Une pomme de terre moyenne (213 g) apporte 170 kcal, soit 80 kcal pour 100 g, crue. Elle apporte surtout des glucides : 35 g par pomme de terre, avec 4,3 g de protéines et presque pas de lipides. Ce sont la cuisson et ce qu'on ajoute qui font varier les calories.
Les calories de la pomme de terre
35 g de glucides, 4,3 g de protéines.
Pomme de terre crue (Ciqual 2025).
D'une journée à 1 800 kcal pour une pomme de terre moyenne.
Connaître les calories d'une pomme de terre, c'est la partie facile. Savoir quelle quantité tu peux en manger pour atteindre ton objectif : c'est là que la plupart des régimes échouent.
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Avec la peau, une petite pomme de terre pèse environ 170 g, une moyenne 213 g et une grosse 369 g (USDA). Repère la taille de ta pomme de terre, puis lis la ligne qui correspond.
| Taille | Poids avec la peau | Calories | Glucides | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Petite4,4 à 6,4 cm de diamètre | 170 g | 136 kcal | 28 g | 3,4 g |
| Moyenne5,7 à 8,3 cm de diamètre | 213 g | 170 kcal | 35 g | 4,3 g |
| Grosse7,6 à 10,8 cm de diamètre | 369 g | 295 kcal | 60 g | 7,5 g |
Cuite à l'eau, à la vapeur ou au four sans matière grasse, la pomme de terre reste entre 81 et 91 kcal pour 100 g. Dès qu'on ajoute du beurre, de la crème ou de l'huile de friture, les calories montent vite.
| Pour 100 g | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Pomme de terre crue | 80 kcal | 2 g | 16,2 g | 0,1 g | 2,2 g |
| Cuite à l’eau | 81 kcal | 1,8 g | 16,8 g | 0,3 g | 1,8 g |
| Vapeur, sous vide | 76 kcal | 1,8 g | 15,8 g | 0,3 g | 2 g |
| Rôtie ou cuite au four | 91 kcal | 2,5 g | 19 g | 0,1 g | 2,2 g |
| Purée au lait et au beurre | 95 kcal | 1,9 g | 15,7 g | 2,4 g | 1,5 g |
| Poêlée, avec matière grasse | 137 kcal | 2,5 g | 17,3 g | 5,7 g | 2,6 g |
| Gratin dauphinois, préemballé | 113 kcal | 3,4 g | 14,5 g | 4,2 g | 1,5 g |
| Frites surgelées, cuites au four | 213 kcal | 3,8 g | 32,6 g | 6,6 g | 4,2 g |
| Frites surgelées, cuites en friteuse | 258 kcal | 3,3 g | 32,7 g | 11,9 g | 3,9 g |
| Chips | 532 kcal | 6 g | 51 g | 32,7 g | 4,7 g |
Une pomme de terre moyenne représente 9 % d'une journée à 1 800 kcal : seule, elle pèse peu. Les calories grimpent avec la cuisson et ce qui l'accompagne. Pour 100 g, la pomme de terre cuite à l'eau apporte 81 kcal, la purée au lait et au beurre 95 kcal, les frites cuites au four 213 kcal et les frites cuites en friteuse 258 kcal, plus de 3 fois plus. Une noix de beurre sur la purée ou une sauce sur les pommes de terre vapeur alourdissent aussi l'assiette. Sans repère, ces ajouts passent inaperçus et, jour après jour, le poids augmente sans qu'on comprenne pourquoi.
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La pomme de terre apporte surtout des glucides, sous forme d'amidon : 35 g dans une pomme de terre moyenne, avec 4,3 g de protéines et presque pas de lipides (Ciqual 2025). Elle apporte aussi 4,7 g de fibres et environ 905 mg de potassium (USDA : 425 mg pour 100 g, avec la peau).
Elle rassasie aussi très bien. Dans une étude de référence, 38 aliments ont été comparés à calories égales (240 kcal par portion) : les pommes de terre cuites à l'eau sont arrivées en tête, avec un pouvoir rassasiant plus de 3 fois supérieur à celui du pain blanc (Holt et coll., 1995).
Non, pas à elle seule : ton poids dépend du total des calories de ta journée, comparé à tes besoins. Cuite à l'eau, la pomme de terre apporte 81 kcal pour 100 g. C'est la préparation qui change tout : 258 kcal pour 100 g de frites cuites en friteuse, 532 kcal pour 100 g de chips.
Cuite à l'eau, à la vapeur ou au four, et rassasiante comme on vient de le voir, la pomme de terre a toute sa place quand on veut perdre du poids, à condition d'adapter le reste de ta journée.
Il n'existe pas de quantité qui convienne à tout le monde : elle dépend de tes besoins, de ton objectif et du reste de ton repas. Pour te repérer, une pomme de terre moyenne (213 g) apporte autant de glucides qu'environ 45 g de riz blanc cru ou 60 g de baguette (voir les équivalences plus bas).
Si tu veux perdre du poids, c'est cette quantité qui fait la différence : trop peu, tu as faim et tu craques le soir ; trop, tu ne perds pas. C'est exactement ce que calcule Yumia, repas par repas.
Ces quantités apportent autant de glucides qu'une pomme de terre moyenne (213 g). Les calories changent un peu, car chaque aliment contient aussi des protéines et des lipides.
| Aliment | Même quantité de glucides | Calories |
|---|---|---|
| Riz blanc | 45 g cru (≈ 115 g cuit) | 155 kcal |
| Pâtes | 45 g cru (≈ 110 g cuit) | 159 kcal |
| Quinoa | 60 g cru (≈ 145 g cuit) | 204 kcal |
| Lentilles (sèches) | 80 g cru (≈ 225 g cuit) | 236 kcal |
| Patate douce crue | 200 g | 150 kcal |
| Châtaignes cuites | 150 g | 169 kcal |
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| Aliment | Même quantité de glucides | Calories |
|---|---|---|
| Baguette | 60 g | 167 kcal |
| Pain complet | 85 g | 182 kcal |
| Pain de seigle | 65 g | 161 kcal |
| Flocons d'avoine | 60 g | 206 kcal |
| Biscottes | 45 g | 172 kcal |
| Galettes de riz soufflé complet | 45 g | 167 kcal |
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Des pommes de terre rôties au four avec un filet d’huile d’olive, servies avec une sauce au concombre, au fromage blanc et à la ciboulette.
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Des pommes de terre, des haricots verts, du thon au naturel, des œufs, des tomates cerises, des olives noires et des anchois, avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.
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Des pommes de terre et du chou rouge liés avec des œufs et de la crème, parsemés d’emmental râpé et gratinés au four.
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Du bœuf haché à 5 % de matières grasses, des carottes et des oignons, des pommes de terre et de la crème légère, servi avec un peu de salade verte.
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Des œufs, des pommes de terre, de l’oignon et de la courgette, cuits à l’huile d’olive pour une omelette épaisse à partager à deux.
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Des quartiers de pommes de terre enrobés d’huile d’olive, de paprika, d’ail et d’herbes de Provence, avec une pointe de farine pour le croustillant, rôtis au four.
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Obtenir les quantités adaptées à mes besoinsUne pomme de terre moyenne (213 g) apporte 170 kcal crue, une petite (170 g) 136 kcal et une grosse (369 g) 295 kcal. Pour 100 g, la pomme de terre crue apporte 80 kcal (Ciqual 2025).
Avec la peau, une petite pomme de terre (4,4 à 6,4 cm de diamètre) pèse environ 170 g, une moyenne (5,7 à 8,3 cm) 213 g et une grosse (7,6 à 10,8 cm) 369 g (USDA).
Une pomme de terre moyenne (213 g) apporte 35 g de glucides, surtout de l’amidon, et 4,7 g de fibres (Ciqual 2025). C’est autant de glucides qu’environ 60 g de baguette.
Cuite à l’eau, la pomme de terre apporte 81 kcal pour 100 g, presque autant que crue (80 kcal). Cuite au four sans matière grasse, elle apporte 91 kcal pour 100 g (Ciqual 2025).
Les frites surgelées cuites au four apportent 213 kcal pour 100 g, et cuites en friteuse 258 kcal pour 100 g (Ciqual 2025), contre 81 kcal pour la pomme de terre cuite à l’eau.
Oui si elles sont peu germées et fermes : retire généreusement les germes, les « yeux » et les parties vertes, qui concentrent des substances toxiques (les glycoalcaloïdes, comme la solanine). Ne mange pas les pommes de terre vertes, desséchées ou très germées, ni un plat au goût amer, et ne réutilise pas l’eau de cuisson. Conserve-les au frais, au sec et à l’abri de la lumière (sécurité alimentaire du Luxembourg).
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David Costa, coach sportif depuis 2009 avec 8 diplômes. Plus de 4 000 personnes accompagnées en ligne. Créateur de Yumia.
Sources : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (Anses, ciqual.anses.fr). Poids et potassium : USDA FoodData Central, fiche 170026 « Potatoes, flesh and skin, raw » (fdc.nal.usda.gov). Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690 (PubMed). Pommes de terre germées : Division de la sécurité alimentaire du Luxembourg, fiche « Les glycoalcaloïdes dans les pommes de terre » (PDF). Données mises à jour le 8 novembre 2026.
