Vous avez surement déjà douté de l’efficacité de votre entraînement car vous n’avez pas eu de courbatures ou vous n’avez pas été congestionné. Les courbatures et la congestion sont-elles synonymes de prise de muscle ? Progresse-on plus vite avec des courbatures et une bonne congestion ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique l’importance des courbatures et de la congestion pour prendre du muscle avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
DOIS-JE AVOIR DES COURBATURES POUR PRENDRE DU MUSCLE ?
La présence et l’intensité des courbatures varient en fonction de :
- – l’effort réalisé : en quantité (le nombre de séries et de répétitions) et en intensité (le pourcentage de votre maxi utilisé).
- – votre habitude à réaliser cet effort : par exemple, êtes vous habitué à soulever des charges supérieures à votre 80%, à faire des séries de plus de répétitions, à aller à l’échec, à récupérer peu entre vos séries, à faire cet exercice, etc.
- – votre niveau : plus vous êtes débutant, et donc, plus vous découvrez un effort, le plus vous risquez d’avoir des courbatures.
- – la qualité de votre échauffement : réaliser un effort intense sans échauffement augmentera vos courbatures.
Pas de courbatures, autrement dit pas de douleurs, ne signifie pas absence de résultats. En effet, il est prouvé qu’il n’y a pas de lien entre la présence de courbatures et le développement musculaire. Dans un prochain article, je vous présenterai les points importants pour l’hypertrophie.
Par exemple, les bœufs blancs bleus belges hypertrophiés via des manipulations génétiques présentent un développement musculaire hors-normes sans pour autant avoir des courbatures.
Pour vous garantir un maximum de progrès, assurez-vous d’avoir réalisé vos entraînements en quantité et en intensité suffisante, de suivre une alimentation équilibrée, adaptée et de vous reposer en conséquences.
DOIS-JE ÊTRE CONGESTIONNÉ POUR ME MUSCLER PLUS RAPIDEMENT ?
Comme les études le montrent, la congestion, ne garantit pas l’hypertrophie. La congestion résulte de l’afflux de sang et d’eau dans le muscle suite à un effort. De plus, certains efforts en musculation ne provoquent pas de congestion notable, car leur durée est trop courte. Et pourtant, les résultats sont bien présents. C’est le cas des séries comportant moins de 6 répétitions et dont le temps sous tension est inférieur à 15 secondes environ.
Il a même été démontré le contraire avec les efforts en ischémie sur un muscle ciblé avec un garot par exemple. Cette méthode permet la réduction du débit sanguin, et donc d’oxygène au niveau du muscle et elle permettrait des gains en masse musculaire à des intensités plus faibles (3, 4, 5). Cependant, et comme vous l’aurez compris avec le corps humain, il n’y a rien de magique, les gains de cette méthode ne sont pas supérieurs aux résultats des méthodes plus classiques, sans ischémie (6, 7).
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- (1) Paulsen G et al. Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev. 2012;18:42-97.
- (2) Jones D et al. Physiologie du muscle squelettique : de la structure au mouvement. Elsevier Masson, Juin 2005.
- (3) Schott J et al. The role of metabolites in strength training. Eur J Appl Physiol 71: 337–341, 1995.
- Manini TM et Clark BC. Blood flow restricted exercise and skeletal muscle health. Exerc Sport Sci Rev 37: 78–85, 2009. 36.
- (4) Meyer RA. Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle? J Appl Physiol. 100: 1443–1444, 2006
- (5) Chiang CM et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518.
- (6) Rizzoli R et al. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Curr Med Res Opin. 2013 Apr;29(4):305-13. doi: 10.1185/03007995.2013.766162.
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