Tableau des protéines · méthode Yumia · par David Costa
Aliments riches en protéines :
Aliments riches en protéines :
le tableau pour 100 g et pour 100 kcal
Pour 100 g, les aliments du quotidien les plus riches en protéines sont la viande des Grisons (38,9 g), les graines de soja (36,5 g), la bresaola (32,8 g), le parmesan (31,1 g) et le blanc de poulet grillé (30,1 g). Pour maigrir, regarde plutôt les protéines pour 100 kcal : le cabillaud, le lieu noir, le blanc d'œuf, les crevettes, la dinde et le poulet arrivent en tête. 46 aliments, valeurs de la table officielle Ciqual 2025 de l'Anses.
Les repères à retenir
Blanc de poulet grillé30,1g
De protéines pour 100 g, pour 141 kcal.
Cabillaud23,4g
De protéines pour 100 kcal : le n° 1 pour maigrir.
Lentilles sèches25,1g
De protéines pour 100 g : la base végétale.
Connaître les aliments riches en protéines, c'est la partie facile. Atteindre ta quantité de protéines chaque jour sans dépasser tes calories : c'est là que la plupart des régimes coincent.
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Aliments riches en protéines pour maigrir : le classement pour 100 kcal
Pour perdre du poids, la bonne question est : combien de protéines un aliment t'apporte-t-il pour chaque calorie ? C'est la colonne « protéines pour 100 kcal ». Le cabillaud en donne 23,4 g, le fromage blanc 0 % 15,2 g, l'emmental 7,5 g et les cacahuètes 3,7 g. Tous sont riches en protéines pour 100 g, mais ils ne coûtent pas du tout les mêmes calories.
| Aliment | Protéines /100 g | Protéines /100 kcal | Calories /100 g |
|---|---|---|---|
| Cabillaud | 18,1 g | 23,4 g | 77 kcal |
| Lieu noir | 18,8 g | 22,8 g | 82 kcal |
| Blanc d'œuf | 10,9 g | 22,7 g | 48 kcal |
| Crevettes, cuites | 20,5 g | 22,5 g | 91 kcal |
| Escalope de dinde | 23,7 g | 21,9 g | 108 kcal |
| Blanc de poulet | 23,4 g | 21,3 g | 110 kcal |
| Blanc de dinde en tranches | 20,9 g | 21 g | 99 kcal |
| Bœuf, rumsteck | 23,5 g | 19,9 g | 118 kcal |
| Bresaola | 32,8 g | 19,1 g | 172 kcal |
| Viande des Grisons | 38,9 g | 18,8 g | 207 kcal |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 18,7 g | 143 kcal |
| Jambon blanc dégraissé | 20,3 g | 17,7 g | 115 kcal |
| Skyr nature | 10 g | 17,5 g | 57 kcal |
| Petit-suisse nature 0 % | 9,9 g | 17,5 g | 56 kcal |
| Steak haché 5 % MG | 21,9 g | 16,8 g | 130 kcal |
Viandes riches en protéines
Les volailles et les viandes maigres apportent 20 à 24 g de protéines pour 100 g crus. À la cuisson, la viande perd de l'eau : 100 g de blanc de poulet cru donnent environ 78 g cuits, pour les mêmes protéines. C'est pour cela que le poulet grillé affiche 30,1 g pour 100 g.
| Aliment | Protéines /100 g | Protéines /100 kcal | Calories /100 g |
|---|---|---|---|
| Viande des Grisons | 38,9 g | 18,8 g | 207 kcal |
| Bresaola | 32,8 g | 19,1 g | 172 kcal |
| Blanc de poulet, grillé | 30,1 g | 21,3 g | 141 kcal |
| Jambon cru | 25,9 g | 10,8 g | 239 kcal |
| Escalope de dinde | 23,7 g | 21,9 g | 108 kcal |
| Bœuf, rumsteck | 23,5 g | 19,9 g | 118 kcal |
| Blanc de poulet | 23,4 g | 21,3 g | 110 kcal |
| Steak haché 5 % MG | 21,9 g | 16,8 g | 130 kcal |
| Blanc de dinde en tranches | 20,9 g | 21 g | 99 kcal |
| Jambon blanc dégraissé | 20,3 g | 17,7 g | 115 kcal |
Poissons et fruits de mer riches en protéines
Les poissons blancs (cabillaud, lieu noir) et les crevettes sont les sources de protéines les moins caloriques du tableau. Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) en apportent autant, avec plus de calories, et des oméga-3. Pour comparer les prix au rayon frais, lis mon guide des protéines animales au supermarché.
| Aliment | Protéines /100 g | Protéines /100 kcal | Calories /100 g |
|---|---|---|---|
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 18,7 g | 143 kcal |
| Sardines à l'huile, égouttées | 23,3 g | 10,7 g | 217 kcal |
| Saumon | 20,5 g | 10,6 g | 193 kcal |
| Crevettes, cuites | 20,5 g | 22,5 g | 91 kcal |
| Lieu noir | 18,8 g | 22,8 g | 82 kcal |
| Cabillaud | 18,1 g | 23,4 g | 77 kcal |
| Maquereau | 18,1 g | 9,1 g | 198 kcal |
Œufs et produits laitiers riches en protéines
Le fromage blanc 0 %, le skyr et le petit-suisse 0 % apportent 7 à 10 g de protéines pour 100 g, pour 48 à 57 kcal. Le yaourt à la grecque nature vendu en France n'en apporte que 3 g, avec 8 g de lipides : il est plus gras qu'un yaourt nature, pas plus riche en protéines. Les fromages affinés sont très riches en protéines, mais aussi en calories : ils se gardent, en adaptant le reste de ta journée.
| Aliment | Protéines /100 g | Protéines /100 kcal | Calories /100 g |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 31,1 g | 7,6 g | 411 kcal |
| Emmental | 27,9 g | 7,5 g | 373 kcal |
| Comté | 27,8 g | 6,7 g | 413 kcal |
| Mozzarella | 16,5 g | 7,3 g | 227 kcal |
| Œuf entier | 12,8 g | 9,1 g | 140 kcal |
| Blanc d'œuf | 10,9 g | 22,7 g | 48 kcal |
| Skyr nature | 10 g | 17,5 g | 57 kcal |
| Petit-suisse nature 0 % | 9,9 g | 17,5 g | 56 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 7,3 g | 15,2 g | 48 kcal |
| Yaourt nature | 3,8 g | 7,6 g | 50 kcal |
| Lait demi-écrémé | 3,5 g | 7,3 g | 48 kcal |
| Yaourt à la grecque nature | 3 g | 2,9 g | 103 kcal |
Protéines végétales : les aliments les plus riches
Les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots rouges) apportent 20 à 25 g de protéines pour 100 g, et environ 2,5 fois moins une fois cuites, car elles absorbent l'eau. Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) et le seitan sont les protéines végétales les plus concentrées. Les oléagineux en contiennent beaucoup, avec 600 kcal ou plus pour 100 g.
| Aliment | Protéines /100 g | Protéines /100 kcal | Calories /100 g |
|---|---|---|---|
| Soja, graines | 36,5 g | 8,3 g | 441 kcal |
| Graines de courge | 29,5 g | 4,8 g | 618 kcal |
| Lentilles, sèches | 25,1 g | 7,7 g | 327 kcal |
| Cacahuètes | 22,8 g | 3,7 g | 623 kcal |
| Haricots rouges, secs | 22,5 g | 7,2 g | 314 kcal |
| Beurre de cacahuète | 22,2 g | 3,5 g | 643 kcal |
| Seitan | 20,6 g | 15,4 g | 134 kcal |
| Pois chiches, secs | 20,5 g | 5,9 g | 350 kcal |
| Amandes | 18,8 g | 3,1 g | 615 kcal |
| Tempeh | 16,1 g | 10,3 g | 157 kcal |
| Tofu nature | 13,4 g | 9,1 g | 147 kcal |
| Quinoa, cru | 13,2 g | 3,7 g | 358 kcal |
| Pâtes sèches, crues | 12 g | 3,3 g | 364 kcal |
| Flocons d'avoine | 10,6 g | 2,9 g | 369 kcal |
| Lentilles, cuites | 10,1 g | 8,1 g | 125 kcal |
| Pain complet | 8,7 g | 3,7 g | 234 kcal |
| Pois chiches, cuits | 8,3 g | 5,6 g | 148 kcal |
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Combien de protéines par jour ?
Pour perdre du gras sans perdre de muscle, vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit 112 à 140 g pour 70 kg. C'est la fourchette que j'applique avec mes clients depuis des années. Une méta-analyse de 49 essais la confirme : en moyenne, le gain de muscle avec la musculation plafonne vers 1,6 g par kilo et par jour, et l'intervalle de confiance va jusqu'à 2,2 g (Morton, 2018).
L'Anses retient 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé. Cette référence couvre les besoins de base de presque toute la population : c'est un plancher, pas une cible pour perdre du gras ou se muscler.
Après 40 ans, reste plutôt dans le haut de la fourchette. En sèche intense, les besoins peuvent monter jusqu'à 2,5 g par kilo : je détaille les quantités selon ton profil dans mon article combien de protéines en sèche.
Après 40 ans, les protéines vont de pair avec la musculation pour garder ton muscle : je détaille la méthode dans mon article La musculation après 40 et 50 ans.
Pourquoi manger plus de protéines pour maigrir ?
Une méta-analyse de 24 essais (1 063 adultes, environ 12 semaines) a comparé des régimes hypocaloriques riches en protéines à des régimes classiques, aux mêmes calories. Avec plus de protéines : 0,79 kg de poids en moins, 0,87 kg de graisse en moins et 0,43 kg de masse maigre préservée en plus, et une meilleure satiété dans 3 études sur 5 (Wycherley, 2012). Les auteurs parlent d'un bénéfice modeste : les protéines aident, l'apport calorique reste le moteur de la perte de poids.
Pour atteindre tes protéines sans exploser tes calories, compare les aliments à quantité de protéines égale. Pour 30 g de protéines, le cabillaud coûte environ 130 kcal, et les cacahuètes plus de 800 :
| Aliment | Pour 30 g de protéines | Calories |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cru | 130 g | 141 kcal |
| Cabillaud, cru | 165 g | 128 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 410 g | 198 kcal |
| Œufs entiers | 235 g | 328 kcal |
| Lentilles cuites | 295 g | 371 kcal |
| Tofu nature | 225 g | 329 kcal |
| Emmental | 110 g | 401 kcal |
| Cacahuètes | 130 g | 820 kcal |
Aucun aliment n'est interdit : un morceau d'emmental ou une poignée de cacahuètes entre dans ton plan, en adaptant le reste de ta journée. Le classement t'aide à choisir la base de tes repas.
Protéines animales ou végétales : que choisir ?
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en bonne proportion. Les légumineuses manquent un peu de méthionine et les céréales de lysine : associées sur la journée (lentilles et riz, pois chiches et semoule, pain complet et houmous), elles se complètent (FAO, 2013).
Une alimentation végétarienne permet donc d'atteindre ses protéines, à condition de prévoir des portions plus généreuses, puisque les légumineuses cuites n'apportent que 8 à 10 g de protéines pour 100 g. J'explique comment construire tes repas dans mon article musculation et végétarien.
Questions fréquentes
Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?
Dans ce tableau, la viande des Grisons : 38,9 g de protéines pour 100 g, devant les graines de soja (36,5 g), la bresaola (32,8 g) et le parmesan (31,1 g). Parmi les aliments du quotidien, le blanc de poulet grillé apporte 30,1 g pour 100 g (Ciqual 2025).
Quels aliments sont riches en protéines et peu caloriques ?
Le cabillaud (23,4 g de protéines pour 100 kcal), le lieu noir (22,8 g), le blanc d’œuf (22,7 g), les crevettes (22,5 g), la dinde (21,9 g) et le blanc de poulet (21,3 g). Côté laitages : le skyr et le petit-suisse 0 % (17,5 g) et le fromage blanc 0 % (15,2 g) (Ciqual 2025).
Combien de protéines dans 100 g de poulet ?
23,4 g dans 100 g de blanc de poulet cru, et 30,1 g dans 100 g de blanc de poulet grillé : la cuisson fait perdre de l’eau, les protéines restent (Ciqual 2025).
Combien de protéines dans un œuf ?
Environ 6,4 g dans un œuf moyen de 50 g sans coquille : l’œuf entier apporte 12,8 g de protéines pour 100 g, et le blanc seul 10,9 g pour 100 g (Ciqual 2025).
Quelle protéine végétale est la plus riche ?
Les graines de soja (36,5 g de protéines pour 100 g), puis les graines de courge (29,5 g), les lentilles sèches (25,1 g), les haricots rouges secs (22,5 g) et le seitan (20,6 g). Une fois cuites, les lentilles n’en apportent plus que 10,1 g pour 100 g, car elles absorbent l’eau (Ciqual 2025).
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
Vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit 112 à 140 g pour 70 kg, réparties sur tes repas. Après 40 ans, reste plutôt dans le haut de la fourchette. La quantité exacte dépend de ton poids, de ton activité et de ton objectif : c’est ce que calcule Yumia.
Garde tes aliments préférés,
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David Costa, coach sportif depuis 2009 avec 8 diplômes. Plus de 4 000 personnes accompagnées en ligne. Créateur de Yumia.
Sources : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (Anses, ciqual.anses.fr) ; skyr nature : valeur d'étiquette de la base de l'application Yumia ; Anses, Protéines : rôle, sources et apports recommandés ; Morton RW et al., Br J Sports Med, 2018 ; Wycherley TP et al., Am J Clin Nutr, 2012 ; FAO, Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013. Données mises à jour le 9 novembre 2026.
