Voici une grande question de la musculation à laquelle vous pouvez avoir de nombreuses réponses. En effet, il n’y a pas de réponse fermée sur le sujet puisqu’il y a autant de réponses qu’il y a de personnes. Cependant, les recherches scientifiques nous montrent des directions intéressantes afin d’optimiser nos séances et prendre du muscle plus rapidement. Le coach expert en musculation David Costa vous explique avec précision comment définir le nombre de séries et d’exercices de votre séance avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Combien d’exercices et de séries dois-je faire dans une séance pour me muscler ?

Le nombre total d’exercices à faire par séance dépend de nombreux paramêtres :

• – votre objectif
• – votre niveau
• – de la répartition hebdomadaire de vos entraînements
• – de l’intensité de la séance (ou de la méthode utilisée)

Découvrez en fonction de votre niveau et de l’intensité de vos efforts, le nombre de séries que vous pourrez faire dans une séance pour vous muscler.

Conseils d’entraînement pour DÉBUTANTS en musculation : de 0 à 6 mois de pratique régulière.

• – Exercices avec intensité > à 80% : maximum 3 séries / muscle.
• -Exercices avec intensité entre 60 et 80% : maximum 10 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 6 pour les petits.
• – Exercices avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.

Remarque : pour les débutants, le travail à des intensités entre 50 et 80% est suffisant pour obtenir un développement musculaire maximal. En effet, quoi qu’il fasse ou presque le débutant progressera. Mais également, il n’est pas toujours prêt tant techniquement (placement, contrôle du geste) que physiquement (gainage) pour réaliser des efforts supérieurs à 80% avec efficacité et sécurité.

Conseils d’entraînement pour INTERMEDIAIRES en musculation : de 6 mois à 2 ans de pratique régulière.

• – Exercices avec intensité > à 80% : maximum 6 séries / muscle.
• – Exercices avec intensité entre 70 et 80% : maximum 12 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 8 pour les petits.
• -Exercice avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.

Conseils d’entraînement pour AVANCÉS en musculation : plus de 2 ans de pratique régulière.

• – Exercices avec intensité > à 90% : maximum 9 séries / muscle et 3 séries / muscle pour les petits.
• – Exercices avec intensité entre 70 et 90% : maximum 16 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.
• – Exercice avec intensité en dessous de 70% : maximum 20 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 15 pour les petits.

Les pourcentages indiqués ci-dessus est toujours exprimé en fonction du 1 RM (votre maxi, votre 100%) que vous pouvez faire sur un mouvement avec la bonne posture. Abonnez-vous à la chaîne YouTube David Costa Fitness qui vous présente la technique de nombreux exercices.

Pour un développement musculaire harmonieux variez les exercices selon vos besoins : points forts, points faibles musculaires et caractérisiques morphologiques. Par exemple : 15 séries peuvent se répartir en 3 séries avec 5 séries chacun ou en 5 exercices avec 3 séries chacun, etc.

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* Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :