La musculation attire aujourd’hui un public très varié : bien-être, forme physique et mentale, performance, esthétique ou rééducation. En salle, l’esthétique domine : beaucoup de pratiquants développent pectoraux, bras et abdos à l’extrême. Comme vous l’avez compris à travers mes articles, un développement physique réussi vise l’équilibre et l’harmonie de la masse musculaire et de la force. Et à côté du haut du corps, il reste un groupe musculaire qui en rebute plus d’un : les jambes.
Développer vos cuisses passe par des exercices qui sollicitent les genoux, les hanches et les chevilles (exercices globaux, ou polyarticulaires), ou seulement le genou (exercices analytiques). Avant de vous présenter 3 exercices pour des cuisses de sprinter, voici un rappel de l’anatomie de la cuisse.
Anatomie : les muscles de l’avant de la cuisse
Le quadriceps est composé du vaste médial (à l’intérieur), du vaste latéral (à l’extérieur), du droit fémoral (au centre, en surface) et du vaste intermédiaire (en profondeur). Il étend la jambe sur la cuisse (extension du genou). Le droit fémoral fléchit aussi la cuisse sur le bassin (flexion de hanche).
Le sartorius (ou couturier) croise la cuisse en diagonale, du haut et de l’extérieur vers le bas et l’intérieur. Il fléchit la hanche et la tourne vers l’extérieur, fléchit le genou et participe à sa stabilité.
Le tenseur du fascia lata, sur le côté de la hanche, participe à la flexion, à l’abduction et à la rotation interne de la hanche, et stabilise le bassin.
Anatomie : les muscles de l’intérieur de la cuisse
Le pectiné : adducteur de la hanche et, accessoirement, fléchisseur.
Le long adducteur et le court adducteur : adducteurs de la hanche.
Le grand adducteur : adducteur puissant ; sa partie postérieure participe aussi à l’extension de la hanche.
Le gracile (ou droit interne) : adducteur de la hanche, fléchisseur et rotateur interne du genou, il participe à sa stabilité.
L’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et les fessiers sont traités dans mon article sur la musculation des ischios et des fessiers.
Pour renforcer vos cuisses, je vous propose deux exercices polyarticulaires, le squat et la fente, et un exercice analytique, le leg extension.
Le squat : le roi des mouvements de musculation
Le squat sollicite les muscles extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville, ainsi que le tronc et les abdominaux : c’est un exercice très exigeant sur le plan musculaire et moteur. La posture, le recrutement musculaire et les contractions ressemblent à de nombreux gestes sportifs et quotidiens (se lever d’une chaise, porter une charge).
Il fait travailler les quadriceps, les fessiers (grand, moyen et petit fessier), les muscles érecteurs du rachis (surtout lombaires), les ischio-jambiers, les adducteurs, le triceps sural et les abdominaux.
Précautions : ne laissez jamais votre dos s’arrondir, que ce soit par manque de gainage du bas du dos, par un buste trop penché vers l’avant ou par une descente trop profonde pour votre mobilité. Gardez le poids du corps réparti sur tout le pied, sans le basculer vers l’avant, pour ne pas surcharger les genoux.
Les fentes : un exercice pour tous
Appréciées des femmes pour raffermir fessiers et cuisses, les fentes conviennent à tous ceux qui veulent développer ces muscles sans charges lourdes, car elles font travailler une jambe à la fois. Elles demandent un bon équilibre, avec des appuis étroits (pied avant à plat, pied arrière sur la pointe). Elles sont aussi plus confortables pour le dos, car le buste se penche moins vers l’avant qu’au squat.
Elles sollicitent les mêmes muscles que le squat : quadriceps, fessiers, érecteurs du rachis, ischio-jambiers, adducteurs, triceps sural et abdominaux.
Précautions : gardez le dos droit, sans jamais l’arrondir. Ne basculez pas le poids du corps vers l’avant, et gardez le genou avant au-dessus de la cheville.
Le leg extension : isoler le quadriceps
Le leg extension isole le quadriceps, avec une forte sollicitation des vastes. Il complète le squat et la fente, et il est utile pour renforcer le quadriceps quand les mouvements globaux sont limités (reprise après une blessure, par exemple, avec l’accord de votre kiné).
Précautions : gardez les fesses bien plaquées contre le siège, sans tricher avec le dos, et contrôlez la descente.
Muscler ses cuisses après 40 ans
Après 40 ans, les jambes sont le groupe musculaire à ne pas négliger : ce sont elles qui vous permettent de monter les escaliers, de vous relever ou de porter vos courses sans effort. Privilégiez une technique propre et une amplitude adaptée à votre mobilité, et augmentez les charges progressivement. Une douleur au genou pendant l’exercice est un signal d’arrêt : réduisez l’amplitude ou la charge, et consultez si elle persiste. Pour connaître les zones les plus exposées et les bons réflexes, lisez mon article sur les blessures en musculation.
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