Pompes : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos pecs et triceps ?

Pompes pour les pecs : quels sont les muscles sollicités par les pompes pectoraux ?

Les pompes sont un excellent exercice pour muscler vos pectoraux et vos triceps à poids de corps. En poussant le sol, vous faites travailler le grand pectoral, le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule) et le triceps, comme au développé couché. Le dentelé antérieur stabilise les omoplates, tandis que les abdos, les fessiers et les muscles du dos gardent le corps gainé comme une planche du début à la fin de chaque répétition. Bien dosées, les pompes pour pectoraux rivalisent avec un exercice à la barre : Calatayud et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) ont comparé des pompes lestées d’un élastique et le développé couché, à activité musculaire comparable, et ont obtenu des gains de force similaires en 5 semaines. Pour une version plus accessible, voyez les pompes sur les genoux.

Les pompes pecs ont un autre avantage : elles se font partout, sans matériel, et se rendent plus difficiles très simplement, en surélevant les pieds, en ralentissant la descente ou en ajoutant un élastique dans le dos. Elles conviennent donc aussi bien au débutant qu’au pratiquant confirmé.

Placement pour bien faire les pompes et prendre des pectoraux ?

Placement de départ : sur les pieds, les mains écartées plus que la largeur des épaules, les bras tendus, les épaules en avant des mains, les abdos et les fessiers serrés, les épaules dégagées vers l’arrière et la tête alignée avec la colonne.

Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons : le bassin ne s’affaisse pas et ne monte pas vers le plafond. Les mains sont bien à plat, doigts écartés, pour répartir l’appui. Les pieds peuvent être joints ou légèrement écartés : plus ils sont écartés, plus la position est stable.

Conseils pour réaliser les pompes et travailler ses pectoraux et ses triceps

Exécution : fléchir les bras sur le côté et venir poser la poitrine entre les mains. Une fois que le torse touche le sol, pousser sur les mains et contracter les pectoraux pour remonter et tendre les bras.

Comment respirer quand on fait des pompes pour les pecs et les triceps ?

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la poussée.

Astuces et variantes pour réussir ses pompes pectoraux :

Les pompes se déclinent en de nombreuses variantes selon le muscle visé. Pour mettre l’accent sur les triceps, rapprochez les mains et serrez les coudes avec les pompes coudes serrés. Voici mes repères.

– Garder les épaules en arrière et les abdos serrés : les omoplates restent placées et le corps reste gainé. Contracter toute la sangle abdominale stabilise mieux la colonne que rentrer le nombril, comme l’ont montré Grenier et McGill (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007).

– Contracter fort les pectoraux en fin de mouvement : en haut, poussez le sol jusqu’à tendre les bras et serrez les pectoraux, comme si vous vouliez rapprocher les mains l’une de l’autre.

– Bomber le torse : la poitrine mène le mouvement et vient toucher le sol la première, avant le menton ou le ventre. Pour choisir vos autres exercices de poitrine, lisez mon guide de la musculation des pectoraux.

– Contrôler la descente : descendez en 2 à 3 secondes et remontez avec énergie. Une descente lente rend l’exercice plus difficile sans changer de variante, et vous gardez mieux le contrôle de la position des épaules.

– Augmenter la difficulté : quand vous dépassez 20 répétitions propres, surélevez les pieds sur un banc, ajoutez un élastique dans le dos ou passez à une variante plus exigeante. Pour construire tout un programme au poids du corps, voyez mon article sur la méthode Lafay.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 6 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Si vous faites moins de 6 répétitions, commencez sur les genoux ou les mains sur un banc.

Les pompes pectoraux conviennent-elles après 40 ans ?

Oui, c’est même l’un des meilleurs exercices de pectoraux après 40 ans. À poids de corps, la charge est connue et facile à doser, et l’omoplate reste libre de bouger, ce qui convient bien aux épaules. Les pompes travaillent en même temps la poussée et le gainage, deux qualités utiles au quotidien. L’optimisation porte surtout sur le confort des poignets et des épaules. Pour bien préparer ces articulations, lisez mon guide pour bien s’échauffer en musculation.

– Protéger les poignets : si l’appui mains à plat est inconfortable, faites vos pompes sur des poignées ou sur des haltères : le poignet reste dans l’axe de l’avant-bras.

– Répartir le volume : deux à trois séances de pompes par semaine, avec au moins un jour entre deux séances, laissent aux épaules et aux coudes le temps de récupérer.

– Doser l’amplitude : la poitrine vient au sol si vos épaules sont à l’aise ; sinon, arrêtez la descente quelques centimètres plus haut et progressez avec le temps.

– Progresser par la difficulté : plutôt que d’enchaîner un très grand nombre de répétitions, choisissez une variante qui vous amène près de l’échec en moins de 20 répétitions.

– Le signal d’alerte : une gêne à l’avant de l’épaule ou au poignet. Rapprochez légèrement les coudes du corps, réduisez l’amplitude ou passez aux pompes mains surélevées sur un banc, plus simples.