Les régimes en musculation : lequel choisir pour atteindre son objectif ?

Pour beaucoup d’entre-nous, le mois de Janvier est synonyme de reprise, rentrée et de mise en place de résolutions. Nombreux sont ceux et celles qui vont se mettre aux régimes afin de mettre un terme à ces quelques kilos de trop qui les dérangent depuis si longtemps. Cette volonté de changement est honorable, cependant, pour que cela soit durable il vous faudra prendre certaines précautions sur les régimes miracles que la presse et internet vous proposent.

Je vous présente les principes des régimes les plus connus mais aussi leurs effets négatifs sur votre santé !

 

Les régimes les plus répandus :

Le régime Atkins 

Il explique que l’excès de poids ne serait pas dû au fait que l’on mange trop, mais viendrait d’un déséquilibre de notre métabolisme dû à une mauvaise assimilation des sucres. Ce régime exclut tous les apports de glucides, il est donc sans: féculents, légumes secs, fruits, lait, sucreries et alcool. Il autorise les légumes verts et les aliments riches en protéines et en lipides sont autorisés à volonté (viande, poisson oeufs, laitage non sucré).

Les avantages

Les inconvénients

Perte de poids rapide (environ 6Kg /mois)Pas de sensation de faimFacile à suivre même au restaurant

Effets secondaires en raison de l’absence de glucides dans l’alimentation : l’organisme synthétise des corps cétoniques aux propriétés de coupe-faim, mais aussi responsable d’un état nauséeux.Les graisses et les muscles fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement: fonte musculaire, état de fatigue et dépression.Carences en vitamines anti-oxydantes (vitamine C), en minéraux et en fibresAugmente la cholestérolémie

 

Le régime diététique

C’est un régime hypocalorique équilibré qui respecte les besoins journaliers en nutriments et micro-nutriments. Ce régime est personnalisé et adapté: il tient compte des goûts alimentaires, du rythme de vie, de l’activité physique de chacun mais aussi des éventuels critères pathologiques existants (cholestérol, diabète, hypertension…). Il n’est pas synonyme de restrictions sévères, frustrations et monotonie: les repas sont très variés. Il est accompagné d’une multitude de conseils généraux sur l’alimentation, sur la cuisine… qui permet de se nourrir sainement.

Les avantages	Les inconvénients
Action à long terme qui permet d’acquérir et de garder de bonnes habitudes alimentaires.Tous les besoins nutritifs sont assurés par ce régime équilibré: pas d’effet secondaire négatif. Régime parfaitement adapté à chacun car tient compte des caractéristiques individuelles	Perte de poids lente

 

Le régime dissocié

L’association de certains aliments fait grossir: il faut donc consommer une seule famille d’aliments par repas (ou par jour, selon la méthode choisie). Aucune autre restriction, même manger à volonté est possible.

Les avantages

Les inconvénients

Réduit la quantité d’aliment ingérés par la satiété et le dégout qu’engendre la consommation d’un seul type d’alimentPerte de poids garantie durant les premières semaines Simple à suivre. On peut craquer sans souci ni culpabilité pour un aliment que l’on aime et en manger jusqu’à saturation.

Ne repose sur aucune base scientifique : graisses, féculents ou protéines subissent les mêmes processus digestifs, qu’ils soient consommés ensemble ou séparément.Effets secondaires: l‘organisme assimile moins bien les aliments  Carences en micro-nutriments Fonte musculaire et affaiblissement Attention à l’effet “boomerang” dés l’arrêt du régime Génère de la fatigue Monotone et difficile à suivre sur une longue période.

 

Le régime Dukan 

La méthode Dukan propose un retour aux aliments basiques avec un large choix 100 aliments dont 72 protéines et 28 légumes et consommable à volonté.

Ce régime se décline en 4 phases :
– une phase d’attaque de quelques jours. Sa courte durée varie en fonction du poids à perdre et consiste à s’alimenter exclusivement d’aliments riches en protéines que l’on peut puiser à volonté dans une liste de 72 aliments.
– une phase de croisière qui devra être poursuivie jusqu’à l’obtention du “poids cible”. Pendant cette phase, le régime alimentaire doit faire alterner des journées de protéines alimentaires et des journées de protéines accompagnées des légumes issus de la liste.

– une phase de consolidation permettant un retour progressif à la normale dont le but est de conserver le poids perdu. La durée est de 10 jours par kilos perdus, et permet de se faire plaisir sur 2 repas.

– une phase de stabilisation définitive afin d’adopter une alimentation permettant de maintenir son nouveau poids.

Les avantages	Les inconvénients
Perte de poids rapidePeu frustrant Pas de contrainte horaire ou de quantité Permet de garder une vie sociale Risque réduit de reprendre le poids perdu grâce à une “phase de stabilisation”	L’organisme synthétise des corps cétoniques aux propriétés de coupe-faim, mais pouvant aussi être responsables de fatigue pendant les premiers jours.Risque de carence lors de la première phase.Manque de gras d’origine végétal

 

Le régime Weight Watcher

Il s’agit de suivre un programme alimentaire basé sur un quota de points qui est attribué selon votre sexe, taille, poids et activité physique. A cela s’ajoute des réunions afin d’échanger et d’avoir un soutien moral. Tout ce qui est bu où manger est évalué en unités points en fonction des calories et du taux de lipides et de l’énergie utilisé par votre corps pour le digérer. Cela garantit une alimentation équilibré et un suivi du programme sans avoir à peser ses aliments.

Les avantages	Les inconvénients
Alimentation équilibrée (le rapport de l’ANSES publié en Novembre 2010 juge le régime Weight Watcher de « pas si mal équilibré »)La dynamique de groupe améliore les effets d’un régime bien conçu Le suivi mis en place Viable à long terme Réapprentissage de l’alimentation et acquisition d’une hygiène de vie saine	Réunions hebdomadaires contraignantes et peu individualiséesProgramme est assez onéreux : 12€ par semaine pour la réunion

 

La chrononutrition

Fondée sur le principe de la chronobiologie, la chrono-nutrition permet de consommer tous les aliments habituellement interdits par les régimes classiques mais au bon moment. D’après Alain Delabos (le créateur du régime) tout aliment est bénéfique s’il est consommé en fonction de l’horloge biologique du corps. Ses principes essentiels peuvent alors parvenir jusqu’à leur site d’action cellulaire, alors que le même aliment, pris à un autre moment, s’oriente vers une voie de stockage.

Les avantages	Les inconvénients
On mange de tout On prend du plaisir Peu de risque de carence	Il faut être rigoureuxMéthode contraignante On ne mange pas ce que l’on veut au moment ou l’on en a envie

 

Le régime Méditerranéen

Le régime méditerranéen repose sur un style de vie qui comprend une alimentation saine, de l’exercice, des moments de loisirs et de plaisirs pour célébrer chaque instant de la vie. Il est souvent synonyme de bonne santé et de longévité. Ce régime comporte surtout des aliments de source végétale comme le pain, les céréales, les fruits et légumes, les graines et légumineuses. Les protéines proviennent du fromage, des œufs, de la viande et du poisson qui sont consommés en petites quantités. De plus, pour la santé du cœur, les régimes à haute teneur en gras mono insaturés (issus de l’arachide et de l’huile d’olive) sont plus bénéfiques que les régimes contenant peu de matières grasses.

Les avantages	Les inconvénients
Privilégie les ingrédients naturelsAssure un maintien du poids optimal sur le long terme Convient aux gourmands car il est savoureux	Difficile à suivrePeu efficace pour perdre du poids

 

 Le régime Montignac

Selon ce régime, la prise de poids serait liée à la consommation de « mauvais » glucides ou plus précisément possédant un index glycémique élevé. Ces derniers entraînant un pic d’insuline et génèrent le stockage de graisse. Éliminez les mauvais sucres (sucre, pain blanc, pomme de terre, frites, riz blanc, pâtes blanches, le maïs), augmentez les gras et les protéines et vous maigrirez, à cause d’un procédé physiologique complexe qui n’a rien à voir avec les calories.
Ce n’est ni plus ni moins qu’un régime hypocalorique, même s’il obéit à certains principes spécifiques. Il est interdit de consommer conjointement graisses et sucres car cette association serait en grande partie responsable de la prise de poids. Les viennoiseries, à la fois grasses et sucrées, sont à proscrire, tout comme le duo classique fromage et dessert pris au cours d’un même repas. L’association protéines-lipides est autorisée ainsi que les bons glucides (pain et riz complet, lentilles, fruits, légumes).

Les avantages	Les inconvénients
Régime plaisirConsommation de légumineuses, légumes et produits à grains entiers encouragée Pas de sentiments de privation Propose de nombreuses recettes Efficace	Effets à long terme d’une alimentation riche en matières grasses et en protéines non connusPerte de poids car régime hypocalorique (d’après une étude de l’Université de Laval on consomme en moyenne 25 % moins de calories) Demande des connaissances sur la composition des aliments Sensation de fatigue liée au manque de sucre

 

Le régime hyperprotéiné

Ce régime est possible uniquement sous contrôle médical et sur une durée trés courte. Il s’adresse aux personnes qui ont besoin de maigrir rapidement en vue d’une intervention chirurgicale. Il peut aussi aider celles qui ont besoin d’un “petit coup de pouce” pour amorcer leur perte de poids. Le régime Dukan est un exemple de régime hyperprotéiné.
Les repas sont composés surtout d’aliments riches en protéines ou de mélange industriel à base de poudre de protéines, de vitamines, et de minéraux. Les fruits et légumes autorisés apportent les vitamines et minéraux.

 

Les avantages

Les inconvénients

Résultats immédiats et spectaculaires (jusqu’à 5 kg la première semaine et 12 kg en un mois)Perte graisseuse, avec protection de la masse musculaire Absence de faim (effet anorexigène des corps cétoniques). Sensation de bien-être (effet psychostimulant des corps cétoniques) Simplicité de mise en œuvre

Nécessite un suivi médicalRisques de dénutrition Dés céphalées peuvent survenir chez 10% des patients durant les premiers jours de la diète et seront traitées par des antalgiquesPerturbations menstruelles possible en début de diète, les œstrogènes étant partiellement synthétisés par les adipocytes (la réduction du tissu graisseux obligeant l’organisme à s’adapter au début de la cure)Complémentation en vitamines et minérauxFatigue du cœur Travail supplémentaire des reins Fort risque de reprise si aucune stabilisation

 

A ces régimes connus s’ajoutent de nombreux autres régimes tels que :

– le régime sur mesure (Fricker)
– le jeûne

– le régime Kousmine
– le régime mayo
– le régime fibre
– le régime hollywood ou cure de fruits

 

Effets négatifs des régimes :

Les régimes n’étant pas naturels et conduisant généralement à l’atteinte d’un poids inférieur à son poids physiologique, ils sont souvent responsables de dommages collatéraux à la perte de poids engendrée. En voici quelques uns :

      – chez les femmes, une anomalie du cycle menstruel est fréquemment une des conséquences d’un régime trop restrictif, d’une alimentation trop pauvre en graisses ou d’une masse grasse corporelle trop faible. La perturbation de la régulation hormonale ovarienne peut compromettre la fertilité de ces dernières.

– les régimes peuvent être la cause de dépression lorsque la perte est lente ou inexistante ou bien lorsque le poids perdu se reprend rapidement après l’arrêt de ce dernier.

– il est souvent noté une perte de muscle, un état de fatigue chronique et un ralentissement du métabolisme avec les régimes. Les muscles consommant plus calories il faut absolument les privilégier afin de conserver des dépenses énergétiques conséquentes.

– les régimes causent souvent des carences nutritionnelles à cause de la forte réduction calorique et de la faible variété d’aliments consommés.

– à cela s’ajoute des problèmes de santé tels que : troubles du foie, perte de muscle, ralentissement du métabolisme, ostéoporose, calculs biliaires, maladies du coeur, hypertension, congestion cérébrale, diabète, cancer, affaiblissement du système immunitaire, raccourcissement de la durée de vie.

De plus, chaque personne ne répond pas de la même façon au régime soulignent les chercheurs de l’étude (publiée dans la revue “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism »).
 

Plutôt qu’un régime, une hygiène de vie !

Optez pour une alimentation saine, raisonnée et équilibrée !

La restriction n’étant pas conseillée pour maintenir son poids de façon de durable. Il faut alors adopter une hygiène alimentaire respectant 10 principes fondamentaux :

– privilégier les aliments essentiels et par conséquents limiter ceux contenant une forte quantité de sucres rapides (bonbons sucreries, pâtisseries, etc), des graisses saturés (produits laitier entiers, charcuteries, viennoiseries, etc) et des calories vides (alcools).

– respecter une fréquence d’apports alimentaires réguliers, environ toutes les 3h afin de limiter les pics de sécrétion d’insuline.

– consommer une quantité raisonnée et adaptés à vos besoins de glucides complexes. En privilégiant ceux à Index glycémique faible et moyen (principalement issus des aliments complets : pates, riz, blé, quinoa, etc

– consommer régulièrement de l’eau tout au long de la journée car elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et une déshydratation de 2% induit une baisse de performance de 20%.

– consommer des fruits quotidiennement pour leur teneur en vitamines, minéraux et fibre ainsi que pour leur impact sur la satiété

– consommer une quantité de protéine adapté à vos besoins afin d’augmenter votre métabolisme et favoriser votre récupération musculaire.

– consommer des oléagineux et des huiles quotidiennement pour leur teneur en acides gras mono et poly insaturés.

– ne pas réduire la consommation de calories de manière spectaculaire du jour au lendemain. Réduisez plutôt vos apports caloriques progressivement afin que le métabolisme de votre corps ne chute pas.

– préparer des nourritures saines en avance (pour les jours suivants, pour emmener au travail ou à l’école),

– inclure des séances de musculation à votre programme d’entraînement hebdomadaire pour développer votre musculature et consommer ainsi plus de calories chaque jour.

 

Retrouvez moi sur Facebook pour plus d’informations sportives !

Retrouvez mes packs de coaching live et en ligne dans ma boutique en ligne !