Le week-end, ou même parfois en semaine, la séance de musculation est suivie d’un apéro bien arrosé avec la consommation d’alcool. Bien qu’étant deux choses différentes : l’entraînement et l’alcool. Y a-t-il un risque de consommer de l’alcool après une séance ? Cela peut-il nuire à vos progrès musculaires ? Cela peut-il ralentir votre perte de graisse ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la consommation d’alcool, la prise de muscle et la perte de graisse avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Boire de l’alcool a-t-il un effet sur la prise de muscle et sur la prise de gras ?
L’alcool, et en particulier l’éthanol contenu dans les boissons alcoolisées, réduit
votre capacité à oxyder les lipides : après 24 g d’alcool (environ 2 verres), l’oxydation des graisses de tout l’organisme a baissé de 73 % (1). L’alcool n’est pas favorable au développement musculaire : bu en grande quantité après l’entraînement (environ 12 verres dans l’étude), il a réduit de 24 % l’anabolisme post-exercice (la synthèse des protéines musculaires), même avec 25 g de protéines (2).
Comment anticiper les dégâts d’une soirée arrosée ?
Pour limiter les effets négatifs de l’alcool sur la prise de poids, le jour de votre soirée, réduisez considérablement votre consommation de lipides : pendant que votre corps élimine l’alcool, il brûle moins de graisses (−36 % sur 24 heures avec 96 g d’alcool, soit environ 10 verres) et stocke plus facilement celles de vos repas (3). Réduisez aussi vos glucides et augmentez votre consommation de protéines et de fibres. Autre conseil connu de tous, mais redoutablement efficace, vous pouvez réduire sa biodisponibilité en consommant l’alcool avec l’estomac plein : après un repas, le pic d’alcool dans le sang a été presque divisé par 2 par rapport à l’estomac vide (4).
Comment ne pas gâcher ses efforts en salle avec l’alcool ?
Pour limiter les effets néfastes de l’alcool sur votre progression, espacez au maximum votre entraînement de votre consommation d’alcool.
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- (1) Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr. 1999;70(5):928-36.
- (2) Parr EB et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
- (3) Suter PM, Schutz Y, Jéquier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992;326(15):983-7.
- (4) Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. 1997;44(6):521-6.
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