Fentes goblet alternées : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités par les fentes alternées avec kettlebell (fentes goblet) ?

Les fentes goblet alternées sont un excellent exercice pour muscler vos cuisses et vos fessiers avec un haltère ou une kettlebell tenu contre le torse. À chaque fente, la jambe avant fait l’essentiel du travail : les quadriceps tendent le genou, le grand fessier et les adducteurs tendent la hanche, et le moyen fessier stabilise le bassin pour empêcher le genou de rentrer vers l’intérieur. La charge tenue devant la poitrine oblige aussi les abdos et le haut du dos à travailler pour garder le buste solide. Le travail sur une jambe est aussi efficace que les exercices sur deux jambes : Speirs et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016) ont comparé pendant 5 semaines un squat sur une jambe, le pied arrière surélevé, et le squat à la barre, avec des gains de force, de vitesse et d’agilité similaires. Pour la même prise de charge sur deux jambes, voyez le goblet squat.

Placement pour bien faire l’exercice des fentes alternées goblet ?

Placement de départ : debout, un haltère ou une kettlebell contre le torse, les coudes sous le poids, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas vers l’avant et maintenir la position : la jambe arrière est sur la pointe de pied, la jambe avant en appui sur le talon, le torse bombé et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser les fentes goblet alternées et travailler ses cuisses et ses fessiers

Exécution : fléchir les 2 genoux droit vers le bas ; une fois la cuisse avant à l’horizontale, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu’à avoir la jambe tendue, mais sans verrouiller le genou. Le genou de la jambe avant ne doit pas avancer lors de la descente ou de la poussée. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.

Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et ses fessiers ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

Variantes et astuces pour réussir l’exercice des fentes alternées :

Variante : vous pouvez faire un pas plus ou moins grand pour solliciter respectivement plus ou moins les fessiers ou les quadriceps. Un grand pas fait davantage travailler les fessiers, un pas plus court davantage les quadriceps. Pour une version en déplacement, essayez la fente marchée avec haltères. Voici mes repères.

– Le genou avant ne dépasse pas la pointe de pied : le genou descend à la verticale, dans l’axe du pied, sans partir vers l’avant ni vers l’intérieur.

– Appuyer sur le talon avant : la poussée part du talon de la jambe avant, le pied reste entièrement à plat. Vous sentez ainsi davantage les fessiers travailler.

– Serrer ses abdos : avec la charge devant la poitrine, le bas du dos a tendance à se creuser. Serrez le ventre et gardez les côtes basses pendant toute la série.

– Buste légèrement incliné en avant : le dos reste plat et la poitrine sortie. Cette légère inclinaison met davantage les fessiers en tension.

– Garder les coudes sous le poids : la kettlebell reste collée contre le torse, les coudes pointés vers le bas. Si la charge s’éloigne du corps, le buste part vers l’avant et le dos travaille davantage.

– Fléchir les genoux : les deux genoux descendent ensemble, le genou arrière vient frôler le sol sans le toucher brutalement.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, en alternant, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour bien doser votre volume sur la semaine, lisez mon article sur le nombre de séries par semaine.

Les fentes alternées conviennent-elles après 40 ans ?

Oui, ce sont un des meilleurs exercices de jambes pour cette tranche d’âge. Elles renforcent chaque jambe séparément, entretiennent l’équilibre et la stabilité du genou, et reproduisent un geste utile au quotidien (se relever d’un genou, monter une marche haute). La charge tenue en goblet reste modérée et ne pèse pas sur la colonne comme une barre sur les épaules. C’est donc une bonne façon de travailler les jambes avec intensité tout en ménageant le dos. L’optimisation porte sur la taille du pas, la stabilité et la préparation des genoux et des hanches. Pour aller plus loin, voyez mon guide pour bien faire les fentes et muscler cuisses et fessiers.

– Commencer sans charge : faites vos premières séries au poids du corps, puis ajoutez la kettlebell quand la descente est stable et le genou bien dans l’axe.

– Revenir en contrôle : en alternant, ramenez le pied avant à côté de l’autre sans vous laisser retomber. Ce retour demande de l’équilibre et fait aussi travailler les fessiers.

– Se tenir si besoin : une main posée sur un support stable (un mur, un banc haut) aide à garder l’équilibre le temps de prendre vos repères.

– Le signal d’alerte : une gêne au genou avant pendant la descente ou une douleur au genou arrière au contact du sol. Adaptez la charge, réduisez l’amplitude de la descente ou passez à la fente arrière, plus facile à contrôler pour le genou avant.