Quels sont les muscles sollicités lors de la fente arrière à la barre ?
La fente arrière consiste à reculer une jambe et à descendre le genou arrière vers le sol, la barre sur le haut du dos. La jambe avant fait l’essentiel du travail : les quadriceps et le grand fessier pour remonter, les ischio-jambiers et les adducteurs en renfort, le moyen fessier pour empêcher le bassin de basculer. Reculer la jambe ménage le genou : chez des adultes en bonne santé, la fente avant produisait davantage de force sur l’articulation entre la rotule et le fémur que la fente arrière (Goulette, Physical Therapy in Sport, 2021). Pour apprendre le mouvement avec une trajectoire guidée, commencez par la fente arrière à la barre guidée.
Placement pour bien faire l’exercice fente arrière avec barre et prendre des cuisses et des fessiers ?
Placement de départ : debout, la barre sur le haut du dos, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine bombée et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser la fente arrière avec barre et travailler ses cuisses et ses fessiers
Exécution : faire un grand pas vers l’arrière et plier les deux genoux droit vers le bas. Une fois le genou arrière proche du sol, pousser avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ. Le genou avant peut avancer légèrement ; la jambe arrière est sur la pointe du pied et le buste légèrement incliné vers l’avant.
Après 40 ans, tes résultats stagnent ?
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 15 questions ciblées (en 2 min). Obtiens ton score sur 100 et tes 2 axes prioritaires.
Comment respirer lors de l’entraînement des cuisses et des fessiers ?
Respiration : inspirer pendant la descente et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour muscler ses cuisses et ses fessiers avec la fente arrière :
La fente arrière se règle avec la longueur du pas et le placement du poids. Voici les repères :
– La longueur du pas : un grand pas incline le buste et oriente le travail vers le grand fessier ; un pas plus court fléchit davantage le genou avant et cible les quadriceps.
– La poussée sur le talon avant : remontez en poussant dans le talon de la jambe avant ; la jambe arrière sert seulement d’appui.
– Le genou arrière freiné : effleurez le sol avec le genou arrière, sans l’y poser lourdement.
– Le bassin stable : gardez les hanches de face et les abdominaux serrés pour ne pas cambrer au moment de reculer.
La fente arrière convient-elle aux genoux de plus de 40 ans ?
C’est la fente la plus facile à tolérer pour les genoux, puisqu’elle charge moins l’articulation de la rotule que la fente avant (Goulette, 2021). C’est aussi un bon choix en cas d’arthrose : les recommandations internationales placent l’exercice structuré parmi les traitements de base de l’arthrose du genou (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).
– Le dos : travailler une jambe à la fois permet de fatiguer les cuisses avec une barre plus légère qu’au squat, donc avec moins de charge sur la colonne.
– La progression : commencez au poids du corps ou avec des haltères tenus le long du corps, puis passez à la barre quand vous enchaînez 3 séries de 10 répétitions par jambe sans perdre l’équilibre.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou pendant la descente impose de raccourcir l’amplitude ou d’adapter la charge.
Pour travailler sans déplacer les pieds, passez à la fente statique avec haltères.
Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 2 minutes avec 15 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 2 axes prioritaires.
