Quels sont les muscles sollicités lors des pompes sur les genoux ?
Les pompes sur les genoux travaillent les mêmes muscles que les pompes classiques : les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules, avec les abdominaux qui gainent le tronc. La charge est plus légère : chez 23 adultes, la force mesurée sous les mains était plus faible en appui sur les genoux que pour les pompes classiques et les versions pieds surélevés (Ebben, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). C’est la porte d’entrée vers les pompes classiques.
Placement pour bien faire l’exercice pompes sur les genoux et prendre des pecs ?
Placement de départ : à genoux, les mains au sol un peu plus écartées que la largeur des épaules, les bras tendus, les épaules au-dessus des mains, les abdos et les fessiers serrés, le corps aligné des genoux à la tête et le regard vers le sol.
Conseils pour réaliser les pompes sur les genoux et travailler ses pectoraux
Exécution : fléchir les bras, les coudes légèrement écartés du corps, et descendre la poitrine entre les mains jusqu’à frôler le sol. Pousser sur les mains en contractant les pectoraux pour remonter jusqu’aux bras tendus.
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Comment respirer quand on fait des pompes ?
Respiration : inspirer à la descente et expirer en poussant.
Astuces pour progresser aux pompes :
Les pompes sur les genoux sont une étape. Voici comment en tirer le maximum puis passer à la suite :
– Le gainage : les fessiers et les abdos serrés gardent le bassin dans l’alignement du dos. Si les hanches s’affaissent, raccourcissez la série.
– L’amplitude complète : descendez jusqu’à frôler le sol et remontez bras tendus : une demi-pompe travaille une demi-amplitude.
– La progression : 4 semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré la force au développé couché chez des hommes entraînés (Kotarsky, Journal of Strength and Conditioning Research, 2018). Enchaînez : pompes sur les genoux, pompes mains surélevées sur un banc, pompes classiques, puis pompes pieds surélevés.
– Le bon moment pour passer à la suite : quand vous réussissez 3 séries de 15 répétitions propres sur les genoux, passez aux pompes mains surélevées.
Les pompes sur les genoux sont-elles utiles après 40 ans ?
Oui, et le nombre de pompes est un indicateur de santé. Chez 1 104 pompiers suivis 10 ans, d’âge moyen 40 ans, ceux qui réussissaient plus de 40 pompes avaient 96 % d’événements cardiovasculaires en moins que ceux qui en faisaient moins de 10 (Yang, JAMA Network Open, 2019). C’est une association : les pompes reflètent la condition physique globale, sans prouver qu’elles protègent le cœur à elles seules.
– Le test : comptez vos pompes classiques une fois par mois, sans pause et avec une technique propre. C’est un repère simple de votre progression.
– Les poignets : si l’appui à plat fait mal aux poignets, utilisez des poignées de pompes ou des haltères posés au sol pour garder le poignet droit.
Pour cibler davantage les triceps, essayez les pompes coudes serrés.
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