Outil gratuit · méthode Yumia · par David Costa
Équivalence cru cuit et entre aliments :
Équivalence cru cuit et entre aliments :
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60 g de riz cru, c'est combien de pâtes, de pain ou de pommes de terre ? Et ton riz, il pèse combien une fois cuit ? Découvre plus de 200 aliments, calculés avec le moteur de Yumia, l'application que j'ai construite après 17 ans de coaching et plus de 4 000 personnes coachées.
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Trouver une équivalence, c'est la partie facile. Savoir quelle quantité manger à chaque repas pour perdre du poids, puis tout recalculer quand tu changes d'aliment ou que tu manges dehors : c'est là que la plupart des régimes échouent.
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Tableau cru / cuit des féculents, viandes et poissons
Le poids cuit dépend de l'eau absorbée pendant la cuisson. Pour les féculents, multiplie le poids cru par le rendement. Pour les viandes et les poissons, compte environ 20 % de poids en moins à la cuisson.
| Aliment | Rendement | 60 g cru donnent | 100 g cuit viennent de |
|---|---|---|---|
| Riz basmati | × 2,6 | 155 g cuit | 40 g cru |
| Riz blanc | × 2,6 | 155 g cuit | 40 g cru |
| Riz complet | × 2,6 | 155 g cuit | 40 g cru |
| Pâtes | × 2,4 | 145 g cuit | 40 g cru |
| Pâtes complètes | × 2,2 | 130 g cuit | 45 g cru |
| Pâtes aux œufs | × 3 | 180 g cuit | 35 g cru |
| Pâtes sans gluten | × 2,3 | 140 g cuit | 45 g cru |
| Quinoa | × 2,4 | 145 g cuit | 40 g cru |
| Boulgour | × 2,8 | 170 g cuit | 35 g cru |
| Graine de couscous | × 2,4 | 145 g cuit | 40 g cru |
| Semoule de blé dur | × 2,9 | 175 g cuit | 35 g cru |
| Polenta | × 4,4 | 265 g cuit | 25 g cru |
| Lentilles | × 2,8 | 170 g cuit | 35 g cru |
| Pois cassés | × 3 | 180 g cuit | 35 g cru |
| Viandes et poissons | × 0,8 | 50 g cuit | 125 g cru |
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Peser cru ou cuit : l'erreur qui fait reprendre du poids
Le même riz peut peser jusqu'à 20 % de plus ou de moins une fois cuit, selon l'eau absorbée. Et confondre cru et cuit change tout : une portion prévue en cuit, pesée crue, c'est 2,6 fois plus de riz dans ton assiette. Et sans repère, on se trompe facilement : dans une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, des personnes qui n'arrivaient pas à maigrir sous-estimaient de 47 % ce qu'elles mangeaient (Lichtman et coll., 1992). Jour après jour, l'excédent s'additionne et le poids augmente sans qu'on comprenne pourquoi.
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Tableau d'équivalence des féculents : 60 g de riz basmati cru
60 g de riz basmati cru (environ 155 g cuit) apportent 47 g de glucides. Voici la quantité de chaque féculent qui apporte la même quantité de glucides.
| Aliment | Quantité équivalente | Calories |
|---|---|---|
| Pâtes | 65 g cru (≈ 155 g cuit) | 230 kcal |
| Pâtes complètes | 70 g cru (≈ 155 g cuit) | 236 kcal |
| Riz blanc | 60 g cru (≈ 155 g cuit) | 207 kcal |
| Riz complet | 65 g cru (≈ 170 g cuit) | 220 kcal |
| Quinoa | 80 g cru (≈ 190 g cuit) | 272 kcal |
| Boulgour | 70 g cru (≈ 195 g cuit) | 226 kcal |
| Graine de couscous sèche | 65 g cru (≈ 155 g cuit) | 229 kcal |
| Polenta sèche | 65 g cru (≈ 285 g cuit) | 223 kcal |
| Sarrasin en grains (kasha), cru | 70 g | 248 kcal |
| Lentilles (sèches) | 105 g cru (≈ 295 g cuit) | 309 kcal |
| Pois cassés (secs) | 100 g cru (≈ 300 g cuit) | 296 kcal |
| Pomme de terre crue, épluchée | 290 g | 214 kcal |
| Patate douce crue | 275 g | 207 kcal |
| Flocons d'avoine | 80 g | 275 kcal |
| Baguette | 80 g | 223 kcal |
| Pain complet | 115 g | 247 kcal |
| Pain de mie complet | 115 g | 296 kcal |
| Galettes de riz soufflé complet | 60 g | 223 kcal |
| Châtaignes cuites | 205 g | 230 kcal |
| Pois chiches en conserve (égouttés) | 315 g | 350 kcal |
Tableau d'équivalence des protéines : 120 g de blanc de poulet cru
120 g de blanc de poulet cru (environ 95 g cuit) apportent 28,1 g de protéines. Voici la quantité de chaque aliment qui apporte la même quantité de protéines.
| Aliment | Quantité équivalente | Calories |
|---|---|---|
| Dinde | 120 g cru (≈ 95 g cuit) | 130 kcal |
| Bœuf maigre | 120 g cru (≈ 95 g cuit) | 142 kcal |
| Bœuf haché 5 % | 130 g cru (≈ 105 g cuit) | 169 kcal |
| Cabillaud | 155 g cru (≈ 125 g cuit) | 120 kcal |
| Saumon | 135 g cru (≈ 110 g cuit) | 261 kcal |
| Thon au naturel égoutté | 105 g | 150 kcal |
| Crevettes cuites décortiquées | 135 g | 121 kcal |
| Œufs | 4 œufs (204 g) | 285 kcal |
| Blancs d'œufs | 260 g | 125 kcal |
| Jambon blanc dégraissé | 140 g | 161 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 385 g | 181 kcal |
| Skyr nature | 280 g | 161 kcal |
| Tofu ferme | 210 g | 297 kcal |
| Tempeh | 175 g | 242 kcal |
| Seitan | 135 g | 178 kcal |
💡 Yumia fait ces équivalences pour toi, directement dans ton plan : tu remplaces un aliment en un clic et la quantité se recalcule toute seule.
Comment ce calculateur fonctionne ?
Chaque aliment est classé selon son nutriment principal : les glucides pour les féculents et les fruits, les protéines pour les viandes, poissons, œufs et laitages, les lipides pour les matières grasses. Une équivalence garde la même quantité de ce nutriment : c'est une règle de trois, arrondie à 5 g (1 g pour les matières grasses).
C'est la règle que j'utilise avec mes clients depuis 2009, et celle du moteur de Yumia. Les petites différences sur les autres nutriments (un peu plus de protéines dans les pâtes que dans le riz, par exemple) sont négligeables sur un repas.
Les rendements cru / cuit viennent des fiches crues et cuites de la table Ciqual 2025, arrondis au dixième supérieur : pâtes × 2,4, riz × 2,6, quinoa × 2,4.
💡 C'est la logique utilisée par l'application Yumia. La différence : Yumia va plus loin. Elle répartit tes apports sur tes repas selon ton rythme, tes préférences et le temps disponible, ajuste automatiquement le reste de la journée en cas d'imprévu, puis analyse tes résultats tous les 15 jours et adapte le plan si besoin pour te faire progresser au fil des semaines.
Calories par aliment
Les fiches détaillées, avec les calories par portion, les équivalences et des recettes. Pour comparer 82 aliments d'un coup, consulte le tableau des calories des aliments.
- Calories d'un avocat
- Calories d'une banane
- Calories d'un œuf
- Calories du pain et de la baguette
- Calories des pâtes
- Calories d'une patate douce
- Calories d'une pomme
- Calories d'une pomme de terre
- Calories du riz
- Calories McDo : burgers, frites et menus
Quantités par personne
Combien en prévoir par repas, cru et cuit, selon ton profil :
Questions fréquentes
Comment passer du poids cru au poids cuit des pâtes ?
Multiplie le poids cru par 2,4 : 100 g de pâtes crues donnent environ 240 g de pâtes cuites. Dans l'autre sens, divise le poids cuit par 2,4.
100 g de riz cru, ça fait combien de riz cuit ?
Environ 260 g pour du riz blanc cuit à grande eau (× 2,6) et 260 g pour du riz basmati (× 2,6). Un riz cuit par absorption, avec juste la quantité d'eau nécessaire, pèse un peu moins.
Comment remplacer des pâtes par du riz ?
Garde la même quantité de glucides : 80 g de pâtes crues se remplacent par 75 g de riz basmati cru (environ 195 g cuit), ou par 360 g de pommes de terre.
Combien de pain pour remplacer 60 g de riz ?
60 g de riz basmati cru équivalent à 80 g de baguette ou 115 g de pain complet.
Combien d'œufs pour remplacer 100 g de poulet ?
100 g de blanc de poulet cru apportent autant de protéines que 4 œufs (environ 204 g). Les œufs apportent plus de lipides : c'est une équivalence en protéines.
Pourquoi peser ses féculents crus plutôt que cuits ?
Le poids cuit varie selon le temps de cuisson et la quantité d'eau absorbée, jusqu'à 20 % de différence pour le même riz. Le poids cru ne varie pas : c'est la mesure la plus fiable. Si tu pèses cuit, le calculateur convertit avec un rendement moyen.
D'où viennent les valeurs ?
De la table Ciqual 2025 de l'Anses pour la plupart des aliments, de l'USDA pour quelques-uns, et des étiquettes pour les produits de marque. Ce sont les mêmes données que dans l'application Yumia.
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Le calculateur fait une conversion à la fois. En plus de te créer un plan alimentaire personnalisé (repas, horaires, faim, goûts, allergies, temps pour cuisiner), Yumia ajuste automatiquement chaque journée en fonction des aliments que tu manges.
- Fini les calculs : tu sais exactement quoi manger à chaque repas.
- Alimentation flexible. Tout aliment peut entrer dans ton plan : tu te fais plaisir et tu perds du poids en respectant tes macros.
- Plus de 2 600 recettes ajustées à tes besoins, du plat familial au fast-food maison en passant par le batch cooking.
- Recalcul automatique à chaque imprévu pour rester dans ton apport calorique et atteindre ton objectif.
- Un plan dynamique : un bilan tous les 15 jours, et ton plan est réajusté selon tes résultats.
- Un suivi pensé pour tenir : mes clients qui suivent leur plan à 8 sur 10 perdent 2 fois plus de tour de taille.
💡Analyse de 30 042 bilans de 3 157 clients réels coachés entre 2016 et 2026.
Résultats individuels variables.
David Costa, coach sportif depuis 2009 avec 8 diplômes. Plus de 4 000 personnes accompagnées en ligne. Créateur de Yumia. Voir aussi le calculateur de calories.
Sources : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (Anses, ciqual.anses.fr), USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) et étiquettes des produits de marque. Valeurs pour des aliments crus sauf mention contraire. Lichtman SW et coll. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898 (PubMed). Données mises à jour le 6 novembre 2026.
