Le business de la protéine : les marques de compléments alimentaires vous vantent les mérites de la consommation de protéines à haute dose pour s’enrichir, certains régimes sont devenus célèbres pour leur grande teneur en protéines. Cependant, est-il nécessaire de consommer beaucoup de protéine pour perdre du gras plus rapidement ? Que disent les sciences de la nutrition ? Le coach expert en musculation David Costa vous donne la vérité avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

L’importance des protéines en période de sèche

Les protéines sont cruciales en période de déficit calorique. Elles permettent de préserver la masse musculaire tout en stimulant la satiété, un facteur clé pour tenir une diète sur la durée. Lors d’une sèche, la priorité est de conserver un maximum de muscle tout en perdant de la graisse — ce que les protéines rendent possible lorsqu’elles sont bien dosées.

Combien de protéines par jour dois-je consommer pour sécher ?

Plusieurs études recommandent entre 1,6 et 3 g de protéines par kilos de poids de corps, soit entre 25 et 40% de votre apport calorique total (1, 2, 3, 4). Attention cela ne veut pas dire, tout comme vous le verrez dans mes articles sur la prise de masse, que plus vous consommez de protéines, plus vite vous sécherez. Bien au contraire !

Ce chiffre varie selon :

• le niveau d’activité physique,

• l’intensité de l’entraînement,

• le niveau de masse musculaire,

• l’objectif (perte de gras modérée ou sèche extrême).

💡 Exemple : un pratiquant de musculation de 70 kg peut viser entre 112 et 210 g de protéines par jour.

Quelle est la répartition calorique idéale pour sécher ?

En sèche, l’équilibre entre protéines, glucides et lipides est essentiel. Une répartition typique :

• Protéines : 25 à 40% de l’apport calorique

• Glucides : 15 à 50%

• Lipides : 15 à 40%

Point d’attention : une sèche réussie ne passe pas par l’élimination complète des glucides ou des lipides, mais par leur modulation intelligente.

Notez que les écarts considérables des recommandations sont dus aux différences interindividuelles et à l’objectif final de la sèche. En effet, pour atteindre un taux de graisse très bas (compétition), vous devrez faire varier nettement plus vos macronutriments que pour une simple perte de poids de type « esthétique, bien être ». Vous devrez alors opter pour des dosages en protéines élevés, voir “trop” élevés pat rapport aux recommandations mais sur des courtes périodes (1 mois maximum).

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Comment doser les lipides et les glucides pour sécher ?

Pour des pratiquants avancés, veillez à ne “pas trop” réduire votre consommation en glucides lors de votre sèche afin de préserver votre masse musculaire. Consommez-les de préférence autour de votre entraînement (avant et ou après, selon le cas).

Préférez une réduction des lipides (5, 6), tout en assurant la quantité minimum recommandée et en veillant à privilégier les bonnes graisse (mono et poly-insaturées). Dans ce contexte, si vous consommez moins de 3 fois par semaine du poisson gras, pensez à optez pour des Oméga 3 (optez pour la qualité EPax et un TotOx<7, comme c’est le cas des compléments Nutripure).

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💡 Conseil : en dehors des compétitions, une alimentation “normale”, autrement dit équilibrée et variée permet une nette perte de poids et de graisse sans rencontrer le besoin de se placer dans des conditions extrêmes et avec une alimentation déséquilibrée, non durable et non salutaire. Votre santé doit être votre principale préocupation !

Qualité des protéines : un facteur clé !

Privilégiez des sources complètes et digestes :

• Protéines animales : blanc de poulet, œufs, poissons, viande maigre.

• Protéines végétales : tofu, tempeh, légumineuses + céréales complètes (pour un profil d’acides aminés complet).

• Suppléments : whey, isolat, protéine végétale en poudre si besoin.

🎯 Astuce : répartissez vos apports sur 3 à 5 repas par jour pour une meilleure régulation de l’appétit. Et n’oubliez pas d’avoir une prise alimentaire dans les heures qui suivent votre entraîneùent.

Et le jeûne intermittent pour sécher ?

Le jeûne intermittent peut être compatible avec une sèche si les apports protéiques sont respectés dans la fenêtre d’alimentation. Cela nécessite une bonne planification et une densité nutritionnelle élevée sur les repas restants. J’ai déja abordé le sujet de façon poussé dans cet article sur le jeûne et la sèche.

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Conclusion : ajuster ses protéines pour une sèche réussie

Pourquoi un programme personnalisé est essentiel pour progresser plutôt qu’un plan standard ?

Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes, une situation et des objectifs uniques. Un programme de musculation personnalisé permet :

• Une meilleure adaptation à vos besoins et contraintes spécifiques (niveau, difficulté, durée, objectif, exercices, etc)
• Un suivi optimisé pour éviter les erreurs courantes et réajuster rapidement (échanges quotidien, bilans programmés, réponses structurées et pédagogiques)
• Une progression constante et mesurable réalisée par un coach professionnel et à l’écoute (analyse de vos résultats, adaptation et évolution des programmes)

 

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1. (1) Mettler et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
2. (2) Carbone JW et al. Effects of energy deficit, dietary protein, and feeding on intracellular regulators of skeletal muscle proteolysis. FASEB J. 2013 Dec;27(12):5104-11. doi: 10.1096/fj.13-239228.
3. (3) Phillips SM et Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
4. (4) Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
5. (5) Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.
6. (6) Walberg JL et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

* Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :

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