Pompes triceps coudes serrés : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses pecs et triceps ?

Quels sont les muscles sollicités par les pompes triceps coudes serrés ?

Les pompes triceps coudes serrés sont un excellent exercice pour muscler vos pectoraux et vos triceps au poids du corps. En gardant les coudes collés au buste, vous déplacez une partie du travail des pectoraux vers les triceps, qui tendent les bras à chaque répétition. Les pectoraux et l’avant des épaules restent très actifs pour pousser le corps, et les abdos et les fessiers serrés gardent le corps gainé de la tête aux pieds, comme une planche. Le dentelé antérieur, sur les côtés des côtes, aide aussi à stabiliser les omoplates. Ce placement des coudes renforce donc à la fois le haut du corps et le gainage. Le principe est connu au développé couché : Lehman (Journal of Strength and Conditioning Research, 2005) a montré que passer d’une prise large à une prise serrée augmente l’activité du triceps et baisse celle du faisceau sternal du pectoral, avec des changements modestes. Pour la version classique, coudes plus ouverts, voyez les pompes pour les pectoraux et les triceps.

Placement pour bien faire les pompes coudes serrés ?

Placement de départ : sur les pieds, les mains écartées de la largeur des épaules, les bras tendus, les abdos et les fessiers serrés, les épaules dégagées sur l’arrière et la tête alignée avec la colonne.

Conseils pour réaliser les pompes serrées triceps et avoir de gros pecs et triceps

Exécution : fléchir les bras sur l’arrière et venir poser le torse entre les mains. Une fois que le torse touche le sol, pousser sur les mains en gardant les coudes collés au buste et contracter les pectoraux et les triceps. En position basse, les coudes sont sur l’arrière et collés au buste.

Comment respirer pendant les pompes triceps ?

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de mouvement quand vous tendez les bras.

Astuces et variantes pour réussir les pompes mains serrées :

Garder les épaules en arrière, les coudes collés au buste et les abdos serrés ! Tendre les bras au maximum ! Quand vous enchaînez facilement vos séries, augmentez la difficulté avec les pompes triceps coudes serrés, pieds sur un banc et ballon. Voici mes repères.

– Coudes vers l’arrière : à la descente, les coudes glissent le long du buste, vers les hanches. S’ils s’écartent, l’exercice redevient une pompe classique et les triceps travaillent moins.

– Mains largeur des épaules : inutile de coller les mains l’une contre l’autre. Des mains placées sous les épaules, doigts vers l’avant, suffisent à serrer les coudes et ménagent les poignets.

– Le corps en planche : abdos et fessiers serrés, le bassin ne s’affaisse pas et ne monte pas. Les épaules, le bassin et les chevilles restent alignés de la première à la dernière répétition.

– La tête dans l’alignement : le regard se pose sur le sol, un peu devant les mains. Le torse vient se poser entre les mains avant le menton, sans que la tête plonge vers le sol.

– Toute l’amplitude : descendez jusqu’à poser le torse entre les mains, puis tendez les bras au maximum en haut pour contracter les triceps.

– Progresser : ajoutez des répétitions d’une séance à l’autre, puis passez à une variante plus difficile ou ajoutez un élastique tendu dans le dos, tenu sous les mains.

– Version plus facile : si vous ne faites pas encore 6 répétitions propres, faites l’exercice les genoux au sol ou les mains sur un banc, avec exactement le même placement des coudes.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 6 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour choisir vos autres exercices de bras, voyez mon guide des meilleurs exercices pour muscler ses triceps.

Les pompes coudes serrés conviennent-elles après 40 ans ?

Oui. Ce sont même d’excellentes pompes pour les épaules après 40 ans : coudes collés au buste, l’épaule travaille dans une position souvent plus confortable qu’avec les coudes très écartés. Elles se pratiquent partout, sans matériel, et elles sont aussi efficaces qu’un exercice avec charge : Calatayud et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) ont obtenu en 5 semaines des gains de force similaires avec des pompes lestées d’un élastique et avec le développé couché à activité comparable. Pour organiser votre entraînement au poids du corps, lisez mon article sur la méthode Lafay.

– Préparer les poignets et les coudes : quelques rotations des poignets et une première série facile, les mains sur un banc, préparent les articulations avant les séries de travail.

– Des séries longues sont efficaces : Schoenfeld et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 21 études) ont montré que des charges légères (jusqu’à 60 % de la charge maximale) ou lourdes donnent une hypertrophie similaire si les séries sont menées près de l’échec. Au poids du corps, des séries de 12 à 20 répétitions bien contrôlées font donc progresser vos pectoraux et vos triceps.

– Contrôler la descente : une descente lente, sans laisser tomber le torse au sol, ménage les coudes et augmente le travail des triceps.

– Le signal d’alerte : une gêne au coude, au poignet ou à l’avant de l’épaule. Adaptez l’amplitude, posez les mains sur un banc pour réduire la charge, ou utilisez des poignées de pompes pour garder les poignets droits. Remontez la difficulté quand le mouvement est confortable.