Fentes avant poids de corps : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors des fentes avant au poids du corps ?

Les fentes avant au poids du corps sont un excellent exercice pour muscler vos cuisses et vos fessiers sans matériel. La jambe avant fait l’essentiel du travail : les quadriceps tendent le genou, le grand fessier et les ischios étendent la hanche pendant la remontée, et le moyen fessier garde le bassin stable. La jambe arrière, en appui sur la pointe du pied, aide à l’équilibre, et les abdos gainent le buste. Chaque jambe travaille seule, ce qui permet de repérer un côté plus faible et d’améliorer l’équilibre. Le poids du corps suffit pour progresser si les séries sont exigeantes : Schoenfeld et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 21 études) ont montré que des charges légères, jusqu’à 60 % de la charge maximale, ou lourdes donnent une prise de muscle similaire quand les séries se terminent près de l’échec ; la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes. Pour passer ensuite à la fente avant avec poids, voyez la fente statique avec haltères.

Placement pour bien faire la fente avant ?

Placement de départ : debout, les mains sur les hanches, les pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas vers l’avant et maintenir la position, la jambe arrière sur la pointe de pied, la jambe avant en appui sur le talon, le torse bombé, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser les fentes avant et travailler ses cuisses et ses fessiers

Exécution : fléchir les 2 genoux droit vers le bas. Une fois la cuisse avant à l’horizontale, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu’à avoir la jambe tendue. Le genou de la jambe avant ne doit pas avancer lors de la descente ou de la poussée. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.

Comment respirer pendant les fentes ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la poussée.

Astuces et variantes pour réussir les fentes jambes exercice :

Variante : vous pouvez faire un pas plus ou moins grand pour solliciter davantage les fessiers (pas plus grand) ou les quadriceps (pas plus petit). Pour ajouter du poids tout en gardant le buste droit, essayez les fentes goblet alternées. Vous pouvez aussi enchaîner toutes les répétitions d’une jambe avant de changer, ou alterner les jambes à chaque répétition. Quand les séries de 20 deviennent faciles, tenez un haltère dans chaque main : c’est la fente avant avec poids. Voici mes repères.

– Le genou avant ne dépasse pas la pointe des pieds : le genou reste derrière la pointe des pieds pendant la descente et la poussée, et dans l’axe du pied, sans rentrer vers l’intérieur. La descente se fait vers le bas, sans avancer le corps.

– Fléchir les genoux : les deux genoux se fléchissent en même temps et le corps descend droit vers le bas, jusqu’à la cuisse avant à l’horizontale.

– Appuyer sur le talon : la poussée part du talon de la jambe avant. Vous sentez davantage les fessiers travailler pendant la remontée.

– Garder l’écartement du bassin : le pied avant et le pied arrière restent écartés de la largeur du bassin, chacun dans son rail. Si les pieds sont alignés l’un derrière l’autre, l’équilibre devient difficile et le genou avant a tendance à rentrer.

– Serrer les abdos : le buste reste stable et le bas du dos ne se creuse pas, surtout en bas du mouvement et quand la fatigue arrive.

– Buste légèrement incliné en avant : avec les fessiers légèrement reculés, cette inclinaison met plus de travail sur les fessiers. Le dos reste droit et le torse bombé.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour savoir jusqu’où pousser vos séries, lisez mon article sur l’entraînement jusqu’à l’échec.

Les fentes avant conviennent-elles après 40 ans ?

Oui. Au poids du corps, c’est une des meilleures façons d’entretenir la force des jambes et l’équilibre sur un pied, deux qualités qui diminuent avec l’âge si on ne les travaille pas. Elles demandent peu de matériel, se dosent facilement par la longueur du pas et l’amplitude, et préparent bien aux versions avec haltères ou avec barre. L’optimisation porte sur l’échauffement des genoux et des hanches, et sur une progression régulière. Pour choisir vos autres exercices de jambes, voyez mon guide de la musculation des cuisses.

– S’échauffer sur place : quelques flexions de jambes et une première série de fentes à faible amplitude préparent les genoux et les hanches.

– Progresser par étapes : d’abord la fente sur place, puis avec des haltères, puis en version marchée. Chaque étape ajoute de la difficulté sans changer la technique : le genou dans l’axe du pied, la poussée sur le talon et les abdos serrés.

– Soigner la qualité plutôt que le nombre : au poids du corps, la tentation est d’enchaîner vite. Une descente contrôlée et une poussée franche sur le talon rendent chaque répétition plus efficace.

– Le signal d’alerte : une gêne au genou avant ou à la hanche. Réduisez l’amplitude, raccourcissez légèrement le pas ou passez à une variante plus simple, comme la fente arrière ou la fente avec une main en appui sur un mur.