Grand débat des salles de musculation : le cardio et la prise de masse. Est-il limitant pour prendre du muscle ? Pouvez-vous en faire ? Le coach expert en musculation David Costa vous répond en détail avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Avant tout, il est intéressant de savoir à quoi correspond « trop de cardio » ? Est-ce un footing de 30 minutes par semaine, un match de foot d’1H30, 3 cours de body attack de 45 minutes, 5h de spinning, etc.
Pour faire les bons choix, vous devez définir avec certitudes votre objectif afin d’orienter aussi bien votre alimentation que vos entraînements. En effet, il est rare de trouver des pratiquants férus de musculation réalisants en plus de leurs séances, des entraînements cardio de plusieurs heures et plusieurs fois par semaine.
Et même si tel était le cas, l’objectif du pratiquant serait alors de préparer des marathons, des trails ou encore des ironmans. Dans ce cas, la musculation est alors un complément à son activité principale qui est l’endurance, le cardio. Elle est utilisée pour la préparation physique, afin de, par exemple, améliorer l’efficacité de leur foulée et non pas dans le but 1er de “faire du muscle“. Comme précisez plus haut, il est fondamental de définir votre objectif clairement.
Tout cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de cardio quand on est en prise de masse. Au contraire, le cardio est important pour votre condition physique, votre récupération, et votre capacité à réaliser des séances intenses et avec de nombreuses séries. Ainsi, vous pouvez faire de 1 à 3 séances selon leur durée et leur intensité (continu, HIIT, circuit, etc).
Revenons-en à nos biceps, même avec une grande activité cardio et tant que votre alimentation est équilibrée et suffisante, il est montré que le cardio ne vas pas dégrader les protéines contractiles de vos fibres musculaires (vos muscles). Seulement les acides aminés circulants (1) seront utilisés. Par contre, il est avéré que plus la restriction calorique est importante, plus la masse musculaire va diminuer (2).
Alors sortez vos calculatrices et assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories lors de votre prise de masse si vous faites du cardio et de la musculation.
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- (1) Kasperek J.G et Snider R.D. Total and myofibrillar protein degradation in isolated soleus muscle after exercise. Am J Physiol. 257: E1-E5, 1989.
- (2) Leibel R.L et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 332: 621-628, 1995.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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