Quels sont les muscles sollicités par l’exercice V-up ?
Au V-up, les mains et les pieds se rejoignent au-dessus du bassin, jambes tendues : le corps forme un V. Le grand droit de l’abdomen enroule le buste et le bassin en même temps, pendant que les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) lèvent les jambes tendues. Les obliques et le transverse stabilisent le tronc en équilibre sur les fessiers, et les quadriceps gardent les genoux tendus. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), les exercices qui combinent flexion du tronc et des hanches, comme le sit-up genoux fléchis, faisaient partie de ceux qui sollicitaient le plus le droit fémoral : le V-up, jambes tendues, demande lui aussi beaucoup aux fléchisseurs de hanche. Jambes tendues, le bras de levier est bien plus long qu’au tuck up : c’est l’une des variantes au sol les plus exigeantes.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux V up en musculation, crossfit pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux au sol.
Placement pour bien faire l’exercice v up et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les bras tendus derrière la tête, les jambes tendues et le regard au plafond.
Conseils pour réaliser v up et travailler son ventre
Exécution : relever son buste avec l’élan des bras et relever ses 2 jambes à la verticale à la force des abdos et des cuisses. Reprendre la position de départ lentement en déroulant le dos au sol et recommencer.
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Comment respirer quand “on fait des abdos” ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le V-up :
Le V-up se rate souvent à la descente, quand le dos retombe au sol. Voici les réglages :
– Monter en un seul bloc : levez le buste et les jambes en même temps, en visant la pointe des pieds avec les mains. Gardez les genoux tendus et les pieds joints.
– Dérouler à la descente : reposez le dos vertèbre par vertèbre et les jambes lentement, sans les laisser claquer au sol. En bas, gardez le bas du dos au contact du sol.
– Respirer et doser : expirez à la montée, inspirez à la descente. Visez 3 séries de 10 à 25 répétitions propres, en arrêtant la série dès que la technique se dégrade.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, faites le mouvement genoux fléchis ou levez une jambe à la fois. Pour progresser, tenez un disque léger ou marquez une pause de 2 secondes en haut. En cas de gêne dans le bas du dos, remplacez-le par le crunch sur ballon ou du gainage.
Le V-up est-il adapté après 40 ans ?
C’est un excellent exercice pour un pratiquant confirmé, mais il cumule trois exigences : des jambes lourdes à lever, une flexion complète du dos et de la vitesse.
– Le psoas en première ligne : lever les jambes tendues sollicite fortement les fléchisseurs de hanche, dont le psoas, qui s’attache sur les vertèbres lombaires. Si vos abdominaux lâchent en premier, le psoas creuse le dos : arrêtez la série à la première répétition où le bas du dos décolle en bas du mouvement.
– Des bases solides d’abord : si vous ne réussissez pas 3 séries de 12 tuck ups propres, commencez par là. Faites-le 2 fois par semaine, avec 48 heures d’écart entre deux séances de flexions du tronc, comme le recommandent Contreras et Schoenfeld (Strength and Conditioning Journal, 2011).
– Une place dans un programme complet : le V-up complète une musculation construite pour durer après 40 ans ; il ne la remplace pas.
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