre coach expert en musculation vous explique comment se placer en gainage selon vos objectifs et ce qu’il ne faut pas faire.
LE GAINAGE : A QUOI CA SERT & COMMENT SE GAINER ?
Le gainage signifie « rendre solide », « stabiliser », « figer », dans le but premier d’optimiser la production de force et leur transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité !
En d’autres termes, le gainage vous permet de ne pas subir les forces produites ou reçues par votre corps.
Le gainage ne rime pas uniquement avec le travail des abdominaux et des fessiers. Il s’agit de l’action commune de divers groupes musculaires et articulations. Cela peut donc être vos épaules, votre colonne, vos hanches, votre bassin, etc. Tout dépend du mouvement réalisé !
Le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne et de votre corps. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne (conservation des courbures naturelles).
LA BONNE TECHNIQUE POUR BIEN FAIRE LE GAINAGE et MUSCLER SES ABDOS
Concernant le gainage abdominal, selon la finalité, découlera une adaptation du placement.
Pour un objectif de renforcement de votre capacité à conserver vos courbures comme cela est nécessaire en développé militaire (mon article complet ICI), en squat ou dans de nombreux autres exercices de musculation voici ce que vous devez faire :
* maintenir vos courbures sans les accentuer
* tirer le haut du crâne vers l’avant (auto-grandissement)
* figer vos épaules
* serrer vos abdos et vos fessiers
* regarder le sol
Au contraire, si votre but est d’améliorer votre capacité de fermeture de vos ceintures comme cela est nécessaire en gymnastique ou sur le keeping en CrossFit, voici ce que vous devez faire :
* serrer les fessiers et les abdos
* retroverser votre bassin (arrondir le bas du dos)
* pousser vos coudes et épaules dans le sol (arrondir le haut du dos)
* rentrer le menton
LA MAUVAISE TECHNIQUE : CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE EN GAINAGE !
Les 2 1ères positions suivantes sont parmi les plus répandues en salle de sport ou sur internet malheureusement. Elles ne présentent aucuns intérêts car inefficaces et vous expose facilement à la blessure.
La 3ème étant la bonne posture.
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