Quels sont les muscles sollicités lors d’une fente statique avec haltères ?
La fente statique, ou split squat, se fait pieds fixes, un pied devant l’autre, un haltère dans chaque main : vous descendez le genou arrière vers le sol, puis vous remontez. La jambe avant fait l’essentiel du travail avec les quadriceps et le grand fessier, aidés par les ischio-jambiers et le moyen fessier qui stabilise le bassin. Le travail sur une jambe est aussi efficace que le squat classique pour la force : chez de jeunes joueurs de rugby, 5 semaines de squat bulgare (fente pied arrière surélevé) ont autant amélioré la force et la vitesse que 5 semaines de squat (Speirs, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016). Pour une version plus dynamique, voyez la fente arrière à la barre.
Placement pour bien faire l’exercice fente statique avec haltères et prendre des cuisses et des fessiers ?
Placement de départ : debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas vers l’avant et garder cette position, la jambe arrière sur la pointe du pied, la jambe avant en appui sur le talon, le torse bombé et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser la fente statique avec haltères et travailler ses cuisses et ses fessiers
Exécution : fléchir les 2 genoux droit vers le bas. Quand le genou arrière approche du sol, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu’à avoir la jambe tendue. Le genou avant peut avancer légèrement ; le buste est légèrement incliné vers l’avant.
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Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et ses fessiers ?
Respiration : inspirer pendant la descente et expirer pendant la remontée.
Astuces pour muscler ses cuisses et ses fessiers avec la fente statique :
Les pieds restant fixes, toute l’attention va à la trajectoire et à la répartition du poids. Voici les repères :
– Le poids sur le talon avant : poussez dans le talon de la jambe avant ; la jambe arrière sert d’appui et d’équilibre.
– Une descente verticale : descendez droit vers le bas, comme le long d’un fil à plomb, jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol.
– L’écartement des pieds : gardez les pieds à la largeur du bassin, sans les placer sur une même ligne, pour rester stable.
– La longueur du pas : un pas plus long, buste légèrement penché, oriente le travail vers les fessiers ; un pas plus court, buste droit, vers les quadriceps.
La fente statique convient-elle aux genoux de plus de 40 ans ?
Oui. Les pieds restent fixes, sans le choc de réception d’une fente marchée, et vous contrôlez la profondeur. En cas d’arthrose du genou, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).
– Le dos : travailler une jambe à la fois permet de fatiguer les cuisses avec des charges plus légères qu’au squat, donc avec moins de charge sur la colonne.
– Les asymétries : commencez toujours par la jambe la plus faible et faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou pendant la descente impose de raccourcir l’amplitude ou d’adapter le poids des haltères.
Pour compléter avec un exercice de fessiers sans flexion du genou, ajoutez le hip thrust à une jambe.
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