Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust au sol à une jambe ?
Le hip thrust à une jambe au sol consiste à monter le bassin en poussant sur un seul pied, l’autre jambe tendue. Le grand fessier est le moteur principal, aidé par les ischio-jambiers ; le moyen fessier et les abdominaux empêchent le bassin de basculer sur le côté. C’est l’un des exercices qui ciblent le mieux les fessiers : dans une étude par électrodes intramusculaires, le pont sur une jambe faisait partie des exercices qui activaient le plus le moyen fessier et le grand fessier par rapport au tenseur du fascia lata (Selkowitz, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2013). Pour ajouter de la charge, passez au hip thrust au sol avec haltère.
Placement pour bien faire l’exercice hip thrust au sol à une jambe et prendre des fessiers ?
Placement de départ : allongé au sol, les jambes fléchies à 90°, les talons au sol, les pieds parallèles, les fessiers et les abdos serrés et les mains sur la poitrine.
Conseils pour réaliser le hip thrust au sol à une jambe et avoir des fessiers galbés
Exécution : tendre une jambe, pousser sur le talon de l’autre et monter le bassin en serrant fortement le fessier. En position haute, rester contracté 1 à 2 secondes, le bassin aligné avec les épaules et le genou. Redescendre le bassin lentement et recommencer.
Identifie ce qui bloque ta progression après 40 ans.
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 15 questions ciblées (en 2 min). Obtiens ton score sur 100 et tes 2 axes prioritaires.
Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : inspirer en redescendant et expirer en contractant.
Astuces pour muscler ses fessiers à une jambe :
À une jambe, le bassin cherche à basculer : c’est ce qui rend l’exercice efficace. Voici les repères :
– Le bassin horizontal : gardez les deux hanches à la même hauteur pendant toute la montée ; si le bassin tombe du côté de la jambe tendue, raccourcissez l’amplitude.
– Les côtes basses en haut : montez jusqu’à aligner épaule, hanche et genou, sans cambrer : si vous creusez le bas du dos, le travail passe des fessiers aux lombaires.
– L’appui sur le talon : poussez dans le talon, tibia presque vertical en haut. Pied trop loin, les ischio-jambiers prennent le relais ; trop près, ce sont les quadriceps.
– La pause en haut : marquez une seconde de contraction à chaque répétition, puis redescendez en 2 secondes.
Le hip thrust à une jambe convient-il après 40 ans ?
Oui. Il travaille les fessiers sans charge sur la colonne et sans flexion profonde du genou : une bonne option si le squat est inconfortable. Chez des débutants, 9 semaines de hip thrust ont d’ailleurs fait progresser le volume des fessiers autant que le squat (Plotkin, Frontiers in Physiology, 2023).
– La stabilité du bassin : le moyen fessier qui tient le bassin à l’horizontale est le même qui le stabilise à chaque pas et dans les escaliers.
– Le dos : si vous sentez vos lombaires en haut du mouvement, montez moins haut et serrez davantage les fessiers.
– Le dosage : visez 3 séries par jambe, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec, en commençant par le côté le plus faible.
Pour progresser avec une charge sur banc, passez au hip thrust sur banc à une jambe.
Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 2 minutes avec 15 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 2 axes prioritaires.
