Quels sont les muscles sollicités lors de la fente arrière à la barre guidée ?
La fente arrière guidée se fait sous la barre d’une machine guidée : vous reculez une jambe et descendez le genou arrière vers le sol. Les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant font le travail, avec les ischio-jambiers en renfort. Les rails réduisent l’équilibre à gérer : au squat, la version libre activait en moyenne 43 % de plus les muscles mesurés que la version guidée (Schwanbeck, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). La barre guidée sert donc d’étape pour apprendre le mouvement ou pour charger sans craindre de perdre l’équilibre, avant la fente arrière à la barre libre.
Placement pour bien faire l’exercice fente arrière guidée et travailler ses cuisses et ses fessiers ?
Position de départ : debout, la barre sur le haut du dos, les talons sous la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine bombée et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser la fente arrière guidée et travailler ses cuisses et ses fessiers
Exécution : faire un grand pas vers l’arrière et plier les deux genoux droit vers le bas. Une fois le genou arrière proche du sol, pousser avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ. La jambe arrière est sur la pointe du pied ; le buste est légèrement incliné vers l’avant.
Identifie ce qui bloque ta progression après 40 ans.
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 15 questions ciblées (en 2 min). Obtiens ton score sur 100 et tes 2 axes prioritaires.
Comment respirer lors de l’entraînement des cuisses et des fessiers ?
Respiration : inspirer pendant la descente et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour muscler ses cuisses et ses fessiers à la barre guidée :
La trajectoire est fixe : votre placement décide du muscle qui travaille. Voici les repères :
– La longueur du pas : un grand pas oriente le travail vers le grand fessier ; un pas plus court, genou avant plus fléchi, cible les quadriceps.
– Le placement des pieds : le pied avant reste sous la barre ou légèrement devant ; vérifiez qu’en bas, le genou avant reste au-dessus du pied.
– La poussée sur le talon avant : remontez en poussant dans le talon de la jambe avant ; la jambe arrière ne fait que stabiliser.
– Le genou arrière freiné : effleurez le sol avec le genou arrière sans l’y poser lourdement.
La fente arrière guidée convient-elle aux genoux de plus de 40 ans ?
Oui. Reculer la jambe ménage le genou avant : la fente avant produisait davantage de force sur l’articulation entre la rotule et le fémur que la fente arrière (Goulette, Physical Therapy in Sport, 2021). Et en cas d’arthrose du genou, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).
– La sécurité : les rails et les crochets de la machine permettent d’aller près de l’échec sans risque de chute : un atout si votre équilibre n’est pas encore sûr.
– La progression : quand vous enchaînez 3 séries de 12 répétitions par jambe, passez à la version à la barre libre ou aux haltères pour travailler l’équilibre.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou pendant la descente impose de raccourcir l’amplitude ou d’adapter la charge.
Pour travailler sans déplacer les pieds, passez à la fente statique avec haltères.
Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 2 minutes avec 15 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 2 axes prioritaires.
