Un beau physique ou une belle ligne se défini par des points esthétique simples : de bonnes cuisses et mollets, des fessiers bombés, une belle chute de reins, une taille fine, des abdos saillants, des pectoraux évasés, des dorsaux larges et épais et surtout des épaules galbées ! Les épaules donneront de la largeur à votre buste afin de contraster avec le tour de taille et d’évaser votre silhouette ! Mais aussi de l’épaisseur en vue de profil ou trois quart.
Petit point anatomique :
L’épaule est une articulation particulière. En effet, elle doit permettre une grande mobilité tout en pouvant fournir une grande force. Pour cela, elle fait intervenir de nombreux muscles superficiels : les deltoïdes, mais aussi plus profond avec les muscles fixateurs de l’omoplate. C’est par ce dilemme mobilité vs force-stabilité que l’épaule est une articulation fragile et conflictuelle. A présent que vous avez pris note de cette spécificité, centrons nous uniquement sur l’aspect esthétique avec le travail du deltoïde !
Le muscle de l’épaule ou deltoïde se décompose en 3 faisceaux, chacun ayant une origine différentes et une insertion commune : la portion claviculaire (avant de l’épaule), la portion acromiale (coté de l’épaule), la portion spinale (arrière de l’épaule).
La portion claviculaire: est issue de la clavicule. Son action est de lever le bras sur l’avant et la rotation interne de l’humérus. Elle donne du volume à l’avant de l’épaule et au dessus du pectoral.
La portion acromiale: prends naissance sur le bord supérieure de l’acromion. Elle permet l’élévation latérale et donne le galbe latéral de l’épaule.
La portion spinale : nait du bord inférieur de l’épine de l’omoplate. Elle assure la rétropulsion (action de porter le bras sur l’arrière) et la rotation externe. Elle donne le galbe latéral de l’épaule.
Les 3 faisceaux se rejoignent par tendon sur la face externe de l’humérus au niveau de la tubérosité deltoïdienne.
De part sa configuration, le deltoïde (antérieure principalement) peut être fortement sollicité dans le travail de vos pectoraux et biceps lorsque vous triché vos mouvements ! D’où l’intérêt d’un technique d’isolation parfaite !
Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux à chaque séance pour un développement harmonieux de vos épaules tout en tenant compte de vos particularités.
La séance : hypertrophie des épaules, autrement dit développement musculaire.
1) Développé assis haltères :
Après échauffement avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: assis, pied à plat au sol, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, une haltère dans chaque main et les avants bras verticaux.
Exécution: tendre les 2 bras droit vers le haut. Finir le mouvement avec le bras tendu et contracté. L’haltère est au dessus de l’épaule en fin de mouvement.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la fin de la monté.
2) Élévations latérales :
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: debout, fessiers et abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, une haltère dans chaque main face aux cotés des cuisses et les coudes légèrement fléchis.
Exécution: lever les haltères sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules en tirant le coude vers le haut. Le coude est toujours plus haut que le poignet et dans l’axe de l’épaule.
Respiration: inspirer à la montée et expirer à la descente.
3) Élévations frontales :
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: debout, fessiers et abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, une haltère dans chaque main face à l’avant des cuisses.
Exécution: lever les haltères sur l’avant jusqu’à la hauteur des épaules sont donner d’à-coups.
Respiration: inspirer à la montée et expirer à la descente.
Il s’agit ici d’une séance classique de musculation des épaules avec pour objectif le développement de ces dernières. Il manque toutefois un exercice pour la partie postérieure de l’épaule. Il est donc important de bien solliciter les 3 faisceaux à chaque séance pour un développement harmonieux.
Cette séance doit s’inscrire dans un plan d’entrainement structuré en accord avec vos objectifs et vos points faibles/forts esthétiques/sportifs. Ici nous avons travaillé l’hypertrophie sarcoplasmique : le volume musculaire.
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