MUSCULATION : DOIS-JE OBLIGATOIREMENT PRENDRE DU GRAS POUR PRENDRE DU MUSCLE ?

Il était une époque où la prise de masse était à la mode de Septembre à Février dans les sports pour soi-disant prendre du muscle. Profitant de l’hiver, de nombreux pratiquants optaient pour la prise du gras afin de prendre plus du muscle. Est-ce la bonne solution pour prendre du muscle ? Est-ce plus efficace ? Est-ce possible de prendre du muscle sans gras ?  Jusqu’à quel pourcentage de masse grasse puis-je monter ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la prise de masse avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Prise de masse propre : l’essentiel pour prendre du muscle sans gras (résumé)
Vous pensez qu’il faut obligatoirement accumuler de la graisse en hiver pour construire du muscle ? C’est une erreur physiologique majeure. La prise de masse “sale” (gavage calorique) crée de nouvelles cellules graisseuses, fait chuter votre testostérone et ruine votre métabolisme. Pour prendre du muscle sans gras, la science prouve qu’un léger surplus calorique (10 à 20 %), couplé à une répartition stratégique des macronutriments, suffit amplement. Que vous ayez 30 ou 50 ans, David Costa vous explique dans ce guide comment optimiser votre synthèse protéique, choisir les bons aliments et réussir votre prise de masse propre sans ruiner votre définition musculaire.

Prise de muscle propre vs prise de masse avec du gras : quelles différences physiologiques ?

Une prise de masse propre (ou lean bulk) vise à optimiser la création de muscles en limitant drastiquement le stockage adipeux. Elle repose sur un excédent calorique millimétré et des aliments à haute valeur nutritionnelle. À l’inverse, la prise de masse « sale » (dirty bulk) repose sur un excédent calorique excessif, souvent comblé par des aliments ultra-transformés (fast-food, sucres industriels). La prise de gras excessive est contre-productive pour progresser en force et en masse musculaire (1). La prise de masse, au sens prise de gras, n’est donc pas nécessaire pour prendre du muscle. 

• L’explication scientifique : Goinfrer votre corps de calories excédentaires ne force pas le muscle à grossir plus vite. Une fois que la synthèse protéique musculaire (MPS) a atteint son plafond maximal pour réparer les fibres endommagées par votre entraînement, chaque calorie supplémentaire est invariablement stockée sous forme de graisse.

 

Pourquoi le mythe de la “prise de gras obligatoire” persiste-t-il ?

On différencie trop souvent la prise de masse classique (fortement hypercalorique) de la prise de masse sèche. Dans le premier cas, vous consommez tellement de calories que la balance affiche rapidement des kilos en plus, ce qui flatte l’ego. Mais ce poids est majoritairement de l’eau, du glycogène et surtout du tissu adipeux.

• L’appui scientifique : Une étude clinique publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a démontré que la suralimentation massive entraîne rapidement une résistance à l’insuline. En clair, vos muscles deviennent sourds aux nutriments, et les calories sont redirigées prioritairement vers vos cellules graisseuses. La prise de gras excessive est donc totalement contre-productive pour progresser en force et en masse musculaire réelle.

 

Peut-on prendre du muscle tout en perdant du gras (recomposition corporelle) ?

Oui, c’est tout à fait possible, contrairement aux vieux dogmes du bodybuilding. Ce phénomène s’appelle la recomposition corporelle (2, 3, 4).

• L’appui scientifique : Une méta-analyse majeure de Barakat et al. parue en 2020 dans le Strength and Conditioning Journal prouve scientifiquement que la perte de gras et la prise de muscle simultanées ne sont pas réservées qu’aux débutants ou aux personnes obèses. Des pratiquants entraînés peuvent y parvenir en appliquant un léger déficit calorique couplé à un apport protéique élevé (supérieur à 2,2 g/kg de poids de corps) et un entraînement en résistance progressif.

 

Quel surplus calorique exact choisir pour construire du muscle sans gras ?

Le point clé de la création de nouveaux tissus musculaires est la synthèse protéique associée au stress mécanique subi par le muscle sous la barre. Elle dépend avant tout de la quantité de protéines disponibles et de l’intensité de votre entraînement. Ainsi, bien qu’il soit possible de prendre du muscle avec un déficit de calories (5), le plus vous êtes expérimenté en musculation, mais aussi pour des raisons énergétiques et de récupération, je vous recommande d’opter pour votre apport calorique de maintien ou 10 à 20 % de plus selon votre capacité à prendre du poids. 

• L’appui scientifique : Les recherches du Dr Gary Slater (publiées dans Sports Medicine, 2019) indiquent qu’un surplus de 300 à 500 kcal maximum par jour est largement suffisant pour maximiser la croissance musculaire chez un homme. Pour les pratiquants intermédiaires et avancés, un surplus de 10 à 20 % au-dessus de la maintenance est idéal. Au-delà de ce chiffre, l’étude confirme que vous n’accélérez pas la prise de muscle, vous accélérez uniquement la prise de gras.

Hommes de plus de 40 et 50 ans : comment adapter sa prise de masse sans prendre de ventre ?

Passé 40 et 50 ans, votre physiologie hormonale change. La testostérone totale baisse lentement et la sensibilité à l’insuline diminue. Si un homme de 20 ans peut se permettre un cheat meal excessif sans trop de conséquences, un homme de 45 ans verra ce surplus se loger directement sur la ceinture abdominale (graisse viscérale).

• L’appui scientifique (La résistance anabolique) : Les études de Breen & Phillips (2011) mettent en évidence le phénomène de “résistance anabolique” lié à l’âge. Pour déclencher la synthèse protéique de la même manière qu’un jeune de 20 ans, les hommes de plus de 40 ans ont besoin d’une dose de protéines plus importante par repas (environ 30 à 40 g minimum, riches en leucine).

➡️ L’application pratique : Si vous avez plus de 40 ans, oubliez les surplus caloriques agressifs. Restez au maintien calorique (ou à +10 % grand maximum). Sanctuarisez vos lipides (les bonnes graisses sont vitales pour soutenir la testostérone résiduelle) et concentrez vos glucides complexes uniquement autour de la fenêtre d’entraînement (avant et après) pour éviter qu’ils ne se transforment en graisse abdominale.

Quel pourcentage de graisse bloque la réussite de la prise de masse ?

C’est le point de bascule physiologiquement le plus critique. Plus votre taux de graisse corporelle augmente, plus vous créez un environnement hormonal défavorable à la prise de muscle.

• L’appui scientifique : La littérature médicale, notamment une étude publiée dans l’Asian Journal of Andrology (Fui et al., 2014), démontre que le tissu adipeux (la graisse) n’est pas inactif : il sécrète une enzyme appelée aromatase. Cette enzyme transforme littéralement votre testostérone (hormone de la construction musculaire) en œstrogènes (hormone féminine favorisant le stockage).

➡️ L’application pratique : Ne dépassez jamais 14-15 % de graisse corporelle pour les hommes, et 24-25 % pour les femmes lors de votre prise de masse. Au-delà de ce seuil, votre corps stockera plus facilement le gras que le muscle. Si vous êtes au-dessus, commencez par faire une sèche pour retrouver une bonne sensibilité à l’insuline avant de chercher à prendre de la masse.

Quelle fréquence de repas choisir pour une prise de muscle optimale ?

Le découpage de votre apport calorique en plusieurs repas permet la réduction de votre glycémie, un meilleur contrôle de votre appétit (6), une meilleure régulation des acides aminés et des lipides circulants (7) et un meilleur confort digestif . Contrairement aux croyances, une plus grande fréquence de repas n’augmente pas votre dépense énergétique (votre métabolisme, 6, 8). Cependant, répartir intelligemment vos repas présente de vrais avantages pour la croissance musculaire.

• L’appui scientifique : Les travaux de Schoenfeld et Aragon (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018) prouvent que la synthèse protéique musculaire a une durée d’action limitée à quelques heures.

➡️ L’application pratique : Le découpage de votre apport calorique en 3 à 5 repas permet une meilleure régulation de votre glycémie, un maintien de la satiété et garantit un flux d’acides aminés constant dans le sang pour construire le muscle.

 

Quels types d’aliments privilégier pour construire du muscle propre ?

La qualité des calories détermine la qualité des tissus que vous allez construire. Une calorie de poulet n’aura pas le même impact hormonal qu’une calorie issue d’un soda.

• Glucides complexes (le carburant) : Riz complet, flocons d’avoine, patates douces, quinoa. Ils rechargent le glycogène musculaire sans provoquer de pics d’insuline monstrueux.

• Protéines maigres (les briques) : Blanc de poulet, dinde, œufs entiers bio, poissons blancs, saumon, ou de la whey isolate pour sa praticité.

• Lipides sains (le soutien hormonal) : Huile d’olive extra vierge, avocats, amandes, noix, oméga-3.

 

Faut-il supprimer le cardio en prise de masse ?

Encore un mythe tenace : “le cardio fait fondre le muscle”. C’est faux, à condition de le doser intelligemment.

• L’appui scientifique : Maintenir un bon système cardiovasculaire (VO2 Max) augmente la densité capillaire dans vos muscles. Cela signifie concrètement que votre sang apporte l’oxygène et les nutriments beaucoup plus efficacement à vos fibres musculaires pendant et après l’effort, accélérant ainsi la récupération.

➡️ L’application pratique : Intégrez 2 séances de cardio à intensité modérée (LISS) de 30 minutes par semaine. Cela améliorera votre santé cardiaque et limitera le stockage des graisses sans interférer avec vos gains de force.

Faut-il manger des glucides le soir en prise de masse ?

L’idée que les glucides consommés après 18h se transforment immédiatement en graisse est une absurdité physiologique. Le stockage adipeux est régi par le bilan énergétique total sur 24h, pas par votre montre. Si vous vous entraînez le soir après le travail, il est même impératif de consommer des glucides lors du dîner pour stopper le catabolisme induit par l’effort et relancer les réserves de glycogène.

Quel est le meilleur complément pour prendre du muscle sans gras ?

Soyons francs : 95 % des compléments dits “gainer” vendus sur le marché sont remplis de sucres de mauvaise qualité (maltodextrine bas de gamme) qui vous feront prendre du gras. Il s’agit du complément alimenrtaire le plus étudié scientifiquement parlant pour son impact sur le corps et la performance. C’est aussi celui dont les résultats sont le plus unanimes dans la littérature scientifique. Donc si il ne faudrait n’en consommer qu’un seul, ma recommandation serait sans hésiter : la créatine.

• L’appui scientifique : La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN, Kreider et al., 2017) a conclu que la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse corporelle maigre. Elle augmente les réserves d’ATP, vous permettant de soulever plus lourd, et augmente l’hydratation intra-cellulaire (le muscle est plus volumineux et mieux hydraté).

➡️ La créatine monohydrate créapure de Nutripure est la plus efficace comparée aux autres formes de créatine. Profitez de 10% de réduction avec le code parrain COSTA (et de 10% en crédit produit cumulé) sur le site NUTRIPURE.

Quel pourcentage de graisse est contre productif pour réussir ma prise de masse ?

Plus votre taux de graisse augmente, plus votre corps crée de nouvelles cellules graisseuses (les adipocytes) pour stocker l’excès de calories et plus la perte de poids sera longue. À cela s’ajoutent des risques tels que l’augmentation des lipides sanguins, l’insulino-résistance (9), la hausse de la tension et une baisse de votre testostérone (10). Il est prouvé qu’un pourcentage de graisse élevée représente un facteur limitant pour les progrès en force et en masse musculaire (11).

Ne dépassez pas 14-15 % de graisse corporelle pour les hommes et 24-25 % pour les femmes lors de votre prise de masse. Au-delà, réduisez vos calories pour descendre légèrement votre taux de graisse. 

💡 Astuce de coach : Une prise de masse réussie, c’est quand tu construis du muscle tout en gardant un physique maîtrisé. Un bon indicateur : tu ne devrais jamais dépasser 15 % de masse grasse si tu veux optimiser ta prise de muscle et faciliter ensuite ta sèche.

💡 Pour tout comprendre sur la création des coachings, l’adaptation de vos programmes, la nutrition flexible et découvrir des études de cas détaillées, lisez le guide complet du coaching personnalisé à distance musculation et nutrition.

FAQ : Les 5 questions les plus fréquentes sur la prise de masse sans gras

Conclusion : prendre du muscle sans excès de gras, c’est possible

Prendre du muscle sans accumuler de graisses n’a rien d’un mythe, c’est le résultat d’une rigueur absolue. Une prise de masse bien menée ne signifie pas se goinfrer et perdre de vue ses abdominaux sous prétexte que “c’est l’hiver”.

En maîtrisant votre surplus calorique, en choisissant des aliments non transformés de haute qualité pour soutenir votre système hormonal, et en appliquant une surcharge progressive stricte lors de vos entraînements, vous pouvez forcer votre corps à synthétiser de nouveaux tissus musculaires tout en conservant un physique athlétique, sec et esthétique toute l’année.

Arrêtez de deviner vos macros ou de copier les méthodes inadaptées des magazines. Ne perdez plus des mois à accumuler un gras que vous mettrez des mois à reperdre dans la douleur.

Pourquoi un programme personnalisé est essentiel pour progresser plutôt qu’un plan standard ?

Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes, une situation et des objectifs uniques. Un programme de musculation personnalisé permet :

• • Une meilleure adaptation à vos besoins et contraintes spécifiques (niveau, difficulté, durée, objectif, exercices, etc)
  • Un suivi optimisé pour éviter les erreurs courantes et réajuster rapidement (échanges quotidien, bilans programmés, réponses structurées et pédagogiques)
  • Une progression constante et mesurable réalisée par un coach professionnel et à l’écoute (analyse de vos résultats, adaptation et évolution des programmes)

 

Découvrez les excellents résultats physiques d’Adrien, 37 ans, avec plus de 19 Kg et 23 cm de tour de taille de perdus !

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